Achtsamkeitsmeditation: Wirkung und Anleitung

Viel zu oft tauchen wir mit unseren Gedanken in die Vergangenheit oder in die Zukunft ab, ohne es zu merken. Die Achtsamkeitsmeditation holt Praktizierende ganz bewusst wieder ins Hier und Jetzt zurück – sowohl körperlich als auch mental. Doch wie funktioniert die Achtsamkeit im Alltag und kann sie tatsächlich Stress lindern?

Das Wichtigste in Kürze

  • Achtsamkeit hat ihre Ursprünge im Buddhismus.
  • Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, im Hier und Jetzt anzukommen und Gefühle, Sinneswahrnehmungen und Gedanken nicht zu bewerten.
  • Eine Achtsamkeitsmeditation kann zu Hause oder gemeinsam in der Gruppe erfolgen.
  • Laut Studien kann die Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen, Stress zu reduzieren, Ängste zu lindern und die Schlafqualität zu erhöhen.
  • Da nervöse Zustände und Stress auch auf den Magen schlagen, kann sich die Achtsamkeitsmeditation in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Probiotika positiv bei Verdauungsproblemen oder Magenschmerzen auswirken.

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Das Thema Achtsamkeit begegnet uns derzeit überall – Zeitschriften, Apps, Werbeanzeigen oder Stresspräventionsmaßnahmen machen uns darauf aufmerksam. Auch wenn Stichworte wie „Mindfulness“ oder „Meditation“ den Eindruck erwecken, dass es sich um einen aktuellen Trend handelt, hat die Achtsamkeitsmeditation eine lange Tradition Buddhismus, aber auch im Yoga. Die Achtsamkeitsmeditation ist eine von vielen Meditationstechniken. Dabei schenken Sie einem Objekt Ihrer Wahl, beispielsweise Ihrem Atem, bewusst Aufmerksamkeit und üben sich darin Gedanken außen vor zulassen.1

Meditation, insbesondere die Achtsamkeitsmeditation wird immer beliebter

Gut zu wissen!

Besonders populär ist Mindfulness Based Stress Reduction, kurz MBSR. Dabei handelt es sich um einen 8-wöchigen Kurs, indem Interessierte lernen, wie sie einen gesunden Umgang mit Stress pflegen. Meditation, Techniken der modernen Psychologie und Achtsamkeit sind dabei wesentliche Bestandteile.

Das bringt die Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation handelt es sich um die am besten untersuchteste Meditationstechnik. Zahlreiche Studien und Untersuchungen haben sich dem Thema gewidmet, um herauszufinden, was Achtsamkeitsübungen bzw. Achtsamkeitsmeditationen bei Depressionen und ganz grundsätzlich im Alltag bringen.

Folgendes kam dabei heraus:

  • die Achtsamkeitsmeditation kann durch Stress hervorgerufene Entzündungen lindern.2
  • Meditationen helfen Menschen dabei, den Stress im Alltag besser zu bewältigen.3
  • die Achtsamkeitsmeditation kann Angstgefühle und die durch eine Angsterkrankung ausgelösten Beschwerden lindern.4
  • Achtsamkeitsmeditations-Techniken sind in der Lage, die zielgerichtete visuelle Aufmerksamkeitsspanne zu optimieren.5
  • die Achtsamkeitsmeditation kann zur Schmerzlinderung beitragen.6
  • mit der Achtsamkeitsmeditation können Praktizierende schneller einschlafen, auch die Schlafqualität kann sich verbessern.7
Mit der Achtsamkeitsmeditation schaffen Sie eine Verbindung zu sich selbst.

Wie funktioniert Achtsamkeitsmeditation?

Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation liegen also auf der Hand. Doch wie wird eine Achtsamkeitsmeditation durchgeführt? Noch wichtiger: Was bedeutet Achtsamkeit? Und wie wird man im Alltag eigentlich achtsamer? 

Achtsamkeit: neutrale Sicht als Knackpunkt

Im Alltag werden Sie ständig mit Gefühlen, Gedanken und Sinneswahrnehmungen konfrontiert. Bestimmt neigen auch Sie dazu, sich ständig im Strudel der Gedanken zu verlieren. Sie fragen sich, was Ihr Gegenüber gerade denkt, warum Sie sich wütend fühlen oder planen die nahe oder ferne Zukunft. Bei der Achtsamkeit geht es darum, Gefühle und Gedanken zwar zuzulassen, sich aber nicht in ihnen zu verlieren oder in gut bzw. schlecht zu bewerten. Die Gedanken und Co. ziehen stattdessen wie Wolken am Himmel vor dem geistigen Auge vorbei. Mit der Konzentration auf den Atem gelingt das besonders gut, denn damit wird eine Distanz zu Gefühlen und Gedanken ermöglicht.

Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation

MBSR oder andere Meditationstechniken werden am Besten unter professioneller Anleitung in einem Kurs über mehrere Wochen erlernt. In der Regel trifft sich eine Gruppe von Meditierenden dafür einmal die Woche über einen bestimmten Zeitraum. Die Übungen sollten aber auch selbständig alleine zu Hause fortgesetzt werden, um das Erlernte zu verinnerlichen. Übung macht bekanntlich den Meister. Um in die Achtsamkeitsmeditation hinein zu schnuppern können Sie die folgende Übung versuchen.  

Kurze Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation in 4 Schritten:8

  1. Schritt: Richtige Position finden
    Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit möglichst aufrechter Wirbelsäule. Dafür stellen Sie sich vor, dass unsichtbare Fäden, an Ihrem Scheitelpunkt befestigt, Sie sanft nach oben ziehen. Ihr Rücken sollte möglichst gerade, aber nicht angestrengt sein. Die Hände legen Sie entspannt auf ihren Oberschenkeln oder im Schoss ab. Die Augen sind geschlossen oder halb geöffnet. Wenn Sie sich damit wohler fühlen, können Sie sich auch auf den Rücken legen. Allerdings ist hier die Gefahr größer, dass Sie einschlafen. 
Die Achtsamkeitsmeditation kennt viele Arten und Formen und kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden

2. Schritt: Atem beobachten
Richten Sie nun Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Folgen Sie dem natürlichen Rhythmus Ihres Atems – ändern oder beeinflussen Sie ihn nicht. Spüren Sie das leichte Kitzeln der Luft unter Ihrer Nase und das Hinein- und Hinausströmen der Luft durch die Nasenlöcher. Nehmen Sie die sanften Atembewegungen Ihrer Brust wahr, wie sich Ihre Lunge im Rhythmus der Atmung weitet und wieder zusammenzieht. Vielleicht hilft es Ihnen bei der Konzentration, wenn Sie gedanklich die Atemzüge zählen: Einatmen „eins“ – Ausatmen „zwei“, Einatmen „drei“ – Ausatmen „vier“, usw. bis auf 10. Jedes Mal, wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie in Gedanken waren, beginnen Sie wieder ganz geduldig und ohne sich selber zu verurteilen wieder von vorne bei eins.

3. Schritt: Schulung der Achtsamkeit
Wahrscheinlich spüren Sie, dass Ihr Geist während der Übung umherwandert und Ihre Gedanken abschweifen – das ist völlig normal. Die Schulung der Achtsamkeit beginnt genau jetzt, in diesem kritischen Moment, an dem Sie erkennen, dass Sie in Gedanken waren. Beobachten Sie, wie Sie jetzt reagieren. Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf? Ärgern Sie sich über sich selber? Setzen Sie sich selber herab? Spinnen Sie Ihr Gedankenkarussell einfach immer weiter? Geben Sie auf? Das Ziel der Achtsamkeitsmeditation ist, immer wieder genau in diesem Moment geduldig und gleichmütig die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurückzubringen, indem Sie Ihre Wahrnehmung wieder sanft auf den Atem lenken. 

4. Schritt: Abschluss
Beginnen Sie als Anfänger mit etwa fünf Minuten und steigern Sie sich langsam. Prinzipiell können Sie die Übung solange durchführen, wie Sie möchten. Wenn Sie fertig sind, kommen Sie langsam wieder in den Raum zurück – bewegen Sie dazu Ihre Zehen und Ihre Finger, strecken Sie sich und öffnen Sie langsam wieder die Augen. Spüren Sie nach. Wie fühlt sich ihr Körper an? Wie ihr Geist? Nehmen Sie dieses Gefühl mit in Ihren Alltag.

Gut zu wissen!

Die Achtsamkeitsmeditation erfordert einige Übung. Mit der Zeit fällt es Ihnen immer einfacher, sich auf den Moment einzulassen und Ihre Gedanken nicht zu bewerten.

Ergänzung zur Achtsamkeitsmeditation: achtsame Momente

Achtsamkeit hat viele Gesichter – das gibt Ihnen die Gelegenheit, Achtsamkeit vielfältig in den Alltag zu integrieren.

Das gelingt so:

  • Laufen Sie in der Natur barfuß, zum Beispiel auf einem Barfußpfad, und erspüren Sie ganz bewusst, wie sich der Untergrund unter den Fußsohlen anfühlt.
  • Spüren Sie beim Duschen, wie das warme Wasser auf Ihre Schultern prasselt.
  • Nehmen Sie den Geschmack Ihrer Speisen und die unterschiedliche Konsistenz wahr.
  • Achten Sie bei einem Spaziergang auf die Blumen am Wegesrand oder die unterschiedlichen Umgebungsgeräusche, zum Beispiel das Vogelgezwitscher.
Achtsamkeit ist in jedem Moment möglich.

Mit einem Microbioticum: Mehr Achtsamkeit für den Darm

Stress, nervöse Zustände oder rasende Gedanken können dem Wohlbefinden im Darm zusetzen. Die Folge: Betroffene leiden unter Magenschmerzen, Durchfall oder Appetitlosigkeit. Mit Achtsamkeitsmeditation und einer gesunden Ernährung können Sie das Wohlbefinden in Ihrem Bauch steigern. Spüren Sie in sich hinein, nehmen Sie sich genügend Zeit für die Nahrungsaufnahme und essen Sie mit Genuss. Mit einem Microbioticum wie Innovall® AID schenken Sie Ihrem Darm mehr Aufmerksamkeit, denn in dem Produkt stecken gleich zehn Bakterienstämme, die auf natürliche Weise im Darm vorkommen. Die im Alltag einfach anzuwendenden Portionsbeutel haben das Ziel, die komplexe Wechselwirkung, die Sie mit den hilfreichen Darmbakterien eingehen, zu stärken. Beziehungen zu stärken, zu sich selbst und dem Leben um uns, ist ebenfalls ein Anliegen der Achtsamkeitsmeditation.

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FAQ

Wie geht Achtsamkeitsmeditation?

Bei der Achtsamkeitsmeditation lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Sie lassen zwar Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen zu, bewerten diese äußeren Eindrücke jedoch nicht. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper und Ihren Geist im Hier und Jetzt wahrnehmen.

Was bringt Achtsamkeitsmeditation?

Die Achtsamkeitsmeditation kann dabei helfen, Stress zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern, Ängste zu lindern und die Beziehung zu sich selbst zu stärken.

Gibt es Studien zur Achtsamkeitsmeditation?

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine der am besten untersuchten Meditationstechniken. Mittlerweile ist sie fester Bestandteil von Gesundheitsprogrammen, zum Beispiel zur Stressreduktion, und erfreut sich großer Beliebtheit.

Welche Hilfsmittel brauche ich für die Achtsamkeitsmeditation?

Für die Achtsamkeitsmeditation benötigen Sie keine speziellen Hilfsmittel. Wenn Sie sich während der Meditationsübungen gerne hinlegen, kann eine Gymnastikmatte sinnvoll sein. Viele Personen nutzen für die tiefe Entspannung Apps, die sie durch die Achtsamkeitsmeditation leiten.

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