How-to-FODMAP: Wie funktioniert die Low-FODMAP-Ernährung?
In dem Fall können ein vorübergehender Verzicht und eine dauerhafte Ernährungsumstellung helfen.
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FODMAP und Reizdarm: Warum lösen FODMAPs Beschwerden aus?
How-to-FODMAP in 3 Phasen: Wie läuft die Ernährungsumstellung Schritt für Schritt ab?
Die wissenschaftlich fundierte Low FODMAP-Diät unterscheidet sich von der vereinfachten Variante. In der einfachen FODMAP-armen Ernährung werden generell möglichst viele FODMAP-reiche durch FODMAP-arme Lebensmittel ausgetauscht.
>> Erfahren Sie hier alles über FODMAPs und wie sie Darmbeschwerden auslösen können
In der komplexeren, aber medizinisch sinnvolleren Variante, der strengen FODMAP-Diät, geht es jedoch darum, langfristig einen individuellen Ernährungsplan aufzustellen, in dem auch die eigenen Toleranzschwellen von FODMAP-reichen Lebensmitteln berücksichtigt werden.
Ein genereller Verzicht von FODMAPs soll somit keine Rolle spielen und dafür mehr Lebensqualität im Vordergrund stehen!
Die FODMAP-Diät muss in drei verschiedenen Schritten durchgeführt werden. Während sich die ersten zwei Phasen damit beschäftigen ungünstige bzw. günstige Lebensmittel zu detektieren und deren tolerierte Verzehrmenge herauszufinden, wird in der dritten Phase ein langfristiger und individueller Ernährungsplan erstellt, der die Ergebnisse aus Schritt 2 berücksichtigt, um die Darmbeschwerden in den Griff zu bekommen. Die FODMAP-Diät (in engl. FODMAP Diet), ist also eine Lebensaufgabe. Aber keine Sorge, die Lebensmittelauswahl ist nach wie vor groß. Ziel der Ernährungsumstellung soll nicht sein, dauerhaft auf FODMAP-reiche Lebensmittel zu verzichten! Ob eine FODMAP-arme Ernährung medizinisch Sinn macht, sollte immer auch mit dem behandelnden Arzt oder einem Ernährungsberater besprochen werden.1
Phase 1: Wie funktioniert die Einschränkungsphase der FODMAP-Diät?
Die erste Phase ist wohl die gewöhnungsbedürftigste, denn hier geht es darum, zunächst alle FODMAPs für mind. 2 Wochen einzuschränken. Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, streichen Sie also komplett von Ihrem Speiseplan. Das dient dazu herauszufinden, ob diese speziellen Nahrungsbestandteile die Verdauungsprobleme verursachen. Erst, wenn Sie eine deutliche Besserung der Beschwerden verspüren, leiten Sie die nächste Phase der Low FODMAP-Diät ein. Achtung: Führt die Einschränkung der Lebensmittel nicht zu einer Linderung der Beschwerden, ist es ratsam, dem Problem weiter auf den Grund zu gehen. Am besten holen Sie sich hierfür einen Rat von Gastroenterolog*innen oder Ernährungsberater*innen ein.
Phase 2: Wie führe ich FODMAP-reiche Lebensmittel wieder ein?
In diesem nächsten Schritt führen Sie nach und nach wieder Nahrungsmittel mit einem höheren FODMAP-Gehalt in Ihre Ernährung ein. Beobachten Sie, ob Sie die einzelnen Nahrungsmittel vertragen – am besten dokumentieren Sie Ihre Erkenntnisse in einem Symptomtagebuch. Lebensmittel, die keine Beschwerden bei Ihnen verursachen, kommen auf den langfristigen FODMAP-reduzierten Speiseplan. Achten Sie darauf, nicht zu viele Lebensmittel mit einem hohen FODMAP- Gehalt auf einmal zu verzehren. Ansonsten kann es Ihnen schwerfallen, Ihre Beobachtungen den unterschiedlichen Lebensmitteln zuzuordnen.
Phase 3: Wie erstelle ich meinen dauerhaften FODMAP-Ernährungsplan?
Herzlichen Glückwunsch – die anstrengendsten Phasen liegen nun hinter Ihnen. Mit viel Fingerspitzengefühl haben Sie herausgefunden, welche Lebensmittel Ihnen guttun und welche Ihren Verdauungsapparat scheinbar überfordern. Erstellen Sie mit Ihren Beobachtungen nun Ihren persönlichen Ernährungsplan. Unverträglichkeiten können sich übrigens mit der Zeit verändern – probieren Sie in Einzelversuchen immer mal wieder bisher unverträgliche Lebensmittel aus. Womöglich gelingt es Ihnen so, noch mehr Varianz in Ihre Speiseauswahl zu bringen.
Gut zu wissen!
Die strenge FODMAP-Diät ist langwieriger und komplexer als einfach nur FODMAP-reiche durch FODMAP-arme Lebensmittel zu ersetzen. Daher empfiehlt es sich, dabei eine unterstützende und zertifizierte Ernährungsberatung hinzuzuziehen.1 Am besten man bespricht die medizinische Notwendigkeit mit dem behandelnden Arzt. Viele gesetzliche Krankenkassen beteiligen sich in dem Fall an den Kosten für eine Ernährungsberatung.
FODMAP-Listen: Welche Lebensmittel sind bei Reizdarm geeignet?
FODMAP-Rezepte sind so entwickelt, dass sie nur Lebensmittel mit einem geringen FODMAP-Anteil beinhalten. Den besten Überblick liefern sogenannte FODMAP-Listen zu FODMAP-armen Lebensmitteln, die auch viel Inspiration für alternative FODMAP-reiche Lebensmittel geben.
Rote Lebensmittel = FODMAP-reich
Grüne Lebensmittel = als FODMAP-arm
Glücklicherweise finden sich in jeder Lebensmittel-Kategorie genügend FODMAP-arme Kandidaten, mit denen Sie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen können.
Beispiele für FODMAP-arme Lebensmittel:2
- Pflanzliche Nahrungsmittel: Bohnenkeimlinge, Kopfsalat, Spinat, Karotten, Schnittlauch, Gurken, Auberginen, Tomaten, Kartoffeln, grüne Bananen, Heidelbeeren, Kiwi, Zitronen und Ananas.
- Getreide: Reis, Hafer, Mais, Quinoa, glutenfreies Brot oder glutenfreie Nudeln.
- Nüsse/Samenkörner: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Sesamkörner.
- Tierische Lebensmittel: Hühnerei, Hähnchen, Pute, Fisch, laktosefreie Milch, Hartkäse, Mozzarella, Brie, Feta, Butter.
Gut zu wissen!
Kokosmilch, Mandelmilch und Reismilch haben einen überschaubaren FODMAP- Gehalt.
Buchtipp! Reizarme Ernährung
Der Gastroenterologe Prof. Dr. Martin Storr ist ein echter FODMAP-Experte und beschreibt in seinem Buch „Reizarme Ernährung“, wie es Ihnen gelingen kann, sich gesund zu ernähren – und dabei gleichzeitig vorhandene Beschwerden unter Kontrolle zu bringen. Mit vielen leckeren und darmverträglichen FODMAP-armen Rezepten und FODMAP-Listen.2
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FODMAP-Diät und Probiotika: Lassen sie sich bei Reizdarm kombinieren?
Vielleicht sind auch Sie auf das Thema FODMAPs gestoßen, weil sie Lebensmittel auf der roten Seite der FODMAP-Liste erkannt haben, die die Beschwerden Ihres Reizdarmsyndroms scheinbar verschlimmern. Die durch Studien belegte FODMAP-Diät kann Ihnen dabei helfen diese Verdauungsbeschwerden zu reduzieren. Der Grund: Durch weniger FODMAPs wird weniger Wasser in den Darm gezogen und das gestörte Mikrobiom (früher: Darmflora) bei Reizdarm-Betroffenen hat weniger zum Futtern (Gasbildung).3
- Hauner & Schmidt-Tesch. CME-Kurs: Funktionelle Darmerkrankungen: Ernährungsmanagement in der Praxis. Colloquium Mikrobiom. 2021;2.
- Storr. Reizarme Ernährung: Lecker und gesund ernähren bei Reizdarm, Colitis und Divertikulose. Digesta Verlag. 2019. ISBN-10: 3982055202
- Ong et al. Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. J Gastroenterol Hepatol. 2010;25(8):1366-73. PMID: 20659225
- Layer et al. Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie. Gemeinsame Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM) – Juni 2021 – AWMF-Registriernummer: 021/016. Z Gastroenterol. 2021;59(12):1323-1415. German. PMID: 34891206
- Nordström et al. Lactiplantibacillus plantarum 299v (LP299V®): three decades of research. Benef Microbes. 2021;12(5):441-465. PMID: 34365915
- Holtmann et al. Pathophysiology of irritable bowel syndrome. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2016;1(2):133-146. PMID: 28404070
- Ducrotté et al. Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2012;18(30):4012-8. PMID: 22912552
- Nobaek et al. Alteration of intestinal microflora is associated with reduction in abdominal bloating and pain in patients with irritable bowel syndrome. Am J Gastroenterol. 2000;95(5):1231-8. PMID: 10811333
- Niedzielin et al. A controlled, double-blind, randomized study on the efficacy of Lactobacillus plantarum 299V in patients with irritable bowel syndrome. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2001;13(10):1143-7. PMID: 11711768
- Krammer et al. Reizdarmbehandlung mit Lactobacillus plantarum 299v: Längere Einnahme verstärkt Behandlungserfolg – Ergebnisse einer nichtinterventionellen Studie [Treatment of IBS with Lactobacillus plantarum 299v: Therapeutic success increases with length of treatment - real-life data of a non-interventional study in Germany]. Z Gastroenterol. 2021;59(2):125-134. German. PMID: 33556972
- IQVIA, IMS® Diagnosis Monitor (Verordnungen GKV, PKV und Grüne Rezepte gemäß ICD-Code K58)
- Xie et al. Low FODMAP diet and probiotics in irritable bowel syndrome: a systematic review with network meta-analysis. Front Pharmacol. 2022;13:853011. PMID: 35355730
Häufige Fragen zu How-To-FODMAP (FAQ)
Zur Einnahme gilt: 10 Mrd. KBW (in der Kapsel) täglich, möglichst zur selben Tageszeit, unabhängig von den Mahlzeiten. Der spezifische Bakterienstamm ist nachweislich magensäure- und gallensaftresistent und übersteht den Weg durch den Magen-Darm-Trakt zuverlässig bis zum Wirkort im Darm.5 Bei gleichzeitiger Antibiotikaeinnahme sollte ein Zeitabstand von 3 Stunden eingehalten werden.
Wichtig für die Einnahmedauer: Klinische Daten zeigen, dass der Effekt von LP299V® mit zunehmender Einnahmedauer ansteigt – der Anteil an Betroffenen mit adäquater Gesamtverbesserung stieg in einer Real-World-Studie von 52 % nach 4 Wochen auf 83 % nach 12 Wochen.10 Eine Einnahme von mindestens 4, idealerweise bis zu 12 Wochen wird daher empfohlen. L. plantarum 299v ist glutenfrei, laktosefrei, fruktosefrei und vegan – damit ist es auch für die strikte Eliminationsphase der FODMAP-Diät ohne Einschränkungen geeignet.
Phase 1 – Strikte Elimination (mind. 2, typisch 6–8 Wochen): Alle FODMAP-reichen Lebensmittel werden vollständig vom Speiseplan gestrichen. Ziel ist es herauszufinden, ob FODMAPs die Beschwerden auslösen. Sobald eine deutliche Symptomverbesserung eintritt, beginnt Phase 2. Tritt nach 2–3 Wochen keine Verbesserung ein, sollte mit dem behandelnden Arzt nach anderen Ursachen gesucht werden.
Phase 2 – Schrittweise Wiedereinführung (mehrere Wochen): Einzelne FODMAP-Gruppen werden nacheinander und in kleinen Mengen wiedereingeführt. Ein Symptomtagebuch ist dabei unverzichtbar: Der Darm reagiert manchmal nicht sofort – Reaktionen können Stunden oder einen ganzen Tag auf sich warten lassen. So wird die persönliche Toleranzschwelle für jeden FODMAP-Typ ermittelt.
Phase 3 – Individuelle Langzeiternährung (dauerhaft): Auf Basis der Ergebnisse aus Phase 2 wird ein persönlicher Ernährungsplan erstellt. Ziel ist nicht maximaler Verzicht, sondern maximale Lebensqualität – mit so vielen FODMAP-reichen Lebensmitteln wie individuell verträglich. Da die Phasen komplex und fehleranfällig sind, empfiehlt sich die Begleitung durch eine DGE-zertifizierte Ernährungsberatung.
Darüber hinaus kann die FODMAP-Diät auch bei anderen funktionellen Verdauungsbeschwerden sinnvoll sein – beispielsweise bei Fruktoseintoleranz, Laktoseintoleranz, Divertikelkrankheit oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa.
Zwei wichtige Voraussetzungen: Erstens sollten die Beschwerden vor dem Start einer FODMAP-Diät ärztlich abgeklärt sein – um andere Ursachen wie Zöliakie oder entzündliche Erkrankungen auszuschließen. Zweitens ist die strenge 3-Phasen-FODMAP-Diät komplex und sollte durch qualifizierte Ernährungsberatung begleitet werden. Die vereinfachte Low-FODMAP-Ernährung (Orientierung an FODMAP-Listen ohne strukturierte Testphasen) eignet sich dagegen auch zum eigenständigen Einstieg.
Notiert werden sollten: Alle verzehrten Lebensmittel und Mengen, Uhrzeit der Mahlzeit, auftretende Symptome (Art, Intensität, Zeitpunkt) sowie relevante Begleitfaktoren wie Stress, Schlaf oder körperliche Aktivität – denn auch diese beeinflussen Reizdarmbeschwerden.
Drei praktische Regeln für die Testphase:
- Immer ein Lebensmittel auf einmal testen – sonst lässt sich nicht zuordnen, welches die Reaktion ausgelöst hat.
- Ausreichend Zeit lassen – der Darm reagiert manchmal erst nach mehreren Stunden oder am nächsten Tag.
- Auf die Menge achten – die Verträglichkeit ist oft mengenabhängig: 2 Kirschen können FODMAP-arm sein, 6 Kirschen FODMAP-reich; unreife Bananen gelten als FODMAP-arm, reife als FODMAP-reich.
| Phase | Inhalt | Dauer |
|---|---|---|
| Phase 1 – Strikte Elimination | Vollständiger Verzicht auf FODMAP-reiche Lebensmittel | Mindestens 2 Wochen, typisch 6–8 Wochen |
| Phase 2 – Wiedereinführung | Schrittweises Testen einzelner FODMAP-Gruppen mit Symptomtagebuch | Mehrere Wochen |
| Phase 3 – Langzeiternährung | Individueller Ernährungsplan auf Basis der Testergebnisse aus Phase 2 | Dauerhaft |
Die Gesamtdauer vom Start der Elimination bis zum individuellen Langzeitplan beträgt in der Regel 3 bis 6 Monate. Phase 3 ist dabei keine Einschränkung auf Dauer – sondern ein personalisierter Plan, der so viele Lebensmittel enthält wie individuell verträglich. Da sich Unverträglichkeiten mit der Zeit verändern können, lohnt es sich zudem, bisher unverträgliche Lebensmittel gelegentlich erneut in kleinen Mengen zu testen. Eine wissenschaftlich fundierte FODMAP-Diät hat das Ziel, auf möglichst wenig Lebensmittel dauerhaft zu verzichten.
| FODMAP-Gruppe | Beschreibung | Typische Lebensmittel |
|---|---|---|
| Fruktane (Oligosaccharide) | Ketten aus Fruktose-Molekülen, werden nicht im Dünndarm resorbiert | Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Weizen, Roggen, Artischocken, Spargel |
| Galakto-Oligosaccharide (GOS) | Verbindungen aus Galaktose-Molekülen | Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Artischocken |
| Laktose (Disaccharid) | Milchzucker; nur resorbierbar mit ausreichend Laktase-Enzym | Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse |
| Fruktose (Monosaccharid) | Fruchtzucker; ab ca. 25–50 g täglich übersteigt er die Resorptionskapazität | Äpfel, Birnen, Mango, Honig, Kirschen, Wassermelone |
| Polyole (Zuckeralkohole) | Süßend, aber ohne spezifische Transporter im Dünndarm | Äpfel, Birnen, Steinobst (Pfirsich, Pflaume), Sorbit, Xylit, Mannit, Isomalt |
Wichtig: Nicht allein das Lebensmittel entscheidet, sondern auch die Verzehrmenge und die Zubereitungsform. Abgespülte Kichererbsen aus der Dose (¼ Tasse) gelten als FODMAP-arm – frische Kichererbsen dagegen als FODMAP-reich.