Blähungen: Was steckt dahinter –
und was hilft wirklich?
Ständig Blähungen? Darmwinde, auch Flatulenz genannt, sind immer noch ein Tabuthema. Dabei ist es ganz natürlich, dass vor allem nach dem Essen vermehrt Luft im Bauch entsteht. Dennoch können Blähungen unangenehm bis hoch peinlich oder sogar krankhaft sein. Erfahren Sie hier, woher die Blähungen kommen, wie sie Blähungen vermeiden können oder extreme Blähungen behandelt werden.
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Blähungen & Blähbauch: Was ist der Unterschied?
Übermäßige Gasansammlung im Bauch kann auch zu einem Blähbauch (Meteorismus) führen – das angesammelte Gas wölbt die Bauchdecke nach außen und dehnt dadurch die Darmwände (abdominelle Distension).1 Diese Dehnung kann bei manchen Menschen die sensiblere Darmwände haben, zu starken Bauchschmerzen beitragen. Ein Blähbauch kann, durch zu viel Luft im Bauch, mit Beschwerden wie übermäßiges Aufstoßen oder Blähungen einhergehen und einige Minuten oder den ganzen Tag anhalten. Bei anderen fühlt es sich so an, als würde die Luft im Bauch nicht herauskommen, also wie ein Blähbauch ohne Blähungen.
Meist treten Blähbauch und Blähung nach dem Essen oder bei Verzehr bestimmter Nahrungsmittel auf. Aber auch Stress oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können Ursachen sein.
Flatulenzen: Ab wann werden Blähungen krankhaft?
Blähungen sind in der Regel ganz natürlich und harmlos. Darmgase entstehen zum Beispiel im Zusammenspiel von Nahrung und Darmbakterien (Mikrobiota). Die gewöhnliche Anzahl der Flatulenzen ist sehr individuell. Im Durchschnitt sind bis zu 20 Pupse am Tag ganz normal (circa 200 bis 2 000 ml Gas/Tag).2,3 Jeder empfindet Blähungen jedoch unterschiedlich belastend. Hinter starken Blähungen allein steckt meist aber nichts Besorgniserregendes – sie weisen im Allgemeinen auf ein Ungleichgewicht im Verdauungssystem hin.
Sollten Sie eine ungewöhnliche Veränderung in Ihrem Bauch bemerken oder die übermäßigen Blähungen Ihr Leben beeinflussen, kann der Besuch bei einem Arzt sinnvoll sein, um mögliche Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes auszuschließen. Denn wenn übelriechende Blähungen zusammen mit anderen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Blut im Stuhl auftreten, könnten die Blähungen Symptome einer Krankheit sein.
Nur selten steckt eine ernsthafte Erkrankung dahinter. In folgenden Fällen sollte man jedoch zum Arzt gehen:
- Die Blähungen gehen mit starken Bauchschmerzen, Erbrechen und verändertem Stuhlgang oder Blut im Stuhl einher.
- Flatulenzen treten immer wieder in bestimmten Zusammenhängen auf.
- Tagelange Blähungen über einen längeren Zeitraum.
Blähungen: Was sind die häufigsten Ursachen?
Das Gas im Magen-Darm-Trakt resultiert überwiegend aus dem Verschlucken von Luft (circa 2500 ml/Tag) sowie aus intestinaler Gasbildung bei der Verdauung.3 Denn das Gas wird von kleinen Blutgefäßen aufgenommen, zur Lunge transportiert und über die Atmung abgegeben. Ein kleiner Teil verlässt den After als Darmwind, meistens sogar völlig geruchslos und unbemerkt. Ständiges Pupsen ist dagegen die Folge von zu viel Gasen im Magen-Darm-Trakt. Diese können nicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden und müssen auf einem anderen Weg entweichen. Die Ursachen für Blähungen sind dennoch vielfaltig.4
Aerophagie: Wie entstehen Blähungen durch Luftschlucken?
Das Schlucken von Luft und damit deren unbeabsichtigte Aufnahme in den Magen-Darm-Trakt werden als Aerophagie bezeichnet. Es ist völlig normal, beim Atmen und Essen Luft zu schlucken (circa 2500 ml/Tag). Wird im Magen-Darm-Trakt jedoch vermehrt Luft angesammelt, kann es zu Aufstoßen (Ruktus), Blähungen, Blähbauch und Bauchschmerzen kommen.5
Überschüssige Luft kann außerdem verschluckt werden durch:6
- Kaugummi kauen
- Rauchen
- schnelles, hastiges Essen oder Trinken
- schnelles, hastiges Sprechen
- locker sitzende Zahn-Prothesen
- hastiges, ungründliches Kauen – wenn man unzerkaute große Nahrungsstücke schluckt, schluckt man auch mehr Luft
- Schlucken von großen Flüssigkeitsmengen
Blähende Lebensmittel: Welche Nahrungsmittel fördern Blähungen?
Am häufigsten treten Blähungen nach dem Essen auf, denn die Bildung von Darmgasen ist ein normaler Vorgang bei der Verdauung. Die Ursache von übermäßiger Gasbildung können ballaststoffreiche bzw. blähende Lebensmittel sein, die durch Verdauungsenzyme im Darm Trakt nicht vorverdaut werden können und erst von gasbildenden Bakterien im Dickdarm zersetzt werden. Zu den blähenden Lebensmitteln zählen:
Ein bekanntes blähendes Nahrungsmittel sind Zwiebeln. Blähungen nach Essen können aber außerdem gefördert werden durch:
- Milchprodukte (alle)
- Gemüse (Kohl, Zwiebeln, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Möhren, Rosenkohl, Spargel)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
- Trocken-Früchte (Rosinen, Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Feigen)
Übermäßig zuckerhaltige oder fette Speisen können genauso Blähungen verursachen wie Diät-, Light- und zuckerfreie Produkte, die Zuckeraustauschstoffe (z. B. Sorbit und Xylit) enthalten.7
Blähende Getränke: Welche Getränke verschlimmern Blähungen?
Nicht nur hastiges Essen oder blähende Lebensmittel können Beschwerden verursachen, auch bestimmte Getränke:
- kohlensäurehaltige Getränke
- Alkohol
- Kaffee
- Getränke, die Süßstoffe enthalten (z. B. Sorbit und Xylit)
- Fruchtsäfte mit hohem Fructose-Anteil
Stress & Psyche: Warum verursacht Stress Blähungen?
Obwohl es seltsam erscheinen mag, das vermehrte Verschlucken von Luft ist häufig mit Stress verbunden, auch wenn der Betroffene dies möglicherweise nicht bemerkt.4
Bei Personen mit Angstzuständen und Panikattacken ist die Wahrscheinlichkeit einer Hyperventilation, also sehr schnelles tiefes Atmen, höher. Die Hyperventilation führt dazu, dass zu viel Sauerstoff im Blut ist. Schließlich muss dieser Sauerstoff abgegeben werden, und Blähungen können entstehen.
Der Verdauungstrakt ist äußerst empfindlich gegenüber Veränderungen und/oder Stress. Psychische Belastung kann zu erhöhtem Stress führen, der den Verdauungstrakt beeinträchtigt. Der Stress (der aus der psychischen Belastung resultiert) kann den Körper daran hindern, Lebensmittel effizient zu verarbeiten, und den Nahrungsbrei oft zu langsam durch das den Darm leiten. Dies kann dazu führen, dass sich zu viele gasbildende Darmbakterien an der Verdauung beteiligen und zu Blähungen führen.8
Psychische Ursachen können nicht nur Blähungen verursachen – die Beschwerden selbst können zu anderen Symptomen führen, die die Sorgen tatsächlich noch mehr verstärken können. Dies kann einen Teufelskreis aus Stress und Blähungen erzeugen.
Ausdauersport: Warum leiden Sportler häufig unter Blähungen?
Magen-Darm-Beschwerden treten auch häufig bei Ausdauersportlern auf, insbesondere bei Marathon-, Ultra-Distanz-Läufern und Langstrecken-Triathleten. In der Regel treten bei 30-50 % der Wettbewerber Symptome wie Sodbrennen (Reflux), Blähungen, Blähbauch, Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe oder andere Symptome auf.9 Solche Symptome können die Leistung beeinträchtigen und die Sportler sogar daran hindern, das Rennen zu beenden.
Sport mit hoher Intensität führt zu einer Umverteilung des Blutflusses, da der Körper in erster Linie die Muskeln versorgt und die Nahrung im Darm nicht verdaut. Dies führt zu Verzögerungen bei der Magenentleerung, die zu Blähungen, Magenkrämpfen, Übelkeit und sogar Erbrechen führen können. Studien ergaben, dass Darmbeschwerden häufiger auftreten, wenn Sportgetränke mit einer höheren Zuckerkonzentration, Ballaststoffe, Fettproteine und konzentrierte Kohlenhydratquellen während eines Wettbewerbs aufgenommen werden.10 Auch ineffizientes Atmen während des Trainings erhöht das Risiko, dass man Darmwinde ablässt. Zu schnelles Atmen drückt überschüssige Luft in den Magen, dann in den Darm und dann noch weiter, bis sie wieder austritt.
Periode: Warum entstehen Blähungen vor der Menstruation?
Blähungen vor und während der Periode werden normalerweise durch Schwankungen der Hormone, insbesondere Östrogen und Progesteron, verursacht. Die Progesteron-Konzentration ist nach dem Eisprung, etwa zwei Wochen vor der Menstruation, besonders hoch. Das führt dazu, dass auch die Muskeln in den Darmwänden langsamer arbeiten und sich vermehrt Gase ansammeln. Kurz vor der Periode, produzieren die Zellen in der Gebärmutterschleimhaut Prostaglandine. Dies sind Gewebehormone, die durch eine Kontraktion der Uterusmuskulatur dazu führen, dass sich jeden Monat die Gebärmutterschleimhaut löst. Wenn der Körper zu viele produziert, gelangen die überschüssigen Prostaglandine in den Blutkreislauf und bewirken, dass sich die glatte Muskulatur an anderen Stellen im Körper zusammenzieht – einschließlich derjenigen in Ihrem Darm. Dies kann zu Blähungen und Veränderungen in Ihren Darmgewohnheiten (Durchfall) führen.11
Krankheiten: Welche Erkrankungen können Blähungen auslösen?
Nicht immer ist die Flatulenz auf Ernährung oder falsche Atmung zurückzuführen. Auch bei einem zugrunde liegenden Gesundheitsproblem, dass das Verdauungssystem beeinträchtigt, kommt es oft zu Blähungen.
Welche Lebererkrankungen verursachen Blähungen?
Eine Leberschädigung geht oft mit unspezifischen Symptomen, wie auch Blähungen einher. Ein Hinweis für den Arzt könnten z. B. erhöhte Leberwerte sein.12 Diese und weitere Erkrankungen gilt es bei überhandnehmenden Blähungen und anderen Beschwerden abzuklären. Bei Blähungen und Durchfall oder starken Schmerzen sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden.
Weitere Erkrankungen, bei denen Blähungen als Symptom häufig auftreten, sind:
- Reizdarmsyndrom
- Chronische funktionelle Verdauungsstörungen
- Nahrungsmittel-Intoleranzen (zum Beispiel Lactose-Intoleranz)
- Bakterielle Dünndarm-Fehlbesiedlung (med. SIBO)
- Magenschleimhautentzündung (Gastritis)
- Darmkrebs
Übermäßige Blähungen, die Ihre Lebensqualität belasten oder mit anderen Symptomen einhergehen, sollten immer von einem Arzt abgeklärt werden.
Häufig Blähungen: Kann ein Reizdarmsyndrom die Ursache sein?
Blähungen sind eines der 4 Leitsymptome des Reizdarmsyndroms – meist in Kombination mit Durchfall und Bauchschmerzen oder auch Verstopfung.
Arzneimittel: Welche Medikamente können Blähungen verursachen?
- Abführmittel (z. B. Lactulose)
- Antazida (zur Neutralisierung der Magensäure)
- Antibiotika
- Antidepressiva
- Statine(für die Reduktion erhöhter Blutfettwerte)
- Acarbose (Antidiabetikum-Wirkstoff)
- Diclofenac
Gestörte Darmflora: Wie verursacht eine Dysbiose Blähungen?
Jeder Mensch gibt Gase ab. Trotzdem merken es gesunde Menschen so gut wie nicht, weil es meistens nachts passiert, wenn sie schlafen und nicht wirklich kontrollieren können. Die Bakterien fermentieren das, was man nicht selber verdauen kann. Vor allem Ballaststoffe. Wenn sich also Gase bilden, bedeutet dies, dass Bakterien etwas zu fermentieren haben und fressen. Der gesunde Darm kann große Gasmengen beschwerdefrei transportieren und als Darmwind (Flatus) ausscheiden.3,13
Wenn das Milieu der Darmbakterien durch schlechte Ernährung, starke Medikamente, Stress oder Erkrankungen aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies den Gashaushalt im Darm stören und später zu Beschwerden wie übermäßigen Blähungen führen.
Zum Beispiel kann ein unsachgemäßer Gebrauch von Abführmitteln zu Verstopfung und Blähungen führen. Denn er kann den Darm träge machen, sowie die Darmschleimhaut verändern, und damit auch das Spektrum der Darmbakterien. Zudem wird der Darm träge.14 Auch Antibiotika haben Nebenwirkungen, die auf die Störung der Darmflora zurückzuführen sind. Eine Therapie mit Antibiotika zerstört leider auch einen Großteil der nützlichen Bakterien im Darm und bewirkt ein Ungleichgewicht im Verdauungstrakt. Das Ungleichgewicht kann dazu führen, dass man starke Darmwinde bekommt.
Geruch von Flatulenzen: Warum stinken Blähungen?
Der Geruch von Blähungen oder Stuhl entsteht hauptsächlich durch die darin enthaltenen Gase, die durch den bakteriellen Abbau von Nahrung entstehen. Ein Flatus besteht vorwiegend aus:3
- Stickstoff (N2)
- Kohlendioxid (CO2),
- Wasserstoff (H2)
- Methangas (CH4)
- Sauerstoff (O2)
- Schwefelverbindungen
Letztere – im Besonderen Schwefelwasserstoff – sind primär für den Geruch von Darmwinden verantwortlich. Schwefelverbindungen entstehen, weil Darmbakterien, wenn sie proteinreiche Nahrungsmittel verarbeiten (z. B. Fleisch), Schwefelwasserstoff erzeugen.
Wichtig ist jedoch, sich daran zu erinnern, dass es ganz normal ist und ein Zeichen für gesunde Ernährung sein kann, dass ein Flatus manchmal etwas riecht.
Stinkende Blähungen vermeiden: Was hilft gegen übermäßige Flatulenzen?
Übermäßige Blähungen lassen sich, wenn sie nicht krankheitsbedingt sind, einfach vermeiden.15
- Meiden schwer verdaulicher und Lebensmittel / Getränke, die blähen
- Einsatz von verdauungsfördernden Gewürzen (Kümmel, Anis, Majoran etc.)
- langsames Essen und gründliches Kauen
- lieber mehrere kleine Mahlzeiten am Tag essen als weniger und große Portionen
- ausreichend Bewegung und Sport (z. B. Verdauungsspaziergang, Schwimmen, Radfahren)
- auf ruhige Atmung achten (Stress vermeiden)
Behandlung: Was hilft wirklich bei Blähungen?
Während starke Blähungen im Allgemeinen kein Grund zur Sorge sind, ist es dennoch wichtig, die Ursache der Blähungen zu erkennen, um zu lernen, wie man die Beschwerden lindern kann.
Lesen Sie hier, welche Tipps und einfache Hausmittel Blähungen vertreiben und welche Medikamente gegen Blähungen wirken.2,16
Do's:
- Öfter kleinere Mahlzeiten
- Langsam essen und gründlich kauen
- Regelmäßige Bewegung, um die Verdauung zu fördern
- Tees gegen Blähungen
Dont's:
- Kaugummi kauen
- Rauchen
- Luft schlucken
- Zu locker sitzende Zahnprothesen
- Lebensmittel, die schwer verdaulich sind
- Stress
Ernährung: Was essen und was meiden bei Blähungen?
Eine der häufigsten Ursachen für Blähungen ist falsches Essen. Eine Änderung der Essgewohnheiten und die Vermeidung bestimmter Auslöser können zur Linderung der Symptome beitragen.1 Blähende Lebensmittel (siehe oben) sollten in jedem Fall vermieden oder zumindest reduziert werden.
Bei Menschen, die empfindlich auf den Abbau von bestimmten Nahrungsbestandteilen (z. B. FODMAPs) reagieren, können dann nach Verzehr Symptome wie Blähungen auftreten. Die FODMAP-arme Ernährung hat speziell bei Reizdarm-Patienten gezeigt, dass sie die Darmbeschwerden lindern kann.
Generell gilt eine ballaststoffreiche Ernährung als gesund (täglich 30 Gramm oder fünf Portionen Obst und Gemüse) – kein Wunder, Ballaststoffe sind das Lieblingsfutter der Darmbakterien. Ist der Darm jedoch noch nicht daran gewöhnt, neigt er zu Beginn der Ernährungsumstellung oft zu Blähungen. Die Darmflora muss sich bei dem erhöhten Nahrungsangebot erst einmal ins Gleichgewicht bringen. Am besten man erhöht die Ballaststoffe zunächst langsam und lässt stark blähendes Obst/Gemüse erst einmal weg. Bei ballaststoffreicher Ernährung ist immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten: In der Regel mindestens 1,5 Liter am Tag.14
Hausmittel: Welche Hausmittel helfen wirklich gegen Blähungen?
Welcher Tee hilft bei Blähungen ?
Hausmittel sind bewährte Helfer aus der Natur, um Beschwerden wie Blähungen zu lindern. Denn nicht immer muss man wegen Blähungen gleich zum Arzt. Tees, die sich positiv auf Blähungen auswirken, sind vor allem aus folgenden Heilpflanzen zusammengestellt:17
| Fenchel | Rosmarin | Koriander |
| Anis | Ingwer | Liebstöckel |
| Kümmel | Wacholder | Schafgarbe |
| Salbei | Zimt | Zitronenmelisse |
| Pfefferminze |
Weitere effektive Hausmittel gegen Blähbauch und Blähungen sind:
- Bauchmassage
- Feuchte warme Wickel zum Entspannen der Darm-Muskulatur
- Wärme (Wärmflasche, Wärmekissen)
- Aloe-Vera-Saft
- Apfelessig
- Pflanzliche Bittermittel aus der Apotheke
Medikamente: Welche Wirkstoffe gibt es gegen Blähungen?
Was tun bei Blähungen? Diese Frage stellen sich viele Betroffene. Der Effekt einer medikamentösen Behandlung von Blähungen ist jedoch oft von kurzer Dauer und diese Form der Therapie wird vom Arzt meistens nur eingesetzt, wenn die vorbeugenden und allgemeinen Maßnahmen nicht ausreichend wirken. Empfohlen werden hier vor allem die Entschäumer.
Folgendes sind übliche Wirkstoffe der Medikamente gegen Blähungen:
- Simeticon
- Dimeticon
- Weitere effektive Mittel gegen Blähungen
- Darmflora-Aufbau mit ausgewählten Probiotika
- Verdauungsenzyme (zum Beispiel Pankreatin, Laktase, Lipase, Amylase oder Protease)
- Kohletabletten (Aktivkohle)
- Heilerde
Darmflora und Blähungen: Warum ist ein gesundes Mikrobiom entscheidend?
Gerät das Gleichgewicht der Darmbakterien aus der Balance (sogenannte Dysbiose), produzieren ungünstige Bakterienstämme übermäßig viele Gase – mehr, als der Körper still verarbeiten kann. Das Ergebnis sind anhaltende, oft geruchsintensive und schmerzhafte Blähungen. Besonders Menschen mit Reizdarmsyndrom sind häufig von einer Dysbiose betroffen.
Klassische Entschäumer lindern Blähungen kurzfristig, indem sie angesammelte Gase im Darm schneller auflösen. Sie setzen jedoch nicht an der Ursache an – der gestörten Darmflora – und lassen weitere Reizdarmsymptome wie Bauchschmerzen oder Stuhlunregelmäßigkeiten unbehandelt.
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Auf Stammebene klinisch erforscht: Der Bakterienstamm Lactobacillus plantarum 299v (LP299V®) wurde in mehreren randomisierten, placebokontrollierten Studien (RCTs) bei Patienten mit Reizdarmsyndrom untersucht.18,19,20,21 In einer Studie mit 214 Betroffenen zeigte L. plantarum 299v nach achtwöchiger Einnahme eine signifikante Reduktion von Bauchschmerzen und Blähungen.22
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- https://www.aerzteblatt.de/archiv/49264/Meteorismus-Ursachen-und-gezielte-Therapieansaetze
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- Krammer et al. Reizdarmbehandlung mit Lactobacillus plantarum 299v: Längere Einnahme verstärkt Behandlungserfolg – Ergebnisse einer nichtinterventionellen Studie [Treatment of IBS with Lactobacillus plantarum 299v: Therapeutic success increases with length of treatment - real-life data of a non-interventional study in Germany]. Z Gastroenterol. 2021;59(2):125-134. German. PMID: 33556972
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- https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/darmkrebs/erste-anzeichen-bei-darmkrebs.html
Häufige Fragen zu Blähungen (FAQ)
Lactobacillus plantarum 299v (LP299V®) ist der bei chronischen Blähungen im Rahmen des Reizdarmsyndroms weltweit am besten klinisch dokumentierte Bakterienstamm.21 Chronische Blähungen sind eines der vier Leitsymptome des Reizdarmsyndroms – häufig mit ausgelöst durch eine gestörte Darmflora (Dysbiose), bei der oft gasbildende Bakterien im Dickdarm überwiegen. LP299V® gleicht diese Dysbiose aus, indem er sich über mannosespezifische Adhäsine an die Darmschleimhaut heftet und die Zusammensetzung des Mikrobioms zugunsten nützlicher Bakterien verschiebt. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 214 Reizdarm-Patienten zeigte L. plantarum 299v nach achtwöchiger Einnahme eine signifikante Reduktion von Blähungen (–66 %) und Bauchschmerzen (–52 %).18 L. plantarum 299v ist auch unter der Stammbezeichnung L. plantarum DSM 9843 bekannt.
Sofortmaßnahmen:
- Wärme: Eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen auf den Bauch legen entspannt die Darmmuskulatur und fördert die Gaspassage – wirkt innerhalb weniger Minuten
- Bauchmassage: Den Bauch im Uhrzeigersinn sanft massieren, um die Gaspassage entlang des Dickdarms aktiv zu fördern
- Bewegung: Ein leichter Verdauungsspaziergang nach dem Essen regt die Peristaltik an und hilft, angesammelte Gase abzutransportieren
- Kräutertee: Anis-Fenchel-Kümmel-Tee ist das klassische Hausmittel – die enthaltenen ätherischen Öle entspannen die Darmmuskulatur und reduzieren Gasbildung
Dauern die Blähungen trotz Sofortmaßnahmen mehrere Tage an oder gehen sie mit Schmerzen, verändertem Stuhlgang oder Blut im Stuhl einher, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Kräutertees – die erste Wahl: Tees aus folgenden Heilpflanzen haben eine carminative (blähungswidrige) Wirkung und entspannen die Darmmuskulatur: Fenchel, Anis, Kümmel, Pfefferminze, Ingwer, Kamille, Salbei, Zimt und Zitronenmelisse. Der klassische Anis-Fenchel-Kümmel-Tee kombiniert drei der wirksamsten Heilpflanzen – am besten frisch aufgebrüht und heiß trinken.
Weitere bewährte Hausmittel:
- Wärme: Wärmflasche oder Wärmekissen auf den Bauch – entspannt die Darmmuskulatur, fördert die Gaspassage
- Bauchmassage: Im Uhrzeigersinn kreisend massieren – folgt dem natürlichen Verlauf des Dickdarms
- Feuchte warme Wickel: Entspannen die Darmmuskulatur ähnlich wie trockene Wärme
- Apfelessig: 1 TL in einem Glas Wasser – soll die Verdauungsenzyme aktivieren und Gasbildung reduzieren
- Aloe-Vera-Saft: Kann entzündungslindernd wirken
- Pflanzliche Bittermittel aus der Apotheke: Regen die Gallensaft- und Enzymproduktion an, fördern die Verdauung
Stark blähende Lebensmittel meiden oder reduzieren:
- Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Kohl (Weiß-, Rot-, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Trockenfrüchte (Rosinen, Pflaumen, Aprikosen, Feigen)
- Kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol, Kaffee in großen Mengen
- Zuckerersatzstoffe wie Sorbit und Xylit (häufig in zuckerfreien Kaugummis und Light-Produkten)
Wichtig beim Essen: Langsam essen, gründlich kauen, kleinere Portionen über den Tag verteilen. Jede verschluckte Luft (Aerophagie) trägt zur Gasansammlung im Darm bei – hastiges Essen ist einer der häufigsten Auslöser.
Die drei häufigsten Ursachen:
1. Aerophagie (Luftschlucken): Beim Essen, Trinken und Sprechen wird täglich ca. 2.500 ml Luft geschluckt. Wer hastig isst, Kaugummi kaut, raucht oder eine locker sitzende Zahnprothese trägt, schluckt deutlich mehr Luft – die sich im Magen-Darm-Trakt ansammelt und als Blähungen entweicht.
2. Blähende Lebensmittel: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln, aber auch Laktose, Fruktose und Zuckeralkohole (Sorbit, Xylit) werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert – dabei entstehen Gase wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan.
3. Gestörte Darmflora (Dysbiose): Wenn das Gleichgewicht der Dünn- oder Dickdarmbakterien durch Antibiotika, Stress, unausgewogene Ernährung oder Erkrankungen gestört ist, produzieren ungünstige, gasbildende Bakterienstämme übermäßig viele Gase. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom ist eine Dysbiose besonders häufig und gilt als wesentliche Ursache für anhaltende, chronische Blähungen.
Aktiv:
- Bauchmassage im Uhrzeigersinn: Folgt dem natürlichen Verlauf des Dickdarms (aufsteigend rechts, quer, absteigend links) und schiebt Gase aktiv in Richtung Ausgang
- Bewegung: Spazierengehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen regen die Peristaltik an – bereits 10–15 Minuten Gehen nach dem Essen helfen spürbar
- Bestimmte Körperpositionen: In Bauchlage liegen oder das Knie zur Brust ziehen (im Liegen) kann helfen, Gase zu lösen und zu mobilisieren
- Wärme auf den Bauch: Wärmflasche oder Wärmekissen entspannen die Darmmuskulatur und erleichtern das Entweichen der Gase
- Kräutertee: Fenchel-, Anis- oder Pfefferminztee entspannt die Darmmuskulatur und fördert die Gaspassage
Alarmzeichen, die eine ärztliche Abklärung erfordern, sind:
- Blut im Stuhl oder schwarzer, teerartiger Stuhl
- Anhaltend veränderte Stuhlgewohnheiten (plötzlicher Wechsel zwischen Durchfall und Verstopfung über mehrere Wochen)
- Ungewollter Gewichtsverlust
- Anhaltende Bauchschmerzen oder ein dauerhaftes Druckgefühl im Bauch
- Konstant üble und ungewöhnlich intensiv riechende Darmwinde über längere Zeit
Typisch für Reizdarm-assoziierte Blähungen: Sie treten chronisch auf (mindestens 3 Monate), sind oft mit Bauchschmerzen verbunden, bessern sich nach dem Stuhlgang und wechseln in ihrer Intensität. Auslöser sind häufig bestimmte Lebensmittel (insbesondere FODMAPs), Stress oder hormonelle Schwankungen.
Wichtig: Nicht jede chronische Blähung bedeutet Reizdarm. Die Diagnose Reizdarmsyndrom wird erst gestellt, wenn organische Ursachen (SIBO, Zöliakie, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen) ausgeschlossen wurden. Ein Gastroenterologe kann durch gezielte Diagnostik Klarheit schaffen.