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Ernährung bei Reizdarm – was gilt es zu beachten?

Beim Reizdarmsyndrom handelt es sich um eine Funktionsstörung des Darms. Menschen mit Reizdarm leiden unter ständigen oder immer wiederkehrenden Darmbeschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen. Diese Symptome bestimmen den Alltag von Betroffenen oft über Jahre hinweg. Der Gang zur Arbeit, ein Kinobesuch oder Essen mit Freunden kann so zu einer großen Last werden und die Lebensqualität stark beeinträchtigen.  

Wie bei fast jeder Erkrankung des Magen-Darm-Traktes kann man auch bei einem Reizdarm mit der richtigen Ernährung die Symptome nachweislich lindern und das Wohlbefinden steigern. Obwohl der Darm sich gegen viele Lebensmittel zu wehren scheint, müssen Sie im Grunde gar nicht auf so vieles verzichten – wichtig ist es, die für Sie richtigen Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Was Sie bei einem Reizdarm essen können und worauf Sie sonst noch achten sollten, erfahren Sie hier. 

Essen bei Reizdarm: Was darf auf den Ernährungsplan und was nicht?

Bei einem Reizdarm tut man seinem Bauch etwas Gutes, wenn man vorübergehend auf Schonkost umstellt. Schonkost bedeutet, auf Lebensmittel umzusteigen, die das schwer belastete Verdauungssystem wieder entlasten. Dazu gehören Tee, Brühe, Haferschleim, Zwieback (Gluten-frei), Mais- oder Reiswaffeln. Nach kurzer Zeit sollten jedoch wieder mehr Lebensmittel dazukommen. 

Es gibt Lebensmittel, die sich, im Rahmen der Ernährung bei einem Reizdarm, als besonders verträglich erwiesen haben. Vor allem Ballaststoffe und quellende Lebensmittel haben sich bei einem Reizdarm bewährt. Integrieren Sie zum Beispiel Leinsamen oder Flohsamen in den Speiseplan. Vergessen Sie dabei nicht, ausreichend (stilles) Wasser oder Tee zu trinken, damit Sie keinen gegenteiligen Effekt erzielen. 

Prinzipiell gilt beim Reizdarm immer: „Erlaubt ist, was bekommt“ 

Wer unter einem Reizdarmsyndrom leidet, möchte vielleicht möglichst jede Art von blähenden Kohlenhydraten vermeiden. Ein vollständiger Verzicht ist jedoch fast nie notwendig. Vielmehr geht es darum, die Menge der „problematischen“ Lebensmittel die evtl. zu den Darmbeschwerden beitragen können (z.B. Weizenmehl oder Äpfel, siehe Don‘ts) zu reduzieren. Die individuell verträgliche Menge lässt sich durch reines ausprobieren herausfinden. Es kann also durchaus sein, dass 1 Stück Apfel gar kein Problem ist, ein ganzer Apfel jedoch zu Blähungen führt. Komplett darauf verzichten muss man jedoch nicht.

Gluten kann auch Reizdarm verursachen

Reizdarm und Zöliakie (echte Glutenunverträglichkeit) sind zwar zwei unterschiedliche Erkrankungen, können jedoch Überschneidungen haben. Zöliakie-Patienten weisen teilweise Reizdarm-ähnliche Symptome auf und Reizdarm-Patienten können empfindlicher auf Gluten-haltige Lebensmittel reagieren (obwohl sie keine Zöliakie haben). Man spricht dann von einer Non-Zöliakie-Gluten-Überempfindlichkeit. Die Ursache für die Glutensensitivität bei Reizdarmpatienten (nicht zu verwechseln mit der echten Glutenunverträglichkeit) wird in einem sog. Leaky Gut vermutet, einer Barrierestörung des Darms, als Folge dessen Inhaltsstoffe aus dem Darm (z.B. Gluten) vermehrt durch die Darmwand kommen. Dadurch kommt es dort unter anderem zur Aktivierung der Immunabwehr und Störung der Darmmuskulatur-Regulierung.¹ 

Reizdarmpatienten können im Rahmen einer Ernährungsumstellung Gluten kurzfristig vermeiden und so herausfinden, ob es zu den Beschwerden beiträgt.¹

Was Essen bei Verstopfung oder Durchfall?

Bei den meisten Reizdarmpatienten wechseln die Verdauungsprobleme von einem Extrem ins andere: zuerst leiden sie unter Durchfall und kurze Zeit später an Verstopfung.

Bei Verstopfung sollten Betroffene auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Ballaststoffe regen den Verdauungsvorgang an, da sie im Darm aufquellen. Dadurch kann der Nahrungsbrei schneller den Darm passieren. 

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, vor allem in: 

• Getreide, besonders Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Vollkornreis) 
• Obst (z.B. Himbeeren) 
• Gemüse (z.B. Karotten) 
• Hülsenfrüchten (z.B. Kichererbsen) 
• Nüssen (z.B. Kürbiskernen) 

Integrieren Sie zum Beispiel Leinsamen oder Flohsamen in den Speiseplan. Vergessen Sie dabei nicht, ausreichend (stilles) Wasser oder Tee zu trinken, damit Sie keinen gegenteiligen Effekt erzielen. 

Bei Durchfall ist die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig. Es eignen sich Getränke wie Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, Karottensaft, Kamillen- und Pfefferminztee. Zum Essen wird leicht bekömmliche Kost empfohlen, die dabei hilft, Flüssigkeit zu binden. Dazu gehören zum Beispiel Zwieback, Reis, gestampfte Bananen, Kartoffeln und Haferschleimsuppe.

Reizdarm-Betroffene die lieber auf Weizenprodukte verzichten möchten, können alternativ auf Schonkost aus anderen Getreidesorten zurückgreifen: z.B. Dinkel-Zwieback, Gluten-freier Zwieback, Mais- oder Reiswaffeln.

Wie bei Verstopfung können auch bei Durchfall Ballaststoffe wie Flohsamenschalen vielfach die Stuhlkonsistenz regulieren und dadurch eine Verbesserung der Beschwerden zeigen. 

Was essen bei Blähungen?

Patienten, die zu starken Blähungen neigen, sollten blähende Lebensmittel meiden. Dazu zählen Softdrinks, Hülsenfrüchte, sehr fettreiche Fleischwaren, Kohlsorten und Zwiebeln. Bei manchen Menschen lösen auch ballaststoffhaltige oder Vollkorn-Produkte Blähungen aus, dies kann sehr individuell sein. Verleihen Sie Ihren Gerichten die richtige Würze: Anis, Kümmel oder Majoran wirken krampflösend. 

Tipp: Langsam essen. Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, schlingen Sie nicht und kauen Sie ausgiebig. Durch das ausgiebige Kauen wird der Nahrungsbrei auch gut vorzerkleinert und Sie verschlucken nicht so viel Luft. 

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Gute Erfahrungen mit der FODMAP-armen Ernährung

Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen und -krämpfe kommen bei vielen Erkrankungen vor, wie z.B. dem Reizdarmsyndrom, der Divertikelkrankheit oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Speziell die Behandlung des Reizdarmsyndroms ist meist sehr individuell, denn jeder Reizdarm kann sich anders äußern. Bei Patienten mit Reizdarmsyndrom haben jedoch klinische Studien gezeigt, dass eine FODMAP-arme Ernährung die funktionellen Beschwerden deutlich verbessern kann.² Auch bei anderen Darmerkrankungen, wie Colitis Ulcerosa oder Divertikelkrankheit ist dieser Ernährungsansatz vielversprechend. Die FODMAP-Diät lässt sich prinzipiell ohne große Einschränkungen in den Alltag integrieren. 

Bevor aufgrund von Verdauungsbeschwerden eine FODMAP-Diät durchgeführt wird, sollte die Ursache der Beschwerden ärztlich abgeklärt sein. 

Was heißt FODMAP?

Die sogenannten FODMAPs sind besonders definierte Nahrungsbestandteile, auf welche speziell Reizdarmpatienten teilweise sensibel reagieren und die gegebenenfalls die Symptome verschlimmern. 

Bei dieser Ernährungsumstellung geht es deswegen darum, FODMAP-reiche Lebensmittel kurzfristig gänzlich wegzulassen und über längere Zeit mittels eines ausführlichen Ernährungs-Tagebuchs seine persönliche Toleranzschwelle herauszufinden. So können Sie Ihre Verdauungsbeschwerden langfristig verbessern. 

Low-FODMAP-Diät: die vereinfachte Form

Die sogenannten FODMAPs sind besonders definierte Nahrungsbestandteile, auf welche speziell Reizdarmpatienten teilweise sensibel reagieren und die gegebenenfalls die Symptome verschlimmern. Klar ist, dass es Sinn macht, diese Nahrungsbestandteile zu reduzieren.

Möchte man zunächst selber herausfinden, ob das einfache Reduzieren der FODMAPs die Reizdarm-Symptome verringern kann, ist es möglich sich anhand der FODMAP-Tabellen zu orientieren. Versuchen Sie, die FODMAP-reichen Lebensmittel mit FODMAP-armen Lebensmitteln zu ersetzen. Sie werden sehen, es gibt oft einfache Alternativen, an die Sie im ersten Moment vielleicht nicht gedacht haben. 

Die FODMAP-Diät lässt sich so prinzipiell ohne große Einschränkungen in den Alltag integrieren. Für eine langfristige Ernährungsumstellung sollte man sich einen geschulten Ernährungsberater an die Seite stellen. Denn Ziel sollte nicht sein, ein Leben lang ausschließlich „grüne“ Lebensmittel zu verwenden. 

FODMAP-Tabellen

Informieren Sie sich zunächst genau, welche Lebensmittel erlaubt sind bzw. welche vermieden werden sollen, da die Einordnung oft nicht selbsterklärend ist. 

Am besten zieht man sich tiefergehende Informationen und Nahrungsmittel-Tabellen aus wissenschaftlichen Quellen heran. 
Von der Deutschen Reizdarmselbsthilfe e.V. wird aktuell der Ratgeber des Gastroenterologen Prof. Dr. Martin Storr „Reizarme Ernährung“ empfohlen. 

Dieser Ratgeber erklärt patientengerecht, was hinter dem Reizdarmsyndrom und der FODMAP-Diät steckt und wie der genaue Ablauf dieser Ernährungsumstellung aussehen sollte. Tabellen mit FODMAP-reichen und FODMAP-armen Nahrungsmitteln sowie zahlreiche Rezepte und Ratschläge helfen praktisch bei der Umsetzung. 

Eine ausführliche FODMAP Tabelle finden sie oben im Artikel.

Buchtipp! Reizarme Ernährung

Der Gastroenterologe Prof. Dr. Martin Storr ist ein echter FODMAP-Experte und beschreibt in seinem Buch „Reizarme Ernährung“, wie es Ihnen gelingen kann, sich gesund zu ernähren – und dabei gleichzeitig vorhandene Beschwerden unter Kontrolle zu bringen. Mit vielen leckeren und darmverträglichen FODMAP-armen Rezepten und FODMAP-Listen.

So funktioniert die FODMAP-Diät

Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, sind nicht gefährlich, sie führen aber während der Verdauung im Darm dazu, dass vermehrt Gase produziert werden. Diese belasten den ohnehin gereizten Darm der Reizdarm-Betroffenen zusätzlich und führen zu Blähungen und Schmerzen.  

Eine FODMAP-Diät hilft, diese Symptome langfristig zu mindern und das Leben mit Reizdarm zu verbessern. Die strenge Ernährungsumstellung ist jedoch nicht zu unterschätzen, denn sie wird über mehrere Monate in 3 Phasen aufgebaut. Dazu kommt, dass die FODMAP-Listen sind nicht immer für jedermann nachvollziehbar sind. Daher wird empfohlen, sich für die Zeit der Umstellung auf jeden Fall einen geschulten Ernährungsberater an die Seite zu stellen.  

Hier finden Sie einen geschulten Ernährungsberater in Ihrer Nähe: https://www.dge.de/service/ernaehrungsberater-dge/  

>> Alles über die FODMAP-Diät finden Sie hier

Reizdarm-Tagebuch: Zusammenhänge zwischen Ernährung und Darmbeschwerden

Jeder Mensch reagiert anders auf Lebensmittel, Getränke und Co. Leiden Sie vermehrt unter Magen-Darm-Beschwerden oder sogar einem Reizdarm, ist es umso wichtiger zu wissen, was Sie bedenkenlos essen und trinken können. Ihre Verdauung bereitet Ihnen an manchen Tagen mehr Probleme als an anderen? Möglicherweise bestehen Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln oder Essgewohnheiten und den auftretenden Symptomen.  

Um das herauszufinden, ist ein Reizdarm-Tagebuch ratsam, in dem Sie Mahlzeiten, Aktivitäten und Beschwerden dokumentieren. Vielleicht entdecken Sie selbst schon einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und den Problemen, die Ihnen zu schaffen machen. Auf jeden Fall ist das Reizdarm-Tagebuch eine wichtige Zusatzinformation für den behandelnden Arzt. Kommt man den Auslösern auf die Spur, sollten Sie in Absprache mit dem Mediziner längere Zeit vom Verzehr absehen. Wenn sich der Darm beruhigt hat, können Sie verdächtige Nahrungsmittel in kleinen Mengen wieder vorsichtig ausprobieren. Übrigens eignet sich ein solches Tagebuch auch, um mögliche Unverträglichkeiten aufzudecken. Sie sind bei Menschen mit Reizdarm keine Seltenheit. Falls Sie nicht wissen, wie ein solches Tagebuch am besten zu führen ist – keine Sorge! Auf den ersten Seiten der Vorlage finden Sie eine einfache Anleitung zur Nutzung.

Wie schmeckt ein low-FODMAP-Tag?

Die Ernährung mit einem Reizdarm muss nicht eintönig und unausgewogen sein – im Gegenteil! Wir haben einige Vorschläge, was Sie bei einem Reizdarm alles essen können. 

>> Mehr Infos zu Low-FODMAP-Rezepten finden Sie hier

Allgemeine Tipps zur Ernährung bei Reizdarm

Es kommt nicht nur darauf an, „was“ Sie bei einem Reizdarm essen. Auch diese Punkte sollten Sie beherzigen: 

• Trinken: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (am besten Wasser oder Tee) 
• Kleine Mahlzeiten: Bauen Sie lieber auf kleinere Portionen mehrmals täglich. 
• Langsam essen: Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, schlingen Sie nicht und kauen Sie ausgiebig. 
• Genussmittel: Auf Alkohol, koffeinhaltige Getränke und Nikotin sollten Sie möglichst verzichten. 

Außerdem ist es empfehlenswert, den Verzehr von übermäßig stark gewürzten und fettigen Speisen sowie von Fertigprodukten zu vermeiden. 

Einnahme von Probiotika bei Reizdarmsyndrom

Die genauen Auslösefaktoren des Reizdarmsyndroms waren lange Zeit unklar und Beschwerden werden teilweise immer noch als psychosomatisch eingestuft. Heutzutage decken neue Forschungsergebnisse immer mehr auf, dass ein zentraler Aspekt des Reizdarmsyndroms vermutlich eine gestörte Zusammensetzung der Darmbakterien (medizinisch: eine Dysbiose) bzw. eine geschädigte Darmbarriere ist.  

Durch das Eindringen schädlicher Fremdstoffe (z. B. Bakterien oder Nahrungsmittel-Bestandteile) durch die Darmbarriere, werden dauerhaft minimale Entzündungen verursacht, die durch die zuvor erwähnten Diagnoseverfahren jedoch nicht nachweisbar sind und dennoch zu den beschriebenen Symptomen führen. 

Zur Förderung einer ausgeglichenen Darmflora und starken Darmbarriere bei Reizdarm-Betroffenen hat sich der mikrobiotische Bakterienstamm Lactobacillus plantarum 299v (z.B. in  Innovall^® RDS) bewährt. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser humane Bakterienstamm den Weg durch den Verdauungstrakt überlebt, direkt an den Auslösefaktoren an der Darmbarriere ansetzt und so die Reizdarm-Beschwerden erfolgreicher abschwächen kann. 

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FAQ

Was esse ich zum Frühstück bei Reizdarm?

Das beste Frühstück bei Reizdarm: „Overnight Oats“ (Hafer-Porridge mit FODMAP-armen Obst) 

Haferflocken eignen sich geradezu perfekt bei Reizdarm. Sie sind FODMAP-arm, enthalten reichlich lösliche visköse Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Und das Beste: Die Zubereitung ist super einfach!  

Kochen Sie 100 ml Wasser auf und gießen es in eine Schüssel mit 50 g Haferflocken und 1 TL Zimtzucker. Alternativ laktosefreie oder Mandelmilch. Kurz quellen lassen – fertig! Dazu eine halbe Banane (nicht überreif!), ein paar Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren. 

Damit es nicht langweilig wird, können Sie das Obst, wann immer sie wollen, variieren oder statt Haferflocken Chia-Samen quellen lassen. Natürlich FODMAP-arme Varianten. Dazu gehören u.a.: Weintrauben, Papaya, Kiwi, Maracuja, Ananas, Honigmelone, Netzmelone,  Maracuja, Rhabarber.

Welche Milch ist gut bei Reizdarm?

Laktose ist Bestandteil der sog. FODMAPs, Nahrungsmittel-Komponenten die bei Reizdarmpatienten Darmbeschwerden auslösen können. Manche Reizdarm-Betroffene haben auch eine tatsächliche Laktose-Intoleranz. Deshalb sollte auf “normale” Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Quark, Sahne verzichtet werden. Besser: Laktosefreie Milch, Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelmilch. 

Welche Ernährung bei häufigem Durchfall?

Bei Durchfall ist die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig. Es eignen sich Getränke wie Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, Karottensaft, Kamillen- und Pfefferminztee. Zum Essen wird leicht bekömmliche Kost empfohlen, die dabei hilft, Flüssigkeit zu binden. Dazu gehören zum Beispiel Zwieback, Reis, gestampfte Bananen, Kartoffeln und Haferschleimsuppe. Außerdem können bei Durchfall zusätzliche Ballaststoffe, wie Flohsamenschalen, vielfach die Stuhlkonsistenz regulieren und dadurch eine Verbesserung der Beschwerden zeigen. 

Was kann ich essen bei Magen-Darm?

Bei einem Magen-Darm-Infekt tut man seinem Bauch etwas Gutes, wenn man vorübergehend auf Schonkost umstellt. Schonkost bedeutet, auf Lebensmittel umzusteigen, die das schwer belastete Verdauungssystem wieder entlasten. Dazu gehören Tee, Brühe, Haferschleim oder Zwieback. Nach kurzer Zeit sollten jedoch wieder immer mehr Lebensmittel dazukommen. 

Welches Brot bei Reizdarm?

Bei einem Reizdarm sollte generell auf Weißmehlprodukte (z.B. Toastbrot) verzichtet werden. Alternativ kann man in seine Ernährung Brote integrieren, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben. Hierfür eignen sich v.a. Roggenknäckebrot, Körner-, Nuss- oder Vollkornbrote. Ein weiterer Vorteil: Dieses Brot hält euch länger satt als Weißmehlprodukte!