How-to-FODMAP: So funktioniert die FODMAP-Diät

Vergärbare Mehrfachzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole – sie alle zählen zu den FODMAPs, die bei empfindlichen Personen zu BauchschmerzenBlähungen oder Stuhlunregelmäßigkeiten führen. In dem Fall können ein vorübergehender Verzicht und eine dauerhafte Ernährungsumstellung helfen.

Wie Sie mithilfe der FODMAP-Diät die Aufnahme der Nahrungsbestandteile reduzieren und welche Lebensmittel sich für die weitere Ernährung anbieten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Zu den FODMAPs zählen von Darmbakterien vergärbare Mehrfachzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole, die bei sensiblen Personen wie Reizdarmpatient*innen Verdauungsprobleme verursachen können.
  • Die FODMAP-Diät hat das Ziel, verträgliche Lebensmittel ausfindig zu machen und damit langfristig einen abwechslungsreichen und gesunden Speiseplan zu entwerfen.
  • Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, Unverträglichkeiten zu dokumentieren und sie gezielt bestimmten Lebensmitteln zuzuordnen.
  • Die FODMAP-reduzierte Ernährung erfordert eine dauerhafte Umstellung des Speiseplans, muss aber keinen Verzicht bedeuten. Vielmehr müssen im Vorfeld individuelle Toleranzgrenzen herausgefunden werden.

How-to-FODMAP – die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die wissenschaftlich fundierte Low FODMAP-Diät unterscheidet sich von der vereinfachten Variante. In der einfachen FODMAP-armen Ernährung werden generell möglichst viele FODMAP-reiche durch FODMAP-arme Lebensmittel ausgetauscht.

>> Erfahren Sie hier alles über FODMAPs und wie sie Darmbeschwerden auslösen können 

In der komplexeren, aber medizinisch sinnvolleren Variante, der strengen FODMAP-Diät, geht es jedoch darum, langfristig einen individuellen Ernährungsplan aufzustellen, in dem auch die eigenen Toleranzschwellen von FODMAP-reichen Lebensmitteln berücksichtigt werden. 

Ein genereller Verzicht von FODMAPs soll somit keine Rolle spielen und dafür mehr Lebensqualität im Vordergrund stehen!

Die FODMAP-Diät muss in drei verschiedenen Schritten durchgeführt werden. Während sich die ersten zwei Phasen damit beschäftigen ungünstige bzw. günstige Lebensmittel zu detektieren und deren tolerierte Verzehrmenge herauszufinden, wird in der dritten Phase ein langfristiger und individueller Ernährungsplan erstellt, der die Ergebnisse aus Schritt 2 berücksichtigt, um die Darmbeschwerden in den Griff zu bekommen. Die FODMAP-Diät (in engl. FODMAP Diet), ist also eine Lebensaufgabe. Aber keine Sorge, die Lebensmittelauswahl ist nach wie vor groß. Ziel der Ernährungsumstellung soll nicht sein, dauerhaft auf FODMAP-reiche Lebensmittel zu verzichten! Ob eine FODMAP-arme Ernährung medizinisch Sinn macht, sollte immer auch mit dem behandelnden Arzt oder einem Ernährungsberater besprochen werden.1

Eine strenge FODMAP-Diät sollte im Idealfall immer durch eine qualifizierte Ernährungsberatung begleitet werden.

1. Phase: Einschränkung der FODMAPs für mind. 2 Wochen

Die erste Phase ist wohl die gewöhnungsbedürftigste, denn hier geht es darum, zunächst alle FODMAPs einzuschränken. Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, streichen Sie also komplett von Ihrem Speiseplan. Das dient dazu herauszufinden, ob diese speziellen Nahrungsbestandteile die Verdauungsprobleme verursachen. Erst, wenn Sie eine deutliche Besserung der Beschwerden verspüren, leiten Sie die nächste Phase der Low FODMAP-Diät ein. Achtung: Führt die Einschränkung der Lebensmittel nicht zu einer Linderung der Beschwerden, ist es ratsam, dem Problem weiter auf den Grund zu gehen. Am besten holen Sie sich hierfür einen Rat von Gastroenterolog*innen oder Ernährungsberater*innen ein.

Ein Ernährungs-Symptom-Tagebuch zu führen ist bei einer richtigen FODMAP-Diät absolut notwendig.

2. Phase: Wiedereingliederung der FODMAPs über mehrere Wochen

In diesem nächsten Schritt führen Sie nach und nach wieder Nahrungsmittel mit einem höheren FODMAP-Gehalt in Ihre Ernährung ein. Beobachten Sie, ob Sie die einzelnen Nahrungsmittel vertragen – am besten dokumentieren Sie Ihre Erkenntnisse in einem Symptomtagebuch. Lebensmittel, die keine Beschwerden bei Ihnen verursachen, kommen auf den langfristigen FODMAP-reduzierten Speiseplan. Achten Sie darauf, nicht zu viele Lebensmittel mit einem hohen FODMAP- Gehalt auf einmal zu verzehren. Ansonsten kann es Ihnen schwerfallen, Ihre Beobachtungen den unterschiedlichen Lebensmitteln zuzuordnen.

Am Ende der FODMAP-Diät wissen Sie welche FODMAP-Lebensmittel sie in welchen Mengen vertragen und können Ihren Ernährungsplan ganz gezielt darauf auslegen.

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3. Phase: Verfolgung der FODMAP-reduzierten Langzeiternährung 

Herzlichen Glückwunsch – die anstrengendsten Phasen liegen nun hinter Ihnen. Mit viel Fingerspitzengefühl haben Sie herausgefunden, welche Lebensmittel Ihnen guttun und welche Ihren Verdauungsapparat scheinbar überfordern. Erstellen Sie mit Ihren Beobachtungen nun Ihren persönlichen Ernährungsplan. Unverträglichkeiten können sich übrigens mit der Zeit verändern – probieren Sie in Einzelversuchen immer mal wieder bisher unverträgliche Lebensmittel aus. Womöglich gelingt es Ihnen so, noch mehr Varianz in Ihre Speiseauswahl zu bringen.

Eine wissenschaftlich fundierte FODMAP-Diät ist individuell und hat das Ziel, auf möglichst wenig Lebensmittel zu verzichten.1

Gut zu wissen!

Die strenge FODMAP-Diät ist langwieriger und komplexer als einfach nur FODMAP-reiche durch FODMAP-arme Lebensmittel zu ersetzen.  Daher empfiehlt es sich, dabei eine unterstützende und zertifizierte Ernährungsberatung hinzuzuziehen.1 Am besten man bespricht die medizinische Notwendigkeit mit dem behandelnden Arzt. Viele gesetzliche Krankenkassen beteiligen sich in dem Fall an den Kosten für eine Ernährungsberatung.

FODMAP-Liste: geeignete Lebensmittel auf einen Blick 

FODMAP-Rezepte sind so entwickelt, dass sie nur Lebensmittel mit einem geringen FODMAP-Anteil beinhalten. Den besten Überblick liefern sogenannte FODMAP-Listen zu FODMAP-armen Lebensmitteln, die auch viel Inspiration für alternative FODMAP-reiche Lebensmittel geben.

Rote Lebensmittel = FODMAP-reich 

Grüne Lebensmittel = als FODMAP-arm

Glücklicherweise finden sich in jeder Lebensmittel-Kategorie genügend FODMAP-arme Kandidaten, mit denen Sie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen können.

Beispiele für FODMAP-arme Lebensmittel:2

  • Pflanzliche Nahrungsmittel: Bohnenkeimlinge, Kopfsalat, Spinat, Karotten, Schnittlauch, Gurken, Auberginen, Tomaten, Kartoffeln, grüne Bananen, Heidelbeeren, Kiwi, Zitronen und Ananas.
  • Getreide: Reis, Hafer, Mais, Quinoa, glutenfreies Brot oder glutenfreie Nudeln.
  • Nüsse/Samenkörner: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Sesamkörner.
  • Tierische Lebensmittel: Hühnerei, Hähnchen, Pute, Fisch, laktosefreie Milch, Hartkäse, Mozzarella, Brie, Feta, Butter.
Auszug aus einer FODMAP-Liste.

Gut zu wissen!

Kokosmilch, Mandelmilch und Reismilch haben einen überschaubaren FODMAP- Gehalt.

>> Mehr zu FODMAP Rezepten finden Sie hier

Buchtipp! Reizarme Ernährung

Der Gastroenterologe Prof. Dr. Martin Storr ist ein echter FODMAP-Experte und beschreibt in seinem Buch „Reizarme Ernährung“, wie es Ihnen gelingen kann, sich gesund zu ernähren – und dabei gleichzeitig vorhandene Beschwerden unter Kontrolle zu bringen. Mit vielen leckeren und darmverträglichen FODMAP-armen Rezepten und FODMAP-Listen.

FODMAP-Diät mit Microbioticum ergänzen

Vielleicht sind auch Sie auf das Thema FODMAPs gestoßen, weil sie Lebensmittel auf der roten Seite der FODMAP-Liste erkannt haben, die die Beschwerden Ihres Reizdarmsyndroms scheinbar verschlimmern. Die durch Studien belegte FODMAP-Diät kann Ihnen dabei helfen diese Verdauungsbeschwerden zu reduzieren. Der Grund: Durch weniger FODMAPs wird weniger Wasser in den Darm gezogen und das gestörte Mikrobiom (früher: Darmflora) bei Reizdarm-Betroffenen hat weniger zum Futtern (Gasbildung).3

Ein spezifisches Reizdarm-Microbioticum kann das gestörte Darmmikrobiom wieder ins Gleichgewicht bringen, so dass die Einnahme während einer FODMAP-armen Ernährung  durchaus Sinn macht.

Die Diät ist für Patienten jedoch manchmal eine Herausforderung, da sie oft mehr Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten, Rezeptanpassungen und weniger Optionen für nicht selbst Gekochtes erfordert. Zudem sind FODMAPs ein wichtiges Futter für das Darmmikrobiom, welches für die Darmgesundheit notwendig ist. Eine clevere Unterstützung kann deshalb eine begleitende Einnahme von spezifisch ausgewählten probiotischen Bakterien (Microbioticum) sein. Speziell wird bei Reizdarmsyndrom von Ärzten Lactobacillus plantarum 299v empfohlen.4 Dieser Bakterienstamm hat das Ziel die Störung der Darmmikrobiota bei Reizdarm-Betroffenenwieder ins Gleichgewicht zu bringen und vorhandene Beschwerden abzuschwächen. Dafür bringt  Lactobacillus plantarum 299v u.a. entzündungshemmende Eigenschaften mit.5,6 Das Microbioticum Innovall® RDS zeichnet sich nicht nur durch eine einfache Einnahme aus, sondern auch durch die klinische Daten, die die Erfolge damit belegen.7,8,9

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FAQ

Was zählt zu den FODMAPs?

Zu den FODMAPs gehören vergärbare Mehrfachzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole – sie alle können bei sensiblen Personen zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Stuhlunregelmäßigkeiten führen.

Wie funktioniert die FODMAP-Diät?

Die FODMAP-Diät erfolgt in verschiedenen Phasen. Zunächst meiden Anwendende alle Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt. Danach schleichen sie nach und nach wieder Speisen mit einem höheren FODMAP-Gehalt in ihre Ernährung ein. Gut verträgliche Lebensmittel bilden später die Basis für eine dauerhafte FODMAP- reduzierte Ernährung.

Wie beobachte ich die Verträglichkeit von Lebensmitteln am besten?

Ein Ernährungstagebuch ist eine hervorragende Möglichkeit, um beurteilen zu können, wie gut das Verdauungssystem mit einem Nahrungsmittel zurechtkommt. Am besten konzentrieren sich Anwendende zunächst auf wenige Lebensmittel, damit sie die Beschwerden zweifelsfrei zuordnen können.

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