Low-FODMAP: Rezepte für morgens mittags und abends
FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind bestimmte Kohlenhydratverbindungen in Lebensmitteln, die für die meisten Menschen kein Problem darstellen. Bei entsprechend empfindlichen Personen können die überwiegend schwer verdaulichen Kohlenhydrate aber Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall verursachen. FODMAP-arme, also Low-FODMAP Rezepte, können dabei helfen, die lästigen Symptome zu reduzieren.
Wir verraten Ihnen heute, was die FODMAP-Diät bzw. Low-FODMAP-Rezepte auszeichnet und welche Lebensmittel dabei zum Einsatz kommen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Low-FODMAP-Rezepte konzentrieren sich auf Lebensmittel, die einen überschaubaren Anteil an Einfachzuckern, Mehrfachzuckern oder Zuckeralkoholen besitzen.
- Menschen mit einem Reizdarmsyndrom oder andere Personen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, können von solchen Rezepten profitieren.
- Zwar bedeutet die Low-FODMAP-Küche zunächst eine Umstellung, allerdings gibt es viele leckere Rezepte für jeden Geschmack.
- Ein Verzicht auf Fleisch oder Fisch ist bei Low-FODMAP-Rezepten nicht grundsätzlich nötig.
Was ist das Besondere an Low – FODMAP-Rezepten?
Mit kreativen Rezeptideen nutzen Sie gezielt Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Dahinter steckt eine einfache Idee. FODMAPs werden von Darmbakterien fermentiert – dabei bilden sich Gase, die bei sehr sensiblen Personen oder Personen mit einer veränderten Darmmikrobiom-Zusammensetzung zu Blähungen, Blähbauch, Bauchschmerzen oder weiteren unangenehmen Begleiterscheinungen führen. Betroffene die in der Küche überwiegend Lebensmittel mit einem geringen Gehalt an FODMAPs nutzen, können so die Gasbildung reduzieren und den Beschwerden langfristig aus dem Weg gehen.
Das Kochen mit Low-FODMAP-Rezepten unterscheidet sich nicht von anderen Rezepten, außer dass man Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt wie Weizen, Linsen oder Mangos links liegen lässt und sich für alternative, verträglichere Lebensmittel wie Hirse, Möhren und Quinoa entscheidet.
>> Alle Infos zu den 2 Varianten der FODMAP-Diät erfahren Sie hier.
Gut zu wissen
Insbesondere Menschen mit einem Reizdarmsyndrom können davon profitieren, wenn ihr Darm weniger FODMAPs fermentiert. Schließlich reagiert ihre Darmwand auf den Dehnungsreiz, ausgelöst durch die Gasblasen, besonders stark. In schwerwiegenden Fällen empfiehlt sich die strenge FODMAP-Diät mit einer qualifizierten Ernährungsberatung. Hierbei wird ein individueller Ernährungsplan erstellt.
Was muss man bei Low-FODMAP-Rezepten beachten?
Die FODMAP-Diät hat in klinischen Studien u.a. bei Patienten mit einem Reizdarmsyndrom gezeigt, dass die Beschwerden gelindert werden können. Betroffene mit einem Reizdarmsyndrom können im ersten Schritt einfach erst einmal testen, ob das Reduzieren der FODMAPs in der Ernährung die Magen-Darm-Beschwerden verringern kann. Dafür orientiert man sich an sog. FODMAP-Tabellen oder FODMAP-Listen.
Dabei werden Lebensmittel mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt gegenübergestellt, was dabei unterstützen soll Alternativen zu finden (grüne Seite) oder bestimmte Lebensmittel zu vermeiden (rote Seite). Bei der einfachen Variante der Low-FODMAP-Ernährung versucht man so viele Lebensmittel von der roten Seite zu vermeiden oder zu reduzieren und durch Alternativen auf der grünen Seite zu ersetzen.
Die strenge FODMAP-Diät sollte dagegen nicht ohne eine qualifizierte Ernährungsberatung umgesetzt werden.
Ziel sollte nämlich nicht sein, ein Leben lang ausschließlich „grüne“ Lebensmittel zu verwenden, sondern die Mengen von „roten“ Lebensmitteln individuell an die Verträglichkeit anzupassen.
Warum? FODMAPs sind wichtige Bausteine vieler gesunder Lebensmittel. Zwar können Sie bei manchen Reizdarmpatienten Darmbeschwerden auslösen und verschlimmern. Umgekehrt haben FODMAPs aber wichtige gesundheitsfördernde Wirkungen: Sie regen die Darmtätigkeit an, verbessern die Kalziumabsorption, modulieren die Immunfunktion und senken die Spiegel von Serumcholesterin, Triacylglycerolen und Phospholipiden. Darüber hinaus stimulieren sie das Wachstum einiger Darmbakterien, wie z.B. Bifidobakterien (präbiotische Wirkung!).1 Eine begleitende Einnahme eines spezifisch für Reizdarmpatienten ausgewählten Microbioticums (z.B. Innovall® RDS) kann daher durchaus sinnvoll sein, um eine FODMAP-arme Ernährung zu unterstützen.
Prof. Dr. Martin Storr beschreibt in seinem Buch „Reizarme Ernährung“, wie es Ihnen mit Hilfe der FODMAP-Diät gelingen kann, sich gesund zu ernähren – und dabei gleichzeitig vorhandene Beschwerden unter Kontrolle zu bringen. Mit vielen leckeren und darmverträglichen Rezeptideen und FODMAP-Tabellen.
Gut zu wissen!
Es kann durchaus möglich sein, dass man Lebensmittel von der roten Seite verzehren kann, ohne Beschwerden zu entwickeln. Denn ob ein FODMAP-reiches Lebensmittel verträglich ist, ist sehr individuell und kommt oft auch auf die Verzehrmenge an.
Alles ist drin: auch vegetarische und vegane Rezepte
Es gibt Low-FODMAP-Rezepte für den Sommer, den Herbst oder den Winter – wählen Sie die Lebensmittel dafür ganz nach Ihrem Geschmack. Sie müssen weder auf Fisch noch auf Fleisch verzichten. Natürlich gibt es auch passende Rezeptideen für Vegetarier*innen und Veganer*innen. Wie wäre es mit leckeren Quarkbrötchen oder einer Kürbissuppe mit Kokosmilch? Wir zeigen, wie einfach leicht verdauliche FODMAP-arme Rezepte sein können.
Gut zu wissen!
Wie man sieht kann man also auch ganz klassische Rezepte zubereiten, wenn man ein paar Dinge beachtet. Es gibt sogar viele klassische Rezepte die von Haus aus FODMAP-arm sind. Eine FODMAP-arme Ernährung sollte niemals eine Einschränkung der Lebensqualität sein.
Was sind beliebte Low-FODMAP-Rezepte?
FODMAP-arme Rezepte gibt es für jede Tages- und Jahreszeit. Besonders beliebt sind solche, die einfach zuzubereiten sind. Schließlich hat nicht jeder Zeit, sich mit aufwendigen Rezeptanleitungen zu beschäftigen. Wir haben für Sie Rezepte herausgesucht, die Sie schnell und einfach in Ihrer Küche zubereiten können – die Lebensmittel dafür erhalten Sie in jedem gut sortierten Supermarkt.
Gut zu wissen!
Ohne Zwiebeln und Knoblauch sind gute Gerichte für Sie nicht denkbar? Auch dafür geben die Low-FODMAP-Rezepte eine Alternative an die Hand. Versuchen Sie Zwiebeln und Knoblauch mal mit Schnittlauch oder dem grünen Teil von Frühlingszwiebeln zu ersetzen. Auch Gewürze wie Basilikum, Oregano, Majoran, Minze oder Rosmarin bringen einen echt italienischen Geschmack in das Essen.
FODMAP-armes Frühstücksbrötchen2
Folgende Zutaten benötigen Sie:
- 200 g Buchweizenmehl oder Hafermehl
- 2 EL (ca. 16g) Flohsamenschalen (halten den Teig zusammen)
- 1 TL Apfelessig (macht die Brötchen fluffiger)
- 1 TL Backpulver
- 1 gestrichener TL Salz
- 250 ml Wasser
- 1 EL Olivenöl (zum Bestreichen)
- 1 EL Kürbiskerne & Sonnenblumenkerne zum Bestreuen
Zubereitung:
Um die köstlichen Brötchen zuzubereiten, beginne damit, den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorzuheizen. In einer Schüssel werden nun alle Zutaten außer dem Olivenöl und den Kernen kombiniert und zu einem Teig geknetet, der etwas klebrig bleiben kann. Durch Benetzen der Hände mit Wasser lassen sich die Brötchen später gut formen. Sollte der Teig zu trocken sein, dann einfach noch ein bisschen Wasser dazugeben. Erstmal den Teig etwa 5 Minuten ruhen lassen.
Nach der Ruhepause die Hände kurz unter Wasser halten und aus dem Teig ca. 6 kleine Stücke teilen, die zu Brötchen geformt werden. Diese werden auf ein mit Backpapier belegtes Backblech gelegt und die Oberfläche leicht angeschnitten, mit Olivenöl bestrichen und je nach Geschmack mit Sonnenblumen- und Kürbiskerne belegt, die leicht in die Brötchen gedrückt werden sollten.
Die Backzeit beträgt etwa 30 Minuten, wobei sie je nach Größe der Brötchen variieren kann. Die fertigen Brötchen nochmal für etwa 30 Minuten abkühlen lassen, und dann einfach nur noch genießen!
Tipp: Du kannst den Teig auch nach Belieben mit Gewürzen aufpimpen. Fenchel- oder Anissamen wirken zum Beispiel sehr beruhigend auf den Verdauungstrakt.
FODMAP-amres Rezept für den Mittag: Hähnchenbrustfilet mit Tomatenreis3
Dieses Mittagessen ist clever, einfach und lecker zugleich. In nur 30 Minuten bereiten Sie die Mahlzeit zu, die mit einem geringen FODMAP-Gehalt überzeugt.
Folgende Zutaten benötigen Sie:
- 300 g Natur-Langkornreis
- 6 sonnengereifte Tomaten
- 3 Stiele Petersilie
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Butter
- Zum Würzen: Pfeffer, Salz und italienische Kräuter
Zubereitung:
Bereiten Sie zunächst den Naturreis laut Packungsanweisung zu. Während der Reis köchelt, übergießen Sie die Tomaten mit kochendem Wasser und entfernen dann die Haut. Schneiden Sie die Tomaten nun in kleine Würfel. Anschließend waschen Sie die Petersilie und hacken die Blätter klein.
Nun kommt das Hähnchenbrustfilet an die Reihe – erst wird es unter kaltem Wasser abgewaschen, dann mit einem Tuch trockengetupft und ebenfalls in Würfelform gebracht. Würzen Sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer und braten Sie es in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl an.
Wenn die Fleischwürfel eine goldbraune Farbe angenommen haben, geben Sie den Reis, die Tomaten, die Butter und die italienischen Kräuter hinzu. Zum Schluss fehlt nur noch die Petersilie. Rühren Sie die Tomaten-Hähnchenpfanne noch einmal um – guten Appetit!
FODMAP-amres Rezept für den Abend: Kürbissuppe mit Kokosmilch4
Haben Sie abends noch Appetit auf eine Suppe? Dann haben wir genau das Richtige für Sie: eine Kürbissuppe mit Kokosmilch. Für das Rezept können Sie etwa eine Stunde Zubereitungszeit einplanen.
Folgende Zutaten benötigen Sie:
- 1 Hokkaidokürbis mit etwa 600 g
- 4 Möhren
- eine halbe Dose Kokosmilch
- 500 ml Gemüsebrühe
- etwa 10 g frischer Ingwer
- etwa 10 g frische Petersilie
- Zum Würzen: Pfeffer, Salz, Kümmel, Muskatnuss, Koriander
Zubereitung:
Waschen Sie zunächst den Kürbis und legen Sie ihn auf ein Backblech. Anschließend waschen und schälen Sie die Möhren und geben Sie zum Kürbis hinzu. Bei 150 Grad backen Sie nun beides etwa 40 Minuten im Ofen. Währenddessen waschen Sie die Petersilie und hacken sie fein. Den Ingwer reiben Sie und geben ihn anschließend in einen großen Topf.
Nach der Backzeit sind der Kürbis und die Möhren weich. Schneiden Sie die Möhren in mittelgroße Stücke und geben Sie diese in den Topf mit dem Ingwer. Der weichgegarte Kürbis kann nun wunderbar in kleine Stücke geschnitten werden – achten Sie darauf, die Kerne und den Strunk zu entfernen.
Den Kürbis, die Gemüsebrühe und die Gewürze bringen Sie nun alle gemeinsam in einem Topf zum Kochen. Danach verhelfen Sie den Zutaten mit einem Pürierstab zu einer flüssigen Konsistenz. Rühren Sie zum Schluss die Kokosmilch unter und garnieren Sie die Suppe mit Petersilie.
So kann ein FODMAP-armer Tag aussehen
Ernährung bei Reizdarm: Low-FODMAP-Rezepte und Mikrobiom
Vor allem Menschen mit einem Reizdarmsyndrom suchen nach FODMAP-armen Rezepten. Schließlich sind sie eine clevere Alternative zu klassischen Rezepten und versprechen Linderung bei FODMAP-assoziierten Verdauungsbeschwerden. Dennoch – FODMAPs sind Bestandteil vieler gesunder Lebensmittel, auf die man eigentlich nicht gänzlich verzichten sollte. Eine langfristige FODMAP-Diät hat daher das Ziel, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der auch verträgliche FODMAPs enthält.
Aber warum sollte man nicht gänzlich auf FODMAPs verzichten? FODMAPs haben einige wichtige gesundheitsfördernde Wirkungen: sie regen die Darmtätigkeit an, verbessern die Kalziumaufnahme, regulieren die Funktion des Immunsystems und senken die Spiegel von Serumcholesterin, Triglyceriden und Phospholipiden. Zudem dienen sie auch unproblematischen und notwendigen Darmbakterien als Futter. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die den pH-Wert im Darm regulieren und für eine intakte Darmbarriere notwendig sind.5 Mit einer Reduktion oder einem Verzicht von FODMAPs fehlt den gesundheitsfördernden Bakterien ebenfalls das Futter. Ein weiterer Ansatz sind deshalb für Reizdarm-Betroffene spezifisch ausgewählte Bakterienstämme (Fachbegriff: Microbioticum), die darauf abzielen, das gestörte Mikrobiom ins Gleichgewicht zu bringen.6
Besonders der Bakterienstamm Lactobacillus plantarum 299v hat in Studien gezeigt, dass er mehr Ruhe in das größte innere Organ, den Darm, bringt. Nur eine Kapsel Innovall® RDS liefert 10 Milliarden des hochaktiven Bakteriums. Lactobacillus plantarum 299v ist ein echter Reizdarm-Spezialist, der in klinischen Studien gezeigt hat, dass er über verschiedene Wirkmechanismen das gereizte Darmklima bei Reizdarm-Betroffenen wieder in Einklang bringen kann.7,8,9
FODMAP-arme Rezepte und spezifisch ausgewählte mikrobiologische Präparate für Reizdarmpatent*innen, wie z.B. Innovall® RDS, sind also eine erfolgversprechende Kombination.
FAQ
Was sind FODMAP-Rezepte?
Low-FODMAP-Rezepte berücksichtigen Lebensmittel, die einen geringen Gehalt an FODMAPs, also vergärbaren Mehrfachzuckern, Einfachzuckern und Zuckeralkoholen, besitzen. Für diese Lebensmittel werden dann passende Alternativen eingesetzt.
Für wen eignen sich Low-FODMAP-Rezepte?
FODMAP-arme Rezepte eignen sich für all diejenigen, die empfindlich auf vergärbare Mehrfachzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole reagieren, wie z.B. Reizdarmpatienten. Also bei Betroffenen die Blähungen, einen Blähbauch, Bauchschmerzen oder Durchfall nach dem Verzehr von FODMAPs bekommen.
Muss ich mich mit Low-FODMAP-Rezepten stark einschränken?
FODMAP-arme Rezepte verzichten zwar auf Lebensmittel, die viele Einfachzucker, Mehrfachzucker oder Zuckeralkohole enthalten, trotzdem gibt es eine große Anzahl an leckeren Rezepten und alternativen Lebensmitteln. Vegetarier*innen und Veganer*innen kommen dabei ebenso auf ihre Kosten, wie Menschen, die gerne Fleisch oder Fisch essen. Eine FODMAP-arme Ernährung sollte die Lebensqualität nie einschränken.
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