Chronischer Stress: Symptome, Folgen & Abhilfe

„Ich bin gerade voll im Stress“ – diese Aussage kommt uns häufig zu Ohren. Manchmal hören wir sie von unseren Mitmenschen, oft empfinden wir aber auch selbst Stress. Während kurzweilige Stressmomente die Leistungsfähigkeit steigern können, bewirkt chronischer Stress meist das Gegenteil. Dauerhaft gestresste Menschen sind in der Regel erschöpft – gleichzeitig steigt das Risiko für psychische Störungen wie Depressionen oder Angstzustände.¹
In diesem umfassenden Ratgeberartikel erfahren Sie mehr über die Symptome, Behandlungsmöglichkeiten und Wege, um chronischen Stress abzubauen und Ihre innere Balance wiederherzustellen. Entdecken Sie effektive Strategien, um bei chronischem Stress mit den Auswirkungen umzugehen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Was ist chronischer Stress?

Chronischer Stress ist ein Zustand, der langfristig anhält und sich von akutem Stress unterscheidet. Bei Stressreaktionen handelt es sich um ein wichtiges Überbleibsel aus längst vergangenen Tagen. Drohte Gefahr, beispielsweise durch Angriffe von außen, sicherten Stressreaktionen das Überleben. Kein Wunder, denn in unserem Körper laufen dann Mechanismen ab, die uns zu Höchstleistungen anspornen: Das Herz schlägt schneller, der Atem beschleunigt sich, die Pupillen sind weiter und die Muskeln angespannt.² Was ursprünglich nur für kurze Zeit gedacht war, dauert heute manchmal viele Stunden an, ehe eine Entspannung eintritt. Kurz darauf folgt meist die nächste innere Anspannung. Dabei steht fest: Chronischer Stress macht krank.

Ist ein Mensch chronischem Stress ausgesetzt, steht er also über lange Zeit dauerhaft oder wiederholt vor psychischen oder körperlichen Belastungen. Diese Belastung sind sehr individuell – eine hohe Erwartungshaltung am Arbeitsplatz, Isolierung durch zu wenig soziale Interaktion oder die Koordinierung von Maßnahmen für den pflegebedürftigen Vater sind nur wenige Beispiele.³ Das Gefühl von Stress entsteht dann, wenn es an Mechanismen fehlt, um den Stress zu bekämpfen oder wenn immer wieder neue Stressoren auftreten und man keine Zeit hat sich an die Situation zu gewöhnen.⁴

Chronischer Stress: Symptome und Auswirkungen

Die Symptome von chronischem Stress sind sehr individuell. Typische körperliche Anzeichen sind:⁵

• Dauerhafte Müdigkeit
• Verspannungen und infolgedessen Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen
• Bauchschmerzen, Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung und Blähungen
• Schlafstörungen

Typische psychische Symptome sind:

• Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Essstörungen
• Nervöse Zustände u.a. mit Vergesslichkeit und nächtlichem Zähneknirschen
• Psychische Störungen wie Depressionen, Angstzustände und Panikattacken

Auf lange Sicht gesehen belastet chronischer Stress das Herz-Kreislauf-System und erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Immunsystem wird geschwächt, was zu vermehrten Infektionen führen kann (z.B. Atemwegsinfekte).⁶ Zudem kann chronischer Stress die psychische Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Burnout, Angststörungen und Depressionen erhöhen. Eine frühzeitige Erkennung und Behandlung der Symptome ist daher entscheidend, um langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Chronischer Stress: Test und Symptome

Zu solchen schwerwiegenden Erkrankungen muss es nicht kommen. Um chronischen Stress zu erkennen und zu bewältigen, ist es wichtig, Symptome ernst zu nehmen und sich einzugestehen. Die eigenen Stress-Symptome anzuerkennen und aktiv entgegen zu steuern ist jedoch oft keine einfache Aufgabe.

Vielleicht hilft in dem Fall ein Stress-Test. Das ist ein diagnostisches Verfahren, das dazu dient, chronischen Stress leichter zu erkennen. Durch verschiedene Methoden wie Fragebögen und Biofeedback-Techniken kann das Stresslevel bewertet werden. Diese Tests helfen dabei, die körperlichen und psychischen Auswirkungen von chronischem Stress zu messen und eine genaue Diagnose zu stellen. Es ist wichtig, eine professionelle Diagnose und Beratung bei chronischem Stress in Anspruch zu nehmen, um angemessene Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten. Durch die Identifizierung des Stressniveaus können individuelle Strategien zur Stressbewältigung entwickelt werden, um langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Ein erster Schritt auf dem Weg eigenen chronischen Stress zu erkennen, kann ein Online-Stress-Test sein.⁷ Diese enthalten oft Fragen wie diese:

1. Spüren Sie mehrmals pro Woche oder sogar ständig eine Anspannung im Körper?
2. Leiden Sie unter Einschlafstörungen?
3. Fühlen Sie sich permanent müde und ausgelaugt?
4. Haben Sie oft das Gefühl, dass Sie das alles nicht mehr schaffen?
5. Grübeln Sie ständig und haben kreisende Gedanken?
6. Verspüren Sie eine innere Unruhe und kauen Sie deshalb an den Nägeln, trommeln mit den Fingern oder knirschen mit den Zähnen?

Wenn Sie bei diesen Fragen zwei oder mehr mit „Ja“ beantworten, kann das bei Ihnen auf eine ständige Anspannung im Körper hindeuten.

Chronischer Stress: Behandlung und Tipps

Für chronischen Stress gibt es eine Heilung – sie besteht darin, Stressfaktoren zu identifizieren und wenn möglich, zu beheben.⁸ Es gibt verschiedene Techniken, die dabei helfen können chronischen Stress zu bewältigen. Es ist wichtig, die für sich passendsten Ansätze herauszufinden und im besten Fall zu kombinieren damit sie zu einem ganzheitlichen Ansatz von Stressbewältigung führen. Insgesamt eingesetzt werden häufig:

• Entspannungsübungen
• Meditation
• Atemtechniken
• Körperliche Aktivität und regelmäßiger Sport spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Stressreduktion, da sie Endorphine freisetzen und das allgemeine Wohlbefinden steigern können.
• Psychotherapie und kognitive Verhaltenstherapie sind wirksame Ansätze, um die psychischen Auswirkungen von chronischem Stress anzugehen und positive Veränderungen im Denken und Verhalten zu fördern.
• Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung, da sie den Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgen und die körperliche Resilienz stärken können.

Allerdings können wir chronischen Stress, beispielsweise in der Arbeit, nicht immer komplett herunterfahren. Bei Stressfaktoren, die sich nicht so einfach aus der Welt schaffen lassen, ist es wichtig, passende Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Stressbewältigungsstrategie 1: Äußere Stressfaktoren reduzieren:

Es gibt viele Möglichkeiten Stressfaktoren zu entschärfen. Ein effektives Zeitmanagement, das Delegieren von Aufgaben und das Setzen von Prioritäten können dabei helfen, den stressigen Alltag besser zu organisieren. Oft hilft es auch, ein klärendes Gespräch zu suchen.

Stressbewältigungsstrategie 2: Innere Stressoren abbauen:

Viele Menschen setzen sich selbst unter Druck und damit unter Stress. Zum Beispiel, weil sie Tätigkeiten in einer ganz bestimmten Reihenfolge erledigen möchten, ungeduldig sind oder die Erwartungen an sich zu hochschrauben. Hinterfragen Sie Ihre Denkmuster, akzeptieren Sie Ihre Leistungsgrenzen und seien Sie nachsichtig und achtsam mit sich selbst.

Stressbewältigungsstrategie 3: Stressreaktionen abfangen:

Wenn Stress unvermeidbar ist, müssen Sie diesen nicht einfach aushalten. Steuern Sie aktiv dagegen. Ihr Körper schüttet bei chronischem Stress Hormone wie Cortisol aus. Sie haben die Möglichkeit, mit Entspannungsübungen Ihr Nervensystem bei chronischem Stress zu entlasten. Dafür eignen sich beispielsweise die progressive Muskelentspannung oder kleine Meditationseinheiten. Soziale Unterstützung und zwischenmenschliche Beziehungen spielen eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung, da sie emotionale Unterstützung bieten und das Gefühl der Verbundenheit stärken können. Das Eintauchen in Hobbys, Kunst, Musik und andere kreative Aktivitäten kann eine heilende Wirkung haben und als Ausgleich dienen. Ausreichender Schlaf und Ruhephasen sind ebenfalls von großer Bedeutung, um das Nervensystem zu regenerieren und die Stressresistenz zu stärken.

Bauchhirn beruhigen: Buch-Tipp!

Der ausführliche Ratgeber von Yogalehrerin Carmen Grabmeier und dem Gastroenterologen Prof. Dr. med. Martin Storr „Mein Darm in Balance“ gibt einen Einblick in die unterschiedlichen Entspannungsmethoden zur Stressreduzierung bei chronischen Darmbeschwerden, wie dem Reizdarmsyndrom. Das Tolle: Das Buch enthält einen 4-wöchigen Therapieplan mit speziell abgestimmten Yogaübungen für Reizdarmpatienten. Mit diesem kann man daheim direkt loslegen.

Chronischer Stress: Medikamente als Lösung?

Eine begleitende medikamentöse Behandlung kann bei chronischem Stress in bestimmten Fällen sinnvoll sein. Die professionelle Unterstützung durch Ärzte und Therapeuten ist entscheidend, um eine angemessene Behandlung zu gewährleisten und mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen zu berücksichtigen. Antidepressiva und Anxiolytika können dabei helfen, sehr belastende Symptome wie Angst und Depressionen zu lindern und die Stressreaktion des Körpers zu regulieren. Auch pflanzliche Medikamente kommen bei chronischem Stress zum Einsatz. Die Heilpflanzen Hafer, Safran, Gelsemium, Johanniskraut, Muskatnuss und Passionsblume lindern Nervosität, innere Unruhe und Schlafstörungen (z.B. enthalten im homöopathischen Arzneimittel Echtronerval®).

Die Rolle der Darmflora und Probiotika bei der Bewältigung von chronischem Stress

Eine gesunde Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung. Forschungen zeigen, dass eine ausgeglichene Darmflora mit einem verbesserten psychischen Wohlbefinden in Verbindung steht. Denn zwischen Darm und Gehirn gibt es eine unsichtbare Verbindung – die sogenannte Darm-Hirn-Achse.⁹ Sie dient dazu, Magen-Darm-Funktionen zu koordinieren und kann Untersuchungen zufolge sogar die Stimmungslage und das Verhalten beeinflussen. Chronischer Stress kann über die Darm-Hirn-Achse zum Beispiel Reizdarm-Symptome auslösen oder deren Schweregrad verschlimmern. Stress kann die Darmbewegungen beeinflussen, Entzündungen im Darm verstärken und die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Und das kann zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen. Bei diesem Kommunikationskanal besitzt die Darmflora eine zentrale Aufgabe. Die dort lebende Bakterien können beispielsweise mit Stoffwechselprodukten und Hormonen auf die Stimmung einwirken. Das bietet auch ein großes Potenzial für deren Einsatz bei chronischem Stress. 

Eine Studie liefert Hinweise darauf, dass Probiotika Stressgefühle lindern und den Cortisolspiegel absenken können.¹⁰ Bei Reizdarm-Betroffenen hat der Bakterienstamm Lactobacillus plantarum 299v (enthalten in Innovall^® RDS) in wissenschaftlichen Studien gezeigt, dass eine 8-wöchige Einnahme die Lebensqualität und das psychische Wohlbefinden der Patienten signifikant um mehr als das Doppelte (+110 %) verbessert hat.¹¹

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FAQ

Chronischer Stress, was tun?

Bei chronischem Stress werden am besten die Stressfaktoren aktiv reduziert, beispielsweise durch das Delegieren von Aufgaben. Entspannungsübungen können darüber hinaus innere Anspannungen lösen und zur Stressbewältigung beitragen.

Warum führt Chronischer Stress zu Gewichtsverlust?

Menschen mit permanentem Stress vergessen oft zu essen. Außerdem regt das Stresshormon Adrenalin den Energiestoffwechsel an – der Körper verbraucht dann mehr Kalorien.

Chronischer Stress, welcher Arzt?

Gute Ansprechpartner*innen sind zunächst Hausärzte oder Hausärztinnen. Sie können weitere Hilfen koordinieren, beispielsweise von Psycholog*innen.

Ist Chronischer Stress heilbar?

Es kann durchaus gelingen chronischen Stress effektiv abzubauen. Dazu ist es wichtig die eigenen Stressfaktoren zu erkennen und aktiv anzugehen. Studien zeigen, dass auch ausgewählte Probiotika mit dem spezifischen Bakterienstamm Lactobacillus plantarum 299v hilfreich sein können.