Die besten Reizdarm-Entspannungstechniken

Stress, Angst oder Ärger – auf all das spricht das zentrale Nervensystem an. Der Körper produziert daraufhin Stresshormone, die die Darmwandnervenzellen aktivieren. Dadurch kann es bei Betroffenen zu Störungen im Verdauungsprozess kommen: VerstopfungDurchfall oder Blähungen sind möglich. Um den Teufelskreis aus körperlicher Anspannung und Körperreaktionen zu durchbrechen, eignen sich medizinisch belegte Entspannungstechniken. 

Wir verraten Ihnen heute, wie spezielles Reizdarm-Yoga, Meditation oder progressive Muskelrelaxation das Bauchhirn beruhigen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Mentale und körperliche Entspannungstechniken bauen Stress ab und können den Darm entlasten.
  • Reizdarm-Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Selbsthypnose tragen zur Entspannung bei.
  • Reizdarm-Patient*innen wählen am besten eine Entspannungsform, die zu ihrem Alltag und zu den persönlichen Bedürfnissen passt.
  • Eine Strategie, bestehend aus Entspannungstechniken, der Einnahme eines spezifischen Reizdarm-Microbioticums und der gezielten Reduktion von FODMAPs, kann bei Reizdarm hilfreich sein.

Welche Entspannungstechniken eignen sich für Reizdarm-Betroffene?

Wer Entspannungstechniken anwendet, möchte gezielt Entspannung herbeiführen. Die Idee dahinter ist, dass der Stresspegel durch das mentale „Fallenlassen“ sinkt und psychische sowie körperliche Beschwerden nachlassen. Entspannungstechniken sind bei Menschen mit Reizdarm sehr beliebt, da Stress, seelische Belastungen und übermäßige Ängste an der Entstehung des Reizdarmsyndroms beteiligt sein können.1 Auch wenn die Psyche bei der Entstehung eine Rolle spielt, ist der Reizdarm keine psychosomatische Erkrankung, sondern organisch bedingt.2

Generell unterscheidet man 2 Varianten von Entspannungsmethoden:

  1. Körperliche Entspannungstechniken: helfen indirekt dabei, Stresshormone abzubauen
  2. Mentale Entspannungstechniken: helfen direkt, dabei Stresshormone abzubauen

Folgende Techniken können  nachweislich zur Reizdarm-Entspannung beitragen:

Körperliche Reizdarm-Entspannungstechniken:

  • Reizdarm-Yoga: ein Mix aus mentalen und körperlichen Übungen.
  • Progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung): gezielte Entspannung von Muskelgruppen.
  • Sport

Mentale Reizdarm-Entspannungstechniken:

  • MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction): achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
  • Darmhypnose: von Experten angeleitete Regulierung der Darm-Hirn-Achse
  • Selbsthypnose: sich selbst mit inneren Bildern und z.B. Darmhypnose-Hörbüchern entspannen.
  • Meditation: Konzentrationsübungen für eine tiefe Entspannung.
  • Autogenes Training: die Autosuggestion (Selbsteinfluss) nutzen.

Wenn Sie in die unterschiedlichen Entspannungstechniken hineinschnuppern oder Ihr Wissen darüber vertiefen möchten, können Sie spezielle Kurse belegen. Alternativ gibt es inzwischen einiges an spezieller Lektüre, Videos oder CDs, die Ihnen praktische Übungen für daheim näherbringen.

Buchtipp!

Der ausführliche Ratgeber von Yogalehrerin Carmen Grabmeier und dem Gastroenterologen Prof. Dr. med. Martin Storr „Mein Darm in Balance“ gibt einen Einblick in die unterschiedlichen Entspannungsmethoden zur  Stressreduzierung bei chronischen Darmbeschwerden, wie dem Reizdarmsyndrom. Das Tolle: Das Buch enthält einen  4-wöchigen Therapieplan mit speziell abgestimmten Yogaübungen für Reizdarmpatienten. Mit diesem kann man daheim direkt loslegen.

So wählen Sie die richtigen Entspannungsübungen bei Reizdarm aus

Nicht jede Entspannungstechnik eignet sich für jeden und auch nicht jede Methode wirkt bei jedem. Daher sollte man die verschiedenen Techniken ausprobieren und die für sich geeignete selbst herausfinden. Egal, ob Sie sich für Reizdarm-Yoga, Reizdarm-Meditation oder progressive Muskelentspannung entscheiden, wichtig ist, dass Sie durch die Übungen einen Entspannungszustand erreichen. Achten Sie darauf, ob die Technik Sie mental und körperlich zur Ruhe kommen lässt – nach der Anwendung fühlen Sie sich im besten Fall glücklich, erholt und neu fokussiert. Manchmal ist ein wenig Ausprobieren gefragt, um die richtige Entspannungsmethode für die Darm-Hirn-Achse zu finden. 

  • Sie möchten aktiv mitarbeiten? Dann ist Reizdarm-Yoga vielleicht das richtige für Sie.
  • Sie wünschen sich einen tiefen Entspannungszustand? Dann probieren Sie am besten Meditation, Darmhypnose, Selbsthypnose oder autogenes Training aus.
  • Sie leiden möglicherweise auch an Muskelverspannungen? Dann testen Sie die progressive Muskelrelaxation.
Entspannungstechniken reduzieren Stress und entlasten den Darm.

Beruhigen Sie die Darm-Hirn-Achse regelmäßig  

Wenn Sie Entspannungstechniken durchführen möchten, ist es wichtig, dies regelmäßig zu tun. Schließlich sollte auf chronische Anspannung, z.B. ausgelöst durch berufliche oder private Verpflichtungen, auch eine langfristige Entspannung folgen. Geführte Meditationen dauern häufig nur 10-15 Minuten. Diese können Sie beispielsweise vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufwachen einplanen. Um Ihrem nervösen Darm etwas Gutes zu tun, machen Sie die Entspannungstechniken am besten zu einem festen Teil Ihrer Tagesroutine. Bereits nach 4 Wochen können Entspannungsübungen zu einer deutlichen Verbesserung des Wohlbefindens beitragen. In einer Studie zeigte ein Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-Kurs, bei dem unter anderem Yoga und Achtsamkeitsmeditation kombiniert wurden, erstaunliche Ergebnisse. Bei den Teilnehmenden gab es Dichtezunahmen im Hippocampus, der unter anderem für die emotionale Regulation verantwortlich ist.3

Zahlreiche Studien belegen, dass durch Yoga der wahrgenommene Stress reduziert und der Umgang mit Stresssituationen verbessert werden kann.4 Die Wirkung von Yoga als Entspannungsmethode kann sehr rasch eintreten. In einer deutschen Studie verspürten die Teilnehmer schon nach 4 Wochen mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen.

Eine in Kalifornien durchgeführte Studie hat den Einfluss von Yoga auf Patienten mit einem Reizdarmsyndrom untersucht. Die Teilnehmer wurden in Gruppen eingeteilt, die entweder über 12 Wochen an einem wöchentlichen Reizdarm-Yogaprogramm (60 Minuten) teilnahmen oder die kein Yoga machten. Das Ergebnis war beeindruckend. Die Reizdarmbeschwerden der Yoga-Teilnehmer  wurden um 71 % gelindert. Auch die Lebensqualität verbesserte sich in den 12 Wochen um 55 %. Der Entspannungserfolg wurde von den Forschern als nahezu „exzellent“ eingeschätzt.5

Gut zu Wissen!

Für Anfänger ist es durchaus zu empfehlen, einen Kurs unter professioneller Anleitung zu besuchen, um einen Ansprechpartner bei Problemen und Fragen zur Technik, aber auch um die Unterstützung einer Gruppe zu haben. Kurse werden beispielsweise in Gesundheitszentren, der Volkshochschule, Sportvereinen, in Fitnessstudios oder auch Online angeboten. Wird der Kurs von einem zertifizierten Lehrer abgehalten, werden die meisten dieser Kurse sogar von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst!

Reizdarm-Meditation und Reizdarm-Yoga sowie spezielle Probiotika beruhigen die Darm-Hirn-Achse.

Microbioticum als Teil der Darmwohlfühl-Strategie

Sie leiden unter einem nervösen Darm und möchten Beschwerden wie Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall oder Blähungen vollumfänglich angehen? Dann benötigen Sie eine Strategie. Die von Mediziner*innen empfohlene Reizdarmbehandlung basiert daher auf 4 Säulen:

  • Medikamentöse Behandlung akuter Symptome, z.B. Durchfall
  • Spezifisches Reizdarm-Microbioticum zur Regulierung des Mikrobioms, z.B. Lactobacillus plantarum299v (enthalten in Innovall® RDS)
  • Ernährung, z.B. FODMAP-arme Ernährung oder viel Ballaststoffe (Präbiotika)
  • Psyche, z.B. Entspannungstechniken wie Reizdarm-Yoga

>> Lesen Sie hier mehr zu Probiotika bei Reizdarmsyndrom

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FAQ

Wie kann ich meinen Reizdarm entspannen?

Es gibt viele Möglichkeiten, den Darm zu entspannen. Mediziner empfehlen die Behandlung auf 4 Säulen aufzubauen. Neben akuter Medikation, spielen ausgewählte Reizdarm-Probiotika sowie Ernähungsempfehlungen und auch wirkungsvolle Entspannungstechniken eine Rolle bei der langfristigen Linderung der Beschwerden.

Welche Entspannungstechniken kann ich bei Reizdarm anwenden?

Spezielle Techniken können dazu beitragen, dass sich Geist und Körper entspannen. Das ist bei Reizdarm sehr empfehlenswert, da Stress als ein möglicher Auslöser der Verstärker von Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall und Verstopfung gilt. Bei Reizdarm haben sich vor allem Yoga, Darmhypnose, MBSR, progressive Muskelentspannung und autogenes Training bewährt.

Wie lange dauert es, bis Entspannungstechniken wirken?

Viele Anwendende merken schon nach wenigen Übungseinheiten einen entspannenden Effekt. In Studien konnte eine Kombination von Entspannungstechniken bereits nach 4 bis 8 Wochen deutliche Ergebnisse hervorbringen – bei den Teilnehmenden veränderten sich sogar die Gehirnregionen. Nach wie vielen Übungseinheiten eine deutliche Entspannung eintritt, ist aber personenabhängig.

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