Yoga für den Darm: Wirkung und Übungen
Stress, einseitige Ernährung und Bewegungsmangel können Ihrem größten inneren Organ, dem Darm, zusetzen. Mit ausgewählten Yoga-Übungen begegnen Sie den zahlreichen Herausforderungen im Alltag auf eine sehr entspannte Weise. Wir verraten Ihnen, was Yoga für den Darm tun kann und wie spezielle Darm-Yoga-Übungen aussehen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Yoga kann helfen den Magen-Darm-Trakt zu beruhigen.
- Besonders geeignet sind sanfte Yoga-Arten wie beispielsweise Yin-Yoga für den Darm.
- Yoga kann die Darm-Hirn-Achse positiv beeinflussen und Verdauungsbeschwerden vorbeugen und lindern.
- Die positiven Effekte werden auf die sanften Bewegungen und die Aktivierung des Parasympatikus beim Yoga zurückgeführt.
Inhalt
Kann Yoga bei Darmproblemen helfen?
Welche Yoga-Übungen helfen bei Darmbeschwerden?
Pawanmuktasana – eine besondere Darm-Yoga-Übung
Ein ausgeglichenes Mikrobiom trägt zur Darmfürsorge bei
FAQ
Yoga: Darmgesundheit durch Bewegung und Entspannung
Das ursprüngliche Ziel von Yoga ist es, den eigenen Geist zur Ruhe zu bringen. Wahrscheinlich boomt gerade deshalb Yoga in den letzten Jahren so sehr, weil in unserer hektischen und reizüberfluteten Umgebung jeder irgendwann versucht, mehr Ruhe und Entspannung zu finden. Im Yoga geht man davon aus, dass Körper und Geist nicht getrennt sondern eine Einheit sind, und sich somit gegenseitig beeinflussen können. Auch die moderne Wissenschaft erforscht diesen Zusammenhang immer mehr und entdeckte erst vor ein paar Jahren , dass es tatsächlich eine Darm-Hirn-Kommunikation gibt (med.: Darm-Hirn-Achse). Fühlt man sich gestresst, dann wirkt sich diese Unruhe auch körperlich aus, zum Beispiel auf den Darm. Auf der anderen Seite gibt es viele Darmerkrankungen, die auch nachweisliche Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden haben. Und das nicht nur aufgrund des nachvollziehbaren Leidensdruck der Patienten.
Yoga ist aber nicht gleich Yoga. Es gibt zahlreiche verschiedene Yoga-Methoden, die unterschiedliche Wirkung auf den Darm bzw. die Darmgesundheit haben.
Bei welchen Darmerkrankungen tut Yoga gut?
Die Yoga-Lehre existiert schon sehr lange und hat seit jeher das Ziel, durch regelmäßige Ausüben, den Einklang von Körper, Seele und Geist zu erreichen. Diese sowohl physiologische als auch psychologische Wirkung hat auch die heutige Medizin (?) erkannt. Durch die Modulation der Darm-Hirn-Achse sollen sowohl Darmbeschwerden als auch psychische Beschwerden gelindert werden. Yoga gewinnt damit immer mehr an Bedeutung in der Behandlung verschiedenster Krankheitsbilder. Das Gute daran: Yoga eignet sich für fast jeden Betroffenen mit Darmbeschwerden, denn es lässt sich meistens einfach in den Alltag integrieren.1
Bei folgenden Erkrankungen haben Studien mit Yoga schon gute Erfolge erzielt:
- Reizdarmsyndrom2
- Reizmagen (funktionelle Dyspepsie)3
- Chronische Darmentzündungen (z.B. Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn)4
- Unspezifischen Magen-Darm-Beschwerden (z.B. chronische Bauchschmerzen)5
- Darm- und Schlafstörungen bei älteren Menschen6
- Mentale Verstimmungen bis hin zu Depression7
- Multiple Sklerose4
- Chronische Schmerzen und Müdigkeit nach Krebsbehandlungen8
Gut zu wissen!
Eine Alternative zu Yoga ist das MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction). Das Grundprinzip ist ähnlich und umfasst zentrale Bestandteile der Yoga-Praxis. >>Lesen Sie hier mehr zu MBSR bei Darmerkrankungen.
Welche Yoga-Übungen helfen bei Darmbeschwerden?
Klar ist, dass jeder Mensch auf Stress (erst einmal) unterschiedlich reagiert: von muskulärer Verspannung bis hin zu akuten oder chronischen Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Yoga für einen gesunden Darm klingt also in Zeiten, in denen der Alltag immer stressiger und schneller wird und jeder 5. Mensch an einem Reizdarmsyndrom leidet, nach einer guten Möglichkeit, etwas für die Seele, aber auch für die Darmgesundheit zu tun.
Das gute an Yoga für den Darm: Yoga-Übungen wirken universal, d.h. auf körperlicher und geistiger Ebene, und aktivieren die Selbstheilungskräfte. Der Körper schaltet vom Stress-Modus (aktivierter Sympathikus) in den Entspannungs-Modus (aktivierter Parasympathikus) um. Der Parasympathikus ist nützlicherweise auch verantwortlich für eine beschwerdefreie Verdauung.
Erfahren Sie hier mehr zum Parasympathikus
Buchtipp!
Der ausführliche Ratgeber von Yogalehrerin Carmen Grabmeier und dem Gastroenterologen Prof. Dr. med. Martin Storr „Mein Darm in Balance“ gibt einen Einblick in die unterschiedlichen Entspannungsmethoden zur Stressreduzierung bei chronischen Darmbeschwerden, wie dem Reizdarmsyndrom. Das Tolle: Das Buch enthält einen 4-wöchigen Therapieplan mit speziell abgestimmten Yogaübungen für Reizdarmpatienten. Mit diesem kann man daheim direkt loslegen.
Die Techniken im Yoga sind sehr vielfältig. Jeder kann sich ganz individuell eine Methode wählen, die ihm zusagt oder auch verschiedene Yoga-Übungen für den Darm kombinieren. In den meisten Yogakursen im Studio oder auf Youtube wird ein Mix aus unterschiedlichen Techniken angeboten.
Yoga-Übungen für den Darm gibt es einige. Hier lesen Sie, welche Techniken aus dem Yoga für einen gesunden Darm besonders geeignet sind und welche Wirkung Yoga auf den Darm hat:
- Asanas sind die körperlichen Übungen im Yoga. Je nachdem wie die Übungen ausgeführt werden, können sie eher eine aktivierende Wirkung (gut bei Verstopfung oder trägem Darm) oder eine entspannende, beruhigende Wirkung haben (gut bei Schmerzen, Durchfall, Blähungen). Beispielsweise haben Drehpositionen einen besonders regulierenden Effekt auf die Verdauung. Beugungen nach vorne sind eher beruhigend, wohingegen Rückwärtsbeugen mehr aktivieren. Zudem können die Yoga-Positionen entweder in Bewegungsabläufen oder in Ruhe geübt werden, was wiederum aktivierend oder beruhigend wirken kann.
- Pranayama sind die Atemübungen im Yoga. Der Atem spielt im Yoga eine besonders große Rolle, denn er ist eine starke Verbindung zwischen Körper und Geist. Hier werden die Yoga-Übungen immer im Fluss mit der Atmung durchgeführt. Diese Kombination aus Bewegung und Atmung wirkt tiefergehender und hat, richtig ausgeführt, einen sehr beruhigenden Effekt direkt auf das Nervensystem. Und damit zum Beispiel auf Bauchschmerzen oder die Darmbewegung.
- Die Meditation ist ein weiteres Tool im Yoga, allerdings anfangs nicht ganz einfach zu lernen. Deshalb wird im Yoga empfohlen, ersteinmal mit Asanas und Pranayama als Vorbereitung zu beginnen. Ist man darin schon etwas geübter, fällt auch die Meditation leichter.
Pawanmuktasana – eine besondere Darm-Yoga-Übung
Pawanmuktasana heißt wörtlich übersetzt „die windlösende Übung“. Der Name ist Programm – diese Übung hilft besonders gut bei Blähungen, da sie „die Winde löst“, aber auch bei Bauchschmerzen, Bauchkrämpfen und anderen Darmbeschwerden.
- Legen Sie sich auf den Rücken, z.B. auf einen Teppich, auf das Sofa oder auch ins Bett.
- Winkeln Sie beide Beine an und ziehen Sie die Knie zum Oberkörper heran.
- Umfassen Sie mit Ihren Händen die Knie.
- Beim Ausatmen ziehen Sie die Knie sanft zur Brust – mit der Einatmung drücken Sie die Knie wieder etwas vom Oberkörper weg.
- Wiederholen Sie die Übung für mehrere Atemzüge. Achten Sie dabei auf eine gleichmäßige, tiefe und ruhige Atmung.
- Nach der Übung strecken Sie die Beine wieder aus, legen die Hände auf den Bauch und atmen Sie tief in Ihren Bauch. Beobachten und spüren Sie das Heben und Senken des Bauches mit jedem Atemzug. Bleiben Sie auch hier noch für mehrere Atemzüge liegen.
- Wenn Sie noch keine Besserung verspüren, können Sie die gesamte Übung ab Punkt 1 noch einmal wiederholen.
Gut zu wissen!
Ein besonders sanfter und ruhiger Yogastil ist Yin-Yoga für den Darm. Im Yin-Yoga werden die Übungen überwiegend im Liegen oder Sitzen durchgeführt. Dabei werden die einzelnen Körperhaltungen für ca. 3 bis 5 Minuten gehalten. In dieser Zeit des Verweilens hat der Körper Zeit sich zu entspannen – die Gedanken kommen zur Ruhe. Anfängern ist zu empfehlen, Yin-Yoga unter fachlicher Anleitung auszuprobieren, denn das für einige Minuten Entspannen und Verweilen in einer Position will gelernt sein und kann anfangs eine gewisse Geduldsprobe darstellen. Doch ausreichend Geduld lohnt sich, denn Studien zufolge kann Yin-Yoga nicht nur Stress, sondern auch Angstzuständen und Depressionen entgegenwirken.9,10
Ein ausgeglichenes Mikrobiom trägt zur Darmfürsorge bei
Egal ob Yoga gegen Reizdarm oder Yoga für einen gesunden Darm – wer sein individuelles Programm für die Darmsanierung erweitern möchte, kann neben regelmäßigen Anwendung von Darm-Yoga parallel die Einnahme eines gezielt wirkenden probiotischen Präparats (Microbioticum) in Betracht ziehen, um auch das Mikrobiom wieder in Balance zu bringen. Die darin enthaltenen nützlichen Darmbakterien können dazu beitragen, über Botenstoffe das Darm-Nervensystem und damit den Austausch zwischen Darm und Gehirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Neben einer gesunden Ernährung und einem guten Stressmanagement, zum Beispiel durch Yoga für den Darm, bieten sich bei Reizdarm der Bakterienstamm Lactobacillus plantarum 299v (enthalten in Innovall® RDS) und bei Reizmagen (funktionelle Dyspepsie) die Stämme Bacillus coagulans MY01 und Bacillus subtilis MY02 (enthalten in Innovall® FD) an. Diese Kombination aus den verschiedenen Behandlungsansätzen verspricht laut Wissenschaftlern den größtmöglichen Erfolg zur Linderung der Beschwerden und einer verbesserten Lebensqualität.11
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FAQ
Ist Yoga gut für den Darm?
Yoga entspannt Körper und Geist, außerdem können die gezielten Bewegungen die Verdauung anregen und die Muskulatur lockern. Mit Yoga für den Darm können unangenehmen Beschwerden wie Verstopfungen, Blähungen oder Bauchkrämpfe gelindert werden. Yoga beeinflusst auch die Darm-Hirn-Achse positiv und somit den Austausch zwischen diesen zwei wichtigen Organen.
Welcher Sport bei Reizdarm?
Laut Studien eignen sich vor allem Yoga-Techniken gut, um einen Reizdarm zu lindern. Die Auswirkungen von Reizdarm und Sport sind eng mit einander verknüpft, denn mit (sanfter) Bewegung kann Stress abgebaut, die Verdauung angekurbelt und der Stoffwechsel angeregt werden.
Wie kann ich Darm-Yoga erlernen?
Interessierte können Yoga speziell für den Darm in eigens dafür konzipierten Kursen erlernen. Auch Fachbücher oder Anleitungen per Youtube-Videos vermitteln fundiertes Wissen und grundlegende Übungen.
