Low-FODMAP-Rezepte: Was darf ich bei Reizdarm essen?
FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind bestimmte Kohlenhydratverbindungen in Lebensmitteln, die für die meisten Menschen kein Problem darstellen. Bei entsprechend empfindlichen Personen können die überwiegend schwer verdaulichen Kohlenhydrate aber Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall verursachen. FODMAP-arme, also Low-FODMAP Rezepte, können dabei helfen, die lästigen Symptome zu reduzieren.
Wir verraten Ihnen heute, was die FODMAP-Diät bzw. Low-FODMAP-Rezepte auszeichnet und welche Lebensmittel dabei zum Einsatz kommen.
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Low-FODMAP-Rezepte: Wie funktionieren sie bei Reizdarm?
Mit kreativen Rezeptideen nutzen Sie gezielt Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Dahinter steckt eine einfache Idee. FODMAPs werden von Darmbakterien fermentiert – dabei bilden sich Gase, die bei sehr sensiblen Personen oder Personen mit einer veränderten Darmmikrobiom-Zusammensetzung zu Blähungen, Blähbauch, Bauchschmerzen oder weiteren unangenehmen Begleiterscheinungen führen. Betroffene die in der Küche überwiegend Lebensmittel mit einem geringen Gehalt an FODMAPs nutzen, können so die Gasbildung reduzieren und den Beschwerden langfristig aus dem Weg gehen.
Das Kochen mit Low-FODMAP-Rezepten unterscheidet sich nicht von anderen Rezepten, außer dass man Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt wie Weizen, Linsen oder Mangos links liegen lässt und sich für alternative, verträglichere Lebensmittel wie Hirse, Möhren und Quinoa entscheidet.
>> Alle Infos zu den 2 Varianten der FODMAP-Diät erfahren Sie hier
Gut zu wissen!
Insbesondere Menschen mit einem Reizdarmsyndrom können davon profitieren, wenn ihr Darm weniger FODMAPs fermentiert. Schließlich reagiert ihre Darmwand auf den Dehnungsreiz, ausgelöst durch die Gasblasen, besonders stark. In schwerwiegenden Fällen empfiehlt sich die strenge FODMAP-Diät mit einer qualifizierten Ernährungsberatung. Hierbei wird ein individueller Ernährungsplan erstellt.
Low-FODMAP-Ernährung: Was muss ich bei der Umsetzung beachten?
Die FODMAP-Diät hat in klinischen Studien u. a. bei Patienten mit einem Reizdarmsyndrom gezeigt, dass die Beschwerden gelindert werden können. Betroffene mit einem Reizdarmsyndrom können im ersten Schritt einfach erst einmal testen, ob das Reduzieren der FODMAPs in der Ernährung die Magen-Darm-Beschwerden verringern kann. Dafür orientiert man sich an sog. FODMAP-Tabellen oder FODMAP-Listen.
Die strenge FODMAP-Diät sollte dagegen nicht ohne eine qualifizierte Ernährungsberatung umgesetzt werden.
Ziel sollte nämlich nicht sein, ein Leben lang ausschließlich „grüne“ Lebensmittel zu verwenden, sondern die Mengen von „roten“ Lebensmitteln individuell an die Verträglichkeit anzupassen.
Warum? FODMAPs sind wichtige Bausteine vieler gesunder Lebensmittel. Zwar können Sie bei manchen Reizdarmpatienten Darmbeschwerden auslösen und verschlimmern. Umgekehrt haben FODMAPs aber wichtige gesundheitsfördernde Wirkungen: Sie regen die Darmtätigkeit an, verbessern die Kalziumabsorption, modulieren die Immunfunktion und senken die Spiegel von Serumcholesterin, Triacylglycerolen und Phospholipiden. Darüber hinaus stimulieren sie das Wachstum einiger Darmbakterien, wie z. B. Bifidobakterien (präbiotische Wirkung!).1 Eine begleitende Einnahme eines spezifisch für Reizdarmpatienten ausgewählten Innobioticums, z.B. mit dem Bakterienstamm Lactobacillus plantarum 299v (LP299V®), kann daher durchaus sinnvoll sein, um eine FODMAP-arme Ernährung zu unterstützen.
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Buchtipp! Reizarme Ernährung
Prof. Dr. Martin Storr beschreibt in seinem Buch „Reizarme Ernährung“, wie es Ihnen mit Hilfe der FODMAP-Diät gelingen kann, sich gesund zu ernähren – und dabei gleichzeitig vorhandene Beschwerden unter Kontrolle zu bringen. Mit vielen leckeren und darmverträglichen Rezeptideen und FODMAP-Tabellen.2
Gut zu wissen!
Es kann durchaus möglich sein, dass man Lebensmittel von der roten Seite verzehren kann, ohne Beschwerden zu entwickeln. Denn ob ein FODMAP-reiches Lebensmittel verträglich ist, ist sehr individuell und kommt oft auch auf die Verzehrmenge an.
Low-FODMAP für alle: Gibt es Rezepte für vegetarische und vegane Ernährung?
Gut zu wissen!
Wie man sieht kann man also auch ganz klassische Rezepte zubereiten, wenn man ein paar Dinge beachtet. Es gibt sogar viele klassische Rezepte die von Haus aus FODMAP-arm sind. Eine FODMAP-arme Ernährung sollte niemals eine Einschränkung der Lebensqualität sein.
Low-FODMAP-Rezepte: Welche Gerichte sind besonders beliebt?
FODMAP-arme Rezepte gibt es für jede Tages- und Jahreszeit. Besonders beliebt sind solche, die einfach zuzubereiten sind. Schließlich hat nicht jeder Zeit, sich mit aufwendigen Rezeptanleitungen zu beschäftigen. Wir haben für Sie Rezepte herausgesucht, die Sie schnell und einfach in Ihrer Küche zubereiten können – die Lebensmittel dafür erhalten Sie in jedem gut sortierten Supermarkt.
Gut zu wissen!
Ohne Zwiebeln und Knoblauch sind gute Gerichte für Sie nicht denkbar? Auch dafür geben die Low-FODMAP-Rezepte eine Alternative an die Hand. Versuchen Sie Zwiebeln und Knoblauch mal mit Schnittlauch oder dem grünen Teil von Frühlingszwiebeln zu ersetzen. Auch Gewürze wie Basilikum, Oregano, Majoran, Minze oder Rosmarin bringen einen echt italienischen Geschmack in das Essen.
FODMAP-armes Frühstücksbrötchen: Einfaches Rezept mit Buchweizenmehl
- 200 g Buchweizenmehl oder Hafermehl
- 2 EL (ca. 16g) Flohsamenschalen (halten den Teig zusammen)
- 1 TL Apfelessig (macht die Brötchen fluffiger)
- 1 TL Backpulver
- 1 gestrichener TL Salz
- 250 ml Wasser
- 1 EL Olivenöl (zum Bestreichen)
- 1 EL Kürbiskerne & Sonnenblumenkerne zum Bestreuen
Um die köstlichen Brötchen zuzubereiten, beginne damit, den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorzuheizen. In einer Schüssel werden nun alle Zutaten außer dem Olivenöl und den Kernen kombiniert und zu einem Teig geknetet, der etwas klebrig bleiben kann. Durch Benetzen der Hände mit Wasser lassen sich die Brötchen später gut formen. Sollte der Teig zu trocken sein, dann einfach noch ein bisschen Wasser dazugeben. Erstmal den Teig etwa 5 Minuten ruhen lassen.
Nach der Ruhepause die Hände kurz unter Wasser halten und aus dem Teig ca. 6 kleine Stücke teilen, die zu Brötchen geformt werden. Diese werden auf ein mit Backpapier belegtes Backblech gelegt und die Oberfläche leicht angeschnitten, mit Olivenöl bestrichen und je nach Geschmack mit Sonnenblumen- und Kürbiskerne belegt, die leicht in die Brötchen gedrückt werden sollten.
Die Backzeit beträgt etwa 30 Minuten, wobei sie je nach Größe der Brötchen variieren kann. Die fertigen Brötchen nochmal für etwa 30 Minuten abkühlen lassen, und dann einfach nur noch genießen!
Tipp: Du kannst den Teig auch nach Belieben mit Gewürzen aufpimpen. Fenchel- oder Anissamen wirken zum Beispiel sehr beruhigend auf den Verdauungstrakt.
Low-FODMAP Mittagsrezept: Hähnchenbrustfilet mit Tomatenreis
Folgende Zutaten benötigen Sie:4
- 300 g Natur-Langkornreis
- 6 sonnengereifte Tomaten
- 3 Stiele Petersilie
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Butter
- Zum Würzen: Pfeffer, Salz und italienische Kräuter
Bereiten Sie zunächst den Naturreis laut Packungsanweisung zu. Während der Reis köchelt, übergießen Sie die Tomaten mit kochendem Wasser und entfernen dann die Haut. Schneiden Sie die Tomaten nun in kleine Würfel. Anschließend waschen Sie die Petersilie und hacken die Blätter klein.
Nun kommt das Hähnchenbrustfilet an die Reihe – erst wird es unter kaltem Wasser abgewaschen, dann mit einem Tuch trockengetupft und ebenfalls in Würfelform gebracht. Würzen Sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer und braten Sie es in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl an.
Wenn die Fleischwürfel eine goldbraune Farbe angenommen haben, geben Sie den Reis, die Tomaten, die Butter und die italienischen Kräuter hinzu. Zum Schluss fehlt nur noch die Petersilie. Rühren Sie die Tomaten-Hähnchenpfanne noch einmal um – guten Appetit!
Low-FODMAP Abendrezept: Kürbissuppe mit Kokosmilch
Folgende Zutaten benötigen Sie:5
- 1 Hokkaidokürbis mit etwa 600 g
- 4 Möhren
- eine halbe Dose Kokosmilch
- 500 ml Gemüsebrühe
- etwa 10 g frischer Ingwer
- etwa 10 g frische Petersilie
- Zum Würzen: Pfeffer, Salz, Kümmel, Muskatnuss, Koriander
Waschen Sie zunächst den Kürbis und legen Sie ihn auf ein Backblech. Anschließend waschen und schälen Sie die Möhren und geben Sie zum Kürbis hinzu. Bei 150 Grad backen Sie nun beides etwa 40 Minuten im Ofen. Währenddessen waschen Sie die Petersilie und hacken sie fein. Den Ingwer reiben Sie und geben ihn anschließend in einen großen Topf.
Nach der Backzeit sind der Kürbis und die Möhren weich. Schneiden Sie die Möhren in mittelgroße Stücke und geben Sie diese in den Topf mit dem Ingwer. Der weichgegarte Kürbis kann nun wunderbar in kleine Stücke geschnitten werden – achten Sie darauf, die Kerne und den Strunk zu entfernen.
Den Kürbis, die Gemüsebrühe und die Gewürze bringen Sie nun alle gemeinsam in einem Topf zum Kochen. Danach verhelfen Sie den Zutaten mit einem Pürierstab zu einer flüssigen Konsistenz. Rühren Sie zum Schluss die Kokosmilch unter und garnieren Sie die Suppe mit Petersilie.
Low-FODMAP-Tagesplan: Wie sieht ein FODMAP-armer Tag konkret aus?
Ernährung bei Reizdarm: Wie beeinflussen Low-FODMAP-Rezepte das Mikrobiom?
Vor allem Menschen mit einem Reizdarmsyndrom suchen nach FODMAP-armen Rezepten. Schließlich sind sie eine clevere Alternative zu klassischen Rezepten und versprechen Linderung bei FODMAP-assoziierten Verdauungsbeschwerden. Dennoch – FODMAPs sind Bestandteil vieler gesunder Lebensmittel, auf die man eigentlich nicht gänzlich verzichten sollte. Eine langfristige FODMAP-Diät hat daher das Ziel, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der auch verträgliche FODMAPs enthält.
Aber warum sollte man nicht gänzlich auf FODMAPs verzichten? FODMAPs haben einige wichtige gesundheitsfördernde Wirkungen: sie regen die Darmtätigkeit an, verbessern die Kalziumaufnahme, regulieren die Funktion des Immunsystems und senken die Spiegel von Serumcholesterin, Triglyceriden und Phospholipiden. Zudem dienen sie auch unproblematischen und notwendigen Darmbakterien als Futter. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die den pH-Wert im Darm regulieren und für eine intakte Darmbarriere notwendig sind.6 Mit einer Reduktion oder einem Verzicht von FODMAPs fehlt den gesundheitsfördernden Bakterien ebenfalls das Futter. Ein weiterer Ansatz sind deshalb für Reizdarm-Betroffene spezifisch ausgewählte Bakterienstämme (Fachbegriff: Innobioticum), die darauf abzielen, das gestörte Mikrobiom ins Gleichgewicht zu bringen.7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372955/
- Storr. Reizarme Ernährung: Lecker und gesund ernähren bei Reizdarm, Colitis und Divertikulose. Digesta Verlag. 2019. ISBN-10: 3982055202.
- https://tastykaty.de/einfache-glutenfreie-buchweizenbroetchen/
- https://eatsmarter.de/rezepte/haehnchen-auf-reis-mit-tomaten
- https://www.kochenohne.de/rezept/low-fodmap-kuerbissuppe/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622700/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404070/
- Ducrotté et al. Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2012;18(30):4012-8. PMID: 22912552
- Nobaek et al. Alteration of intestinal microflora is associated with reduction in abdominal bloating and pain in patients with irritable bowel syndrome. Am J Gastroenterol. 2000;95(5):1231-8. PMID: 10811333
- Niedzielin et al. A controlled, double-blind, randomized study on the efficacy of Lactobacillus plantarum 299V in patients with irritable bowel syndrome. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2001;13(10):1143-7. PMID: 11711768
- Krammer et al. Reizdarmbehandlung mit Lactobacillus plantarum 299v: Längere Einnahme verstärkt Behandlungserfolg – Ergebnisse einer nichtinterventionellen Studie [Treatment of IBS with Lactobacillus plantarum 299v: Therapeutic success increases with length of treatment - real-life data of a non-interventional study in Germany]. Z Gastroenterol. 2021;59(2):125-134. German. PMID: 33556972
- Nordström et al. Lactiplantibacillus plantarum 299v (LP299V®): three decades of research. Benef Microbes. 2021;12(5):441-465. PMID: 34365915
Häufige Fragen zu Low-FODMAP-Rezepten (FAQ)
Genau hier liegt der spezifische Mehrwert eines gezielt ausgewählten Bakterienstamms. Lactobacillus plantarum 299v (LP299V®) wirkt über fünf präklinisch und klinisch belegte Mechanismen: Er gleicht die Dysbiose aus, stärkt die Mukusschicht und die Tight Junctions der Darmbarriere, moduliert das Immunsystem durch Reduktion proinflammatorischer Zytokine (IL-6, IL-8) und normalisiert die Darmmotilität.12 In einer Real-World-Studie mit 243 Reizdarm-Patienten über 12 Wochen stieg der Anteil an Betroffenen mit adäquater Symptomverbesserung kontinuierlich von 52 % (Woche 4) auf 83 % (Woche 12) – zudem verbesserte sich das psychische Wohlbefinden um +110 %.11
Während die Low-FODMAP-Ernährung symptomatisch angreift, arbeitet LP299V® gleichzeitig an der Ursache – beide Ansätze ergänzen sich daher auf komplementäre Weise.
Darüber hinaus profitieren auch Menschen mit einer Fruktoseintoleranz, Laktoseintoleranz oder allgemeiner Nahrungsmittelempfindlichkeit von Low-FODMAP-Rezepten – da diese Gruppen häufig auf dieselben vergärbaren Kohlenhydrate reagieren, die FODMAP-arme Gerichte konsequent meiden.
Wichtig: Bei schwerwiegenderen oder unklaren Verdauungsbeschwerden sollte die Ursache vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abgeklärt sein. Wer die FODMAP-Ernährung strukturiert angehen möchte, findet eine praxisnahe Anleitung inklusive Rezepten und FODMAP-Tabellen im Buch „Reizarme Ernährung" von Prof. Dr. Martin Storr (Storr. Reizarme Ernährung: Lecker und gesund ernähren bei Reizdarm, Colitis und Divertikulose. Digesta Verlag. 2019. ISBN-10: 3982055202).
Typische FODMAP-arme Lebensmittel, die in Low-FODMAP-Rezepten häufig zum Einsatz kommen:
- Gemüse: Möhren, Zucchini, Spinat, Tomaten, Paprika, Gurken, Auberginen
- Obst: Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, unreife Bananen, Ananas, Zitrusfrüchte
- Getreide: Reis, Hafer, Quinoa, Hirse, glutenfreie Nudeln und glutenfreies Brot
- Tierische Produkte: Hähnchen, Pute, Fisch, Eier, Hartkäse, Mozzarella, Brie, laktosefreie Milch
Nach der strengen Eliminationsphase (Phase 1, 6–8 Wochen) werden in Phase 2 schrittweise Lebensmittel wiedereingeführt und die persönliche Toleranzschwelle für verschiedene FODMAP-Typen ermittelt. Phase 3 – die Dauerernährung – enthält dann so viele FODMAP-reiche Lebensmittel wie individuell verträglich. Die Einschränkungen nehmen mit jeder Phase ab.
Da sich Unverträglichkeiten im Laufe der Zeit verändern können, lohnt es sich, bisher unverträgliche Lebensmittel gelegentlich erneut in kleinen Mengen zu testen – um die Ernährungsvielfalt langfristig zu maximieren. Eine begleitende Ernährungsberatung ist besonders für Phase 2 und 3 empfehlenswert; viele gesetzliche Krankenkassen beteiligen sich bei medizinischer Notwendigkeit an den Kosten.
Eingesetzt werden Low-FODMAP-Rezepte vor allem zur Linderung FODMAP-assoziierter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähbauch, Bauchschmerzen und veränderter Stuhlgewohnheiten – insbesondere bei Reizdarmsyndrom. Klinische Studien belegen, dass eine Low-FODMAP-Ernährung bei einem Großteil der Betroffenen zu einer deutlichen Symptomverbesserung führt.
Praktisch umgesetzt lässt sich Low-FODMAP für jeden Gang des Tages: Ob Frühstücksbrötchen aus Buchweizenmehl, Hähnchenbrustfilet mit Tomatenreis zum Mittagessen oder Kürbissuppe mit Kokosmilch am Abend – die Auswahl ist breiter als viele Betroffene zu Beginn vermuten.
Das Grundprinzip: Statt FODMAP-reicher Zutaten einfach verträgliche Alternativen verwenden. Zwiebeln und Knoblauch – die wohl häufigsten FODMAP-Fallen in der Alltagsküche – lassen sich problemlos durch Schnittlauch oder den grünen Teil von Frühlingszwiebeln ersetzen. Aromatische Würzkräuter wie Basilikum, Oregano, Majoran oder Rosmarin bringen dabei ebenso viel Geschmack ins Essen.
Für Familien mit unterschiedlichen Ernährungsbedürfnissen: Low-FODMAP-Rezepte gibt es für jede Präferenz – von klassisch bis vegetarisch und vegan. Die meisten Gerichte lassen sich in normaler Haushaltsmenge zubereiten, die Zutaten sind in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich. Eine FODMAP-arme Ernährung sollte niemals eine Einschränkung der Lebensqualität sein – sondern mehr davon ermöglichen.