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Darm-Mikrobiom: Aufbau, Funktion und Stärkung

Der menschliche Körper beherbergt unzählige Mikroorganismen. Darunter Viren, Pilze und vor allem unglaublich viele Bakterien. Was sich zunächst ungesund anhört, stellt sich beim näheren Hinsehen in vielen Fällen als wertvolle Zweckbeziehung heraus. Das gilt vor allem für die „Zusammenarbeit“ mit nützlichen Bakterien. Sie finden auf und im menschlichen Körper optimale Lebensbedingungen, z.B. auf der Haut, in der Lunge oder im Darm und erfüllen dort lebenswichtige Aufgaben. Ohne sein Mikrobiom wäre der Mensch vermutlich nicht überlebensfähig.1 Kein Wunder, denn es gibt mehr Bakterien im Körper als Sterne in der Milchstraße. Wir verraten heute, warum insbesondere das Darm-Mikrobiom schützenswert ist und wie man das Mikrobiom stärken kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Das am besten erforschte Mikrobiom befindet sich im Darm.
  • Ein gesundes, artenreiches Mikrobiom unterstützt die Gesundheit.
  • Die Aufgaben der Darmbakterien sind vielfältig: Sie beeinflussen beispielsweise das Immunsystem positiv und liefern Energie.
  • Eine Mikrobiom-Analyse wird derzeit von Expert*innen nicht empfohlen.
  • Mit einer gesunden Ernährung, viel Bewegung und Entspannung kann jeder sein Mikrobiom sinnvoll unterstützen.
  • Ausgewählte Probiotika stellen dem Körper wertvolle Bakterienvertreter zur Verfügung.

Was ist ein Mikrobiom?

Bestimmt haben Sie schon einmal vom menschlichen „Mikrobiom“ gehört. Der Begriff leitet sich aus dem Griechischen ab – mikrós ‚klein‘ und bios ‚Leben‘ – und bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die den Menschen innen und außen besiedeln.2 Die vielfältige Gemeinschaft in und auf unserem Körper besteht unter anderem aus Pilzen, Viren und Archaeen – den größten Anteil machen jedoch Bakterien aus.3 Sie sammeln sich größtenteils im Gastrointestinaltrakt an – im Dickdarm leben etwa 99% von den schätzungsweise (durchschnittlich) 39 Billionen Bakterien, die einen Mensch besiedeln. Man bezeichnet die mikrobielle Lebensgemeinschaft dort als Darmmikrobiom (früher auch Darmflora genannt).4 Nicht nur im Darm gibt es ein Mikrobiom. Auch auf der Hautoberfläche (Hautmikrobiom oder früher Hautflora) und auf allen möglichen Schleimhäuten im Körper, z.B. im Mund, in der Nase, in den Augen und in der Scheide.5

Gut zu wissen!

Bei der Entdeckung der Bakterien vor rund 350 Jahren war man der Auffassung, dass Bakterien und viele andere Mikroorganismen zur Pflanzenwelt (Flora) gehören. Seit jeher haben sich deswegen Begriffe wie Darmflora, Hautflora und Scheidenflora durchgesetzt. Inzwischen bilden Bakterien aber eine eigene Domäne und richtigerweise spricht man deshalb heute vom Darm-Mikrobiom, Haut-Mikrobiom oder Vaginalmikrobiom.

Aus wie vielen Bakterienarten besteht ein gesundes Mikrobiom?

Menschen werden von vielen Mikroorganismen besiedelt, wobei deren Anzahl ungefähr der gleichen Größenordnung wie der Körperzellen entspricht Ein durchschnittlicher Mensch besteht aus 30 Billionen Körperzellen und beherbergt ca. 39 Billionen Bakterien.4

Einige Mikroorganismen, die den Menschen besiedeln, sind kommensal, was bedeutet, dass sie koexistieren ohne den Menschen zu schaden oder zu nützen; andere wiederum haben eine wechselseitige Beziehung zu ihren menschlichen Wirten und sind für essentielle Körperfunktionen notwendig (z.B. für die Verdauung oder ein funktionierendes Immunsystem). Der größte Anteil – nämlich 99% der Darmflora – befindet sich im menschlichen Dickdarm. 38 Billionen Bakterien tummeln sich hier in jedem Menschen, das sind ca. 5000-mal mehr Bakterien als Einwohner auf der Erde. Im Dünndarm sind es immerhin noch ca. 100 Milliarden Bakterien. Im Magen dagegen fühlen sich durch die Magensäure nur noch einige wenige Bakterien wohl. Dennoch findet man auch hier noch 10 Millionen Bewohner – mehr als die Einwohnerzahl Deutschlands!4

Das Mikrobiom beim Menschen ist komplex und vor allem sehr individuell aufgebaut. Ähnlich wie ein Fingerabdruck besitzt jede Person eine eigene Komposition an Darmbakterien. Mehrere Quellen legen nahe, dass sich mehr als tausend verschiedene Bakterienarten im menschlichen Körper tummeln und ein Gesamtgewicht von etwa 200 Gramm einnehmen können. Darmbakterien, von denen wahrscheinlich jeder schon einmal gehört hat, sind die Gattungen der Bifidobakterien und Laktobazillen. Sie machen jedoch nur einen minimalen Anteil des Darm-Mikrobioms aus. Denn ein gesundes Mikrobiom ist divers, es besteht aus einer Vielzahl verschiedener Bakteriengattungen, Bakterienarten und Bakterienstämmen. Je mehr unterschiedliche, förderliche Bakterienkulturen sich im Darm befinden desto besser. Denn jedes einzelne Bakterium kann auch andere, für den Menschen nützliche, Funktionen mitbringen.6

Der Wissenschaft ist es noch nicht gelungen, herauszufinden aus welchen Bakterien sich ein gesundes Mikrobiom genau zusammensetzt, ist der Wissenschaft noch nicht gelungen. Man geht inzwischen jedoch davon aus, dass nicht die Art des Bakteriums entscheidend ist (z.B. Bifidobakterien oder Laktobazillen), sondern die tatsächlichen individuellen der einzelnen Bakterien. Wie z.B. die von den Darmbakterien produzierten Stoffwechselprodukte und Metabolite, die entscheidenden Einflüsse auf die Gesundheit haben können – positiv wie negativ. Die Forschung beschäftigt sich daher vermehrt mit den bakteriellen Stoffwechselfunktionen (Fachbegriff: Metabolom).

Diese Aufgaben hat das Mikrobiom im Darm

Obwohl Bakterien oft einen negativen Ruf haben, sind die meisten Bakterien dem Menschen freundlich gesinnt. Ohne sie könnten eine Vielzahl an Körperfunktionen nicht rund laufen. Das Darm-Mikrobiom ist essentiell für die menschliche Entwicklung, Immunität und Ernährung, denn es hat u.a. folgenden Funktionen:7

  • Verdauungsförderung, Anregung der Darmbewegung
  • Fermentation von Ballaststoffen im Darm
  • Produktion von Vitaminen, darunter die B-Vitamine B12, Thiamin (Vitamin B1) und Riboflavin (Vitamin B2), sowie Vitamin K, das für die Blutgerinnung benötigt wird8
  • Schutz vor eindringenden Krankheitserregern
  • Regulierung des Immunsystems (Stichwort: GALT = gut-associated lymphoid tissue, zu Deutsch: Darmassoziiertes lymphatisches Gewebe)
  • Energieversorgung der Darmepithelschicht7 und damit Erhalt der Darmbarriere
  • Signalweiterleitung an das Nervensystem

Mikrobiom-Forschung: Mikrobiom, Krankheiten und therapeutische Ansätze

Das menschliche Mikrobiom ist ein sehr spannendes Forschungsfeld. Wohl auch deshalb ist es regelmäßig Teil von Studien. Wissenschaftler*innen finden immer wieder Hinweise darauf, dass gerade die Darmflora eng mit unserer Gesundheit verknüpft ist. So hängen bestimmte Krankheiten mit einer veränderten Darmflora zusammen (Fachbegriff: Dysbiose), was zu gestörten Stoffwechselvorgängen und somit zu Erkrankungen oder einzelnen Symptomen führen kann (dysfunktionales Mikrobiom).

Was genau passiert eigentlich bei einer Dysbiose des Mikrobioms?

Ungünstige, funktionslose oder sogar krankheitserregende Bakterien übernehmen mit der Zeit die Überhand in der Mikroben-Gemeinschaft im Darm und verändern die Funktionsweise und die Stoffwechselprozesse eines gesunden Mikrobioms. Da das Mikrobiom an so vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, kann das vielfältige Folgen haben: u.a. veränderte Verdauungsvorgänge, veränderte Stoffwechselprozesse, veränderte neuronale Signale (Darm-Hirn-Achsen-Kommunikation) oder eine abnormale Immunantwort.

U.a. folgende Erkrankungen werden mit einer veränderten Darmflora in Verbindung gebracht:

Reizdarmsyndrom9
Reizmagen
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen10
Neurodermitis
Divertikelkrankheit
• Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Morbus Parkinson11
• Depressionen12
• Rheumatoide Arthritis13
• Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Typ 114, rheumatoide Arthritis, Muskeldystrophie, Multiple Sklerose und Fibromyalgie15
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen16

Beispiele für wissenschaftliche Studien zum Darm-Mikrobiom und Krankheiten:17

Bei Zwillingen, bei denen ein Geschwisterteil stark übergewichtig und der andere schlank ist, weist das Darmmikrobiom eindeutige Unterschiede auf. Bei den stark übergewichtigen Zwillings-Geschwistern zeigt sich eine geringere Vielfalt an Bakterien und mehr Verdauungsenzyme, was bedeutet, dass sie effizienter darin sind, Nahrung zu verdauen und Energie (also Kalorien) zu erzeugen.Typ-I-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, die mit einem weniger vielfältigen Darmmikrobiom einhergeht. Möglicherweise spielen Darmbakterien sogar eine Rolle bei der Entstehung von Diabetes.Staub aus Haushalten mit Hunden kann die Immunantwort auf Allergene und andere Asthmaauslöser verringern, indem er die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändert. Es wurde festgestellt, dass Säuglinge, die in Haushalten mit Hunden leben, seltener Allergien im Kindesalter entwickeln.

Es ist also kein Wunder, dass sich Wissenschaftler*innen und Mediziner*innen mit entsprechenden therapeutischen Ansätzen beschäftigen. Um das Mikrobiom positiv zu beeinflussen, kann beispielsweise eine Ernährungsumstellung mit erhöhtem Anteil an Präbiotika oder die Einnahme von Probiotika eingesetzt werden. Auch die sogenannte Stuhltransplantation, bei der Stuhl einer gesunden Person in den Darm von Empfänger*innen mit einer schweren Darmerkrankung übertragen wird, ist ein möglicher Ansatz, der aber derzeit noch nicht weit verbreitet ist.18

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Gut zu wissen!

Im Darm befindet sich die größte Ansammlung von Abwehrzellen im gesamten menschlichen Organismus. Er ist damit die Zentrale des Immunsystems (darmassoziiertes Immunsystem). Das ist auch gut so, denn der Darm kommt mit seiner riesigen Fläche viel in Kontakt mit der Außenwelt, z.B. wenn wir Nahrung aufnehmen.

Die Darmbarriere besteht bei jedem Menschen aus 3 Barriere-Stufen: Dem Mikrobiom, der Zellschicht mit dem Schleim, sowie der Immunabwehr im Darm.
Die Darmbarriere besteht bei jedem Menschen aus 3 Barriere-Stufen: Dem Mikrobiom, der Zellschicht mit dem Schleim, sowie der Immunabwehr im Darm.

Welche Rolle spielt das Mikrobiom für eine gesunde Darmbarriere?

Die Darmbarriere ist eine wichtige Schutzschicht im Darm, die verhindert, dass schädliche Stoffe in den Körper gelangen. Sie besteht u.a. aus Schleimhautzellen mit dazwischen liegenden Zwischenräumen, die eng beieinander liegen und eine feste mechanische Barriere bilden. Dies verhindert auch, dass zu viel Flüssigkeit und Elektrolyte aus dem Darm ins Blut gelangen. Ein weiterer Teil der Darmbarriere ist das Mikrobiom im Darm. Es spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Darmbarriere, denn es kann sowohl positiv als auch negativ auf die Darmbarriere wirken. Auf der einen Seite trägt ein gesundes Mikrobiom dazu bei, die Schleimhautzellen im Darm zu erneuern, die Zwischenräume eng zu halten und so die Integrität der Darmbarriere erhöhen. Auf der anderen Seite kann ein gesundes Mikrobiom fremde Mikroorganismen und potentielle Krankheitserreger aktiv bekämpfen. Ein ausgewogenes Mikrobiom kann außerdem auch den 3. Teil der Darmbarriere regulieren: das Darmassoziierte Immunsystem. So können Entzündungen im Darm reduziert werden und dazu beitragen, dass die 3 Stufen der Darmbarriere effektiv arbeiten.

Eine gesunde Darmbarriere ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, da sie eine wichtige Rolle bei der Verteidigung gegen Krankheitserreger und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms spielt. Eine geschädigte Darmbarriere jedoch kann zu Gesundheitsproblemen wie Entzündungen, allergischen Reaktionen und Darmkrankheiten führen. Ein unausgewogenes Mikrobiom kann u.a. durch fehlende Energie-Versorgung der Darmwandzellen zu einer geschädigten Darmbarriere beitragen welche zu teils unterschwelligen Entzündungen führen kann (Fachbegriff: Leaky Gut). Dies wiederum kann dazu führen, dass schädliche Substanzen in den Körper gelangen und das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht wird. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass somit eine wichtige Funktion für die Darmbarriere übernimmt und für die Gesundheit unerlässlich ist.

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Wie sinnvoll ist eine Mikrobiom-Analyse?

Wer sein Mikrobiom aufbauen möchte, zieht vielleicht im Vorfeld einen Mikrobiom-Test in Betracht, um den aktuellen Status Quo seines individuellen Darmmikrobioms zu erfahren. Doch ist eine Mikrobiom-Analyse wirklich empfehlenswert und wie funktioniert der Stuhl-Test?

Anbieter von Mikrobiom-Tests werben damit, die Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt einer Person zu „vermessen“. Diese Tests sollen Personen also eine Vorstellung von den Bakterienarten und -mengen im Darm geben. Diese Informationen soll dann laut Mikrobiomanalyse-Anbieter dazu dienen, Gesundheitsprobleme zu diagnostizieren, diese zu behandeln, oder Möglichkeiten zur allgemeinen Verbesserung der Gesundheit zu finden. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass Mikrobiom-Analysen noch ein sehr junges Forschungsgebiet sind und noch sehr viele Studien erforderlich sind, um aus ihnen wirklich wertvolle medizinische Informationen zu ziehen. Diese Tests kann man also noch nicht zur eindeutigen Diagnose verwenden. Bestehen Bedenken hinsichtlich der Gesundheit, sollte man immer einen Arzt um Rat fragen und sich nicht auf Mikrobiom-Analysen verlassen. Die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) gibt an, dass die Information, die solche kommerziellen Mikrobiom-Tests liefern, derzeit nicht nützlich ist. Die Anzahl und Arten von Bakterien im Stuhl einer Person können sich von Probe zu Probe ändern, und einige Bakterien können eher an der Darmwand als in einer Stuhlprobe verbleiben. Darüber hinaus kann der Test einer Person nicht sagen, ob die Bakterien leben oder tot sind – lediglich, dass sie in der Probe vorhanden sind. Es gibt sogar Analysen, die gezeigt haben, dass die Untersuchung der gleichen Stuhlprobe in unterschiedlichen Laboren verschiedene Ergebnisse geliefert hat. Noch fehlen also die wissenschaftlichen Grundlagen.19

Schlussendlich weiß man auch noch gar nicht, ob es überhaupt eine optimale gesunde Zusammensetzung des Mikrobioms gibt. Neueste Erkenntnisse gehen davon aus, dass es gar nicht so relevant ist, welche Bakterien und wie viele Arten vorhanden sind, sondern welche gesundheitsfördernden Funktionen die einzelnen Bakterien mitbringen. Ob man trotzdem einen Mikrobiom-Test macht, um einen kleinen Einblick in seine Stuhlprobe zu bekommen, bleibt natürlich jedem überlassen.

Mikrobiom stärken: was kann man tun?

Es gibt viele gute Gründe das Mikrobiom zu stärken. Einige Menschen entscheiden sich dafür, weil sie mit dem Mikrobiom auch das Immunsystem stärken wollen. Andere möchten ihre Darmflora aufbauen, um damit bestehende Darmbeschwerden zu verringern. Egal aus welchem Grund man seiner Darmflora etwas Gutes tun möchte, es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich ist und es daher Zeit braucht, um die besten Methoden für die Verbesserung des Mikrobioms zu finden.

Um das Mikrobiom zu stärken, kann man folgende Schritte unternehmen:

  1. Tipp Darmfreundlich essen: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunder Pflanzenkost ist, kann das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Die „freundlichen“ Bewohner des Darms mögen z.B. Ballaststoffe besonders gerne. Schließlich dienen ihnen diese als Futter. Setzen Sie also Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auf den Speiseplan. Verzehren Sie eine Vielzahl an Gemüse, Früchten, Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln, wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut, die reich an probiotischen Bakterien sind.20 Vermeiden Sie dagegen den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln und zu viel Zucker. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist nicht immer leicht, daher empfiehlt es sich, sich einen Arzt oder Ernährungsberater für einen individuellen Ernährungsplan hinzuzuziehen.
  2. Tipp Ausgewählte Probiotika: Glücklicherweise ist die Zeit vorbei, in der der Darm als bloße Nahrungsmittelschleuse verkannt wurde. Heute steht fest: Der Darm ist der Mittelpunkt des Wohlbefindens. Dafür sorgt nicht zuletzt der Artenreichtum im Mikrobiom. Nun kann es aber vorkommen, dass die Darmflora wertvolle Unterstützer verliert, beispielsweise durch eine einseitige Ernährung oder durch die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika. Dann ist es sinnvoll, das Mikrobiom aktiv wiederaufzubauen. Neben dem Verzehr von Ballaststoffen und probiotischen Lebensmitteln wie Kefir, können auch spezifisch ausgewählte Probiotika einen sinnvollen Beitrag zur Darmgesundheit liefern. Um einen langwierigen Darmaufbau oder Darmsanierung nach einem Antibiotikum zu vermeiden, eignet sich z.B. bereits ab dem ersten Tag einer Antibiotika-Behandlung ein mikrobiologisches Präparat wie Innovall® AB+ zur Stabilisierung und Regeneration des Mikrobioms. Möchte man z.B. dauerhaft seine Reizdarm-Symptome lindern macht es Sinn langfristig einen Spezialisten einzusetzen: Lactobacillus plantarum 299v (in Innovall® RDS), der genau an der Wurzel der Beschwerden ansetzen kann.
  3. Tipp Sport: Bewegungsmangel ist ein Zivilisationsproblem. Leider geht der Bewegungsmangel bei vielen Menschen nicht nur mit einem herabgesetzten Wohlbefinden, sondern auch mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, dass das Mikrobiom gesund bleibt, da es den Darm bewegt und die Durchblutung verbessert.21
  4. Tipp – Erholung: Stress ist für die meisten Menschen unangenehm, aber oft auch unvermeidbar.  Arbeiten Sie im besten Fall daran, die Anzahl der Stressquellen zu reduzieren. Davon profitiert nicht nur Ihr Herz-Kreislaufsystem, sondern auch Ihr Mikrobiom. Das legt zumindest eine Studie nahe. Sie zeigt, dass sich Stress negativ auf die Anzahl förderlicher Darmbakterien auswirken kann.22 Grund genug, um Entspannungstechniken wie der Progressiven Muskelentspannung oder der Darmhypnose mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe und Schlaf, um Stress abzubauen und das Mikrobiom zu stärken.
Körperliche Bewegung und mentale Erholung können sich laut Studien positiv auf die Darmflora auswirken.
Körperliche Bewegung und mentale Erholung können sich laut Studien positiv auf die Darmflora auswirken.

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Häufige Fragen und Antworten

Was versteht man unter dem Mikrobiom?

Das Mikrobiom ist eine Gemeinschaft von Mikroorganismen. Die wohl bekannteste Gemeinschaft befindet sich im Darm. Allerdings verfügt auch die Haut, die Vagina oder der Mund über ein eigenes Mikrobiom.

Was macht das Mikrobiom?

Das Mikrobiom hat zahlreiche Aufgaben im Körper. Es reguliert beispielsweise das Immunsystem, hilft dabei, Vitamine zu produzieren und unterstützt die Verdauung.

Wie kann ich mein Mikrobiom verbessern?

Eine ballaststoffreiche Ernährung, viel Bewegung und die Vermeidung von Stress können die Darmflora unterstützen. Einen wertvollen Beitrag können auch ausgewählte Probiotika liefern.

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