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Präbiotika: wichtiges Futter für Darmbakterien

Im Magen-Darm-Trakt leben Billionen von Darmbakterien, die zusammen als Darmmikrobiom bezeichnet werden. Dieser Mikrokosmos leistet jeden Tag mehr für uns als wir uns vorstellen können. Das Mikrobiom im Darm hilft bei der Verdauung unserer Nahrung, beseitigt Giftstoffe aus dem Körper und verhindert die Ausbreitung von Krankheitserregern.¹ Sogenannte Präbiotika versorgen die nützlichen Darmbakterien, die genau wie der Mensch selbst mit Nahrung verköstigt werden möchten, mit Futter. Wir verraten heute, welche Präbiotika-Lebensmittel und Präbiotika-Produkte sich dazu am besten eignen.

Was sind Präbiotika?

Bei Präbiotika (gelegentlich auch Prebiotika geschrieben) handelt es sich um spezielle schwer verdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die in manchen Lebensmitteln vorkommen. Hier sind insbesondere langkettige Kohlenhydrate zu nennen, die sich aus unterschiedlich langen Zuckerketten zusammensetzen. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese komplexen Ballaststoffe aufzuspalten – ihm fehlt schlichtweg das passende Verdauungsenzym dafür. Das hat zur Folge, dass die langkettigen Kohlenhydrate unverdaut in den Dickdarm gelangen.

Was sich zunächst nachteilig anhört, ist für die Darmbakterien ein echter Gewinn, schließlich ernähren sie sich von diesen unverdauten Speiseresten. Nicht jedes Darmbakterium mag jedes Präbiotikum, auch hier gibt es Geschmacksvorlieben. Daher führt die Einnahme von Präbiotika zu einer ganz selektiven Anreicherung von gesundheitsfördernden Darmbakterien die dieses Futter bevorzugen und das Gleichgewicht der Darmflora wird zu Gunsten von Bakterien mit nützlichen Eigenschaften verändert.²

Gut zu wissen!

Folgende Kriterien sollten vorhanden sein, um einen Bestandteil unserer Ernährung als Präbiotikum zu klassifizieren:³

1. Er sollte stabil gegenüber der sauren Umgebung des Magens und gegenüber Verdauungsenzymen sein und sollte auch nicht im Magen-Darm-Trakt absorbiert werden.
2. Er kann durch die Darmflora fermentiert werden.
3. Das Wachstum und die Aktivität der erwünschten Darmbakterien kann durch diesen Bestandteil selektiv angeregt werden, was zu einem gesundheitlichen Vorteil für den Menschen führt.

Unterschied: Probiotika und Präbiotika

Nicht selten werden Präbiotika und Probiotika in einen Topf geworfen, dabei handelt es sich um zwei völlig unterschiedliche Begrifflichkeiten, die jedoch eng im Zusammenhang stehen.

Probiotika sind definiert als „lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge verabreicht werden, einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt haben können.“⁴

Präbiotika sind definiert als „selektiv fermentierte Inhaltsstoffe, die zu spezifischen Veränderungen in der Zusammensetzung und / oder Aktivität der gastrointestinalen Mikrobiota führen und somit der Gesundheit des Wirts Vorteile bringen können.“⁵

Kurz gesagt!

Probiotika-Präparate liefern lebende Bakterien und Präbiotika das spezifische Futter.

>> Alles Wissenswerte über Probiotika lesen Sie hier

Diese Präbiotika gibt es

Mit Blick auf die Lieblingsspeise der Darmbakterien gibt es durchaus Unterschiede. Daher gibt es auch sehr viele Arten von Präbiotika. Die meisten von ihnen sind unverdauliche Faserstoffe (Ballaststoffe), die nur von bestimmten Bakteriengruppen verdaut werden können.

Am häufigsten zählen folgende Verbindungen zu den Präbiotika:^4,6

• Inulin
• Fructooligosaccharide (= Oligofruktose; kurz: FOS)
• Galactooligosaccharide (kurz: GOS)
• Resistente Stärke (kurz: RS)
• Beta-Glucane
• Lactulose (eine Laktose-Verbindung)
• Teilhydrolysiertes Guarkernmehl (kurz: PhGG)
• Akazienharz (= Gummi arabicum)
• Mannan-Oligosaccharide (kurz: MOS)
• Xylooligosaccharide (kurz: XOS)

Probiotika, Präbiotika: Mikrobielle Fermentation für mehr Gesundheit?

Schon lange ist bekannt, dass Darmbakterien einen wichtigen Zweck im menschlichen Körper erfüllen. Noch immer ist das komplexe Organ Darm jedoch nicht vollständig entschlüsselt. So decken Forscher immer wieder wichtige Zusammenhänge auf, insbesondere in Bezug auf das sensible Mikrobiom.

Es wird angenommen, dass Probiotika und Präbiotika auf einem einzigartigen Weg zusammenarbeiten können. Ausgewählte Probiotika sollen die Anzahl und das Wirken von „guten“ Darmbakterien (z.B. Laktobazillen, Bifidobakterien, Akkermansia municiphila) verbessern, während passende Präbiotika als Futter dienen und so die fleißigen Akteure in ihrem Vorhaben unterstützen.

Dies ist von unschätzbarem Wert für die Gesundheit, denn die vorteilhaften Darmbakterien sind unter anderem in der Lage, den pH-Wert im Dickdarm zu senken bzw. zu regulieren. Das geschieht, indem sie durch die Fermentation von schwer verdaulichen Ballaststoffen oder Präbiotika u.a. kurzkettige Fettsäuren bilden (z.B. Milchsäure und Buttersäure). Das dementsprechend schwach saure Milieu im Dickdarm (pH 5.5 bis 6.8) schafft Unbehagen für unerwünschte Krankheitserreger. Kolibakterien, Salmonellen oder Fäulnisbakterien schaffen es daher kaum sich anzusiedeln oder sich übermäßig zu vermehren. Auf diese Weise können förderliche Darmbakterien die unheilsamen Gäste im Darm gut in Schach halten.

Richtig angewendet können hochwertige Präbiotika also indirekt dazu beitragen, dass: ^7,8,9

• der pH Wert im Dickdarm optimal gesenkt wird.
• Magnesium, Eisen und Kalzium durch das entstehende leicht saure Milieu besser resorbiert werden können.
• krankheitserregende Keime sich nicht so gut vermehren.
• das Risiko für Dickdarmkrebs reduziert wird.
• die Verdauung angekurbelt wird.
• eine gesunde Darmbarriere gefördert wird.

Kurzum: Probiotika und auch Präbiotika können ein wichtiges Werkzeug für die Darmgesundheit darstellen, da sie das Ziel haben, die Vermehrung und Aktivität gesundheitsfördernder Bakterien zu unterstützen.⁶

Präbiotika: Welche Lebensmittel gibt es?

Präbiotika spielen also eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit. Aufgrund ihrer niedrigen Konzentration in den meisten Lebensmitteln werden sie jedoch oft speziell als hochdosierte Präbotika-Produkte industriell hergestellt.⁴ Konsumenten sollten vor dem Präbiotika-Kauf aber ganz genau die enthaltenen Inhaltsstoffe studieren, denn viele verarbeitete Produkte enthalten Inhaltsstoffe, die bei Unverträglichkeiten ungünstig sind (z.B. Laktose, Fruktose).

Möchte man es mit Präbiotika-Hausmitteln probieren, so existieren viele pflanzliche Lebensmittel, die mit ihrer natürlichen Zusammensetzung auf unserer gesammelten Präbiotika-Liste landen.

Rufen wir uns kurz in Erinnerung was Präbiotika sind: „unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die durch die mikrobielle Fermentation im Darm die Zusammensetzung bzw. Aktivität der Darmflora beeinflussen und so beim Wirt eine vorteilhafte physiologische Wirkung zu Gute kommen lassen können“.¹⁰ Die Präbiotika-Lebensmittel-Liste gibt einen Überblick über Lebensmittel mit präbiotischer Funktion. Wenn Lebensmittel neben der Ernährung noch einen weiteren Zweck erfüllen (z. B. die Gesundheit fördern), spricht man auch von funktionellen Lebensmitteln.¹¹

Präbiotische Lebensmittel: Verträglichkeit

Prinzipiell haben Präbiotika wie Inulin einen positiven Effekt auf die gesundheitsfördernde Darmflora-Zusammensetzung. Trotzdem vertragen nicht alle Menschen präbiotische Lebensmittel. Das liegt daran, dass bei der Verdauung der Präbiotika (Inulin und Co.) durch die Darmbakterien Gase entstehen, die bei manchen Personen zu unangenehmen Blähungen führen können.

Reizdarm-Geplagte sollten außerdem beachten, dass viele der Präbiotika-Lebensmittel eher FODMAP-reich sind und somit zu den Reizdarmbeschwerden betragen können. >> Lesen Sie hier mehr zur FODMAP-armen Ernährung

Welche Präbiotika-Produkte gibt es?

Bei einer ausgeglichenen und gesunden Ernährung, die auch viele Präbiotika-Lebensmittel beinhaltet, ist der Zusatz von Präbiotika-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel eigentlich nicht notwendig.

Liegt dennoch Bedarf vor, gibt es inzwischen hochwertige Präbiotika (Apotheke) in zahlreichen Ausführungen. Diese hochdosierten Präbotika-Produkte sind industriell hergestellt und unterscheiden sich sowohl in der Zusammensetzung als auch in der Darreichungsform.³

Wer Präbiotika kaufen möchte, sollte sich daher zuvor gut informieren, welche Probiotika, Präbiotika oder Synbiotika am besten geeignet sind. Synbiotika sind übrigens eine Kombination aus Probiotika/Präbiotika. In entsprechenden Produkten sind daher sowohl probiotische Mikroorganismen als auch deren Nahrungsquelle enthalten.

Folgende Darreichungsformen sind üblich:

• Präbiotika-Kapseln
• Präbiotika-Pulver

Präbiotika als Ergänzung zur normalen Ernährung (Nahrungsergänzung) machen eine Dosierung besonders einfach. Kunden, die Präbiotika online kaufen möchten, sollten unbedingt auf Qualität achten. Präbiotika-Produkte sind meist besonders empfehlenswert, wenn sie in der Apotheke erhältlich sind. Präbiotika sind wie auch Probiotika prinzipiell rezeptfrei erhältlich.

Wieviel Präbiotika soll man einnehmen?

Zunächst sei einmal gesagt, dass der Begriff Präbiotika selbst zwar ziemlich neu ist, die Menschen jedoch seit prähistorischen Zeiten Präbiotika in ihrer Ernährung hatten. Basierend auf der Untersuchung menschlicher „Koprolithen“ (ja, versteinerter menschlicher Kot!) wissen wir, dass unsere frühen Vorfahren, die typischen Jäger und Sammler, Nahrungsmittel mit sehr hohem Gehalt an präbiotischen Fasern aßen; Schätzungen zufolge haben sie in ihrer täglichen Ernährung wahrscheinlich fast 135 Gramm präbiotische Ballaststoffe zu sich genommen.¹²

Wieviel Gramm Präbiotika maximal als Nahrungsergänzung eingenommen werden sollten, hängt von dem Präbiotikum ab. Einige Präbiotika (Inulin) sind deutlich schwerer verdaulich und gehen bei großen Mengen mit einer beeinträchtigten Magen-Darm-Verträglichkeit einher, während andere präbiotische Fasern besser verträglich sind. Durchschnittlich zeigen Studien, dass 3-15 Gramm pro Tag optimal sind, die Präbiotika-Verträglichkeit jedoch individuell ist.4 Das hochwertige Präbiotika-Lebensmittel Topinambur enthält z.B. pro 100 Gramm ganze 12–20 Gramm präbiotische Bestandteile. 100 Gramm Lauch dagegen nur 0,5 –3,0 Gramm.

Gut zu wissen!

Um herauszufinden, wie verträglich ein hochkonzentriertes Präbiotikum als Nahrungsergänzung für jemanden ist, empfiehlt es sich, mit kleinen Mengen (z.B. 1 bis 2 Gramm/Tag) zu beginnen und sich dann langsam bis zur empfohlenen Einnahmemenge des gewählten Präbiotika-Produkts zu steigern.

Probiotika und Präbiotika: gute Kombination

Im Darm tummeln sich zahlreiche Bakterien. Viele von ihnen gehören zu der „guten“ Ausführung, die dem Körper beim Verdauungsprozess, bei der Herstellung wichtiger Substanzen und beim Immunschutz hilft. Selbst in einem völlig gesunden Darm lassen sich „böse“ Vertreter nachweisen. Das ist völlig unproblematisch, solange die guten Bakterien die Oberhand behalten. Es gibt jedoch verschiedene Faktoren, die das Gleichgewicht im Darm aus dem Takt bringen können. Dazu gehören Medikamenteneinnahmen wie Antibiotika, Stress oder langwierige Erkrankungen. In dem Fall ist es wichtig, die Balance in der Darmflora wiederherzustellen. Die Darmreinigung kann ein nützlicher Weg sein, um ein Überwachsen negativer Bakterien aus unserem Verdauungssystem zu entfernen.

Ein wichtiger Teil einer erfolgreichen Darmsanierung ist die anschließende Wiederherstellung der gesunden Bakterienvielfalt im Darm mithilfe spezieller Probiotika, Präbiotika oder Synbiotika. Während ausgewählte Präbiotika-Lebensmittel wertvolle Nahrung für vorhandene Darmbakterien liefern (siehe Präbiotika: Welche Lebensmittel gibt es?), setzen sich spezielle Mikrobiotika, wie Innovall^® AID, dafür ein, die Vielfalt zu erhalten und tragen so zur Wiederherstellung des natürlichen Gleichgewichts bei. Praktisch: Mit zehn natürlich im menschlichen Darm vorkommenden Bakterienkulturen und einem Präbiotikum (Fructooligosaccharide) zählt Innovall^® AID zu den Synbiotika und ist damit der optimale Bakterien-Lieferant nach einer Darmreinigung.

>> Lesen Sie hier mehr zur Darmreinigung 

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FAQ- Fragen und Antworten rund um Probiotika

Was sind Präbiotika?

Präbiotika dienen hilfreichen Darmbakterien als Nahrung. Die wertvollen Substanzen befinden sich in ausgewählten Lebensmitteln und in speziellen Präbiotika-Präparaten.

Wie viele Präbiotika am Tag?

Wenn es um natürliche Präbiotika, in Form von Lebensmitteln geht, werden 5-10 g täglich empfohlen. Einfacher geht die Dosierung mit speziellen Präparaten (Apotheke). Hier werden in der Regel Präbiotika-Kapseln oder ein angerührtes Getränk angeboten.