FODMAPs: Kohlenhydrate und Zuckeralkohole als Übeltäter
Das größte innere Organ, der Darm, arbeitet rund um die Uhr. Wie stark er gefordert ist und ob er gereizt reagiert, hängt maßgeblich davon ab, was wir essen. Ganz bestimmte Nahrungsbestandteile, die sogenannten FODMAPs, können manchmal zu Verdauungsproblemen führen. Deshalb kann es sich vor allem für Patient*innen mit einem Reizdarmsyndrom lohnen, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Eine FODMAP-Diät kann bei einem Großteil von Reizdarm-Patienten zu einer wesentlichen Besserung der Symptome führen. Grund genug, hier zusammenzufassen, was man heute über FODMAPs weiß und Tipps für den Alltag zu geben.
Wir verraten Ihnen heute, was FODMAPs sind und was sie im Körper bewirken können. Außerdem zeigen wir Ihnen, warum sich eine FODMAP-reduzierte Diät in Verbindung mit einem Microbioticum anbietet.
Das Wichtigste in Kürze
- FODMAP steht für „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“.
- Expert*innen fassen unter FODMAPs vergärbare Mehrfachzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole zusammen.
- FODMAPs können bei empfindlichen Menschen oder Personen mit Reizdarmsyndrom Verdauungsbeschwerden verursachen.
- Mit einer FODMAP-Diät verringern Reizdarm-Patient*innen die Aufnahme von den für sie kritischen Nahrungsbestandteilen.
- Eine verringerte Aufnahme von FODMAPs bietet sich in Kombination mit der Einnahme eines Microbioticums an.
Was sind FODMAPs?
FODMAP – das klingt zunächst nach Geographie. Tatsächlich handelt es sich dabei aber um eine Abkürzung für die englische Bezeichnung „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“, zu Deutsch: „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“. Mit dem englischen Wort „Food“ für „Lebensmittel“ hat der Begriff also nichts zu tun. Doch wobei handelt es sich nun genau bei FODMAPs?
Expert*innen fassen unter dem Oberbegriff FODMAPs Folgendes zusammen:
- Vergärbare Mehrfachzucker: z.B. Stärke oder Polydextrose
- Zweifachzucker: z.B. Maltose, Laktose
- Einfachzucker: z.B. Fruchtzucker (Fruktose)
- Zuckeralkohole: z.B. Sorbit, Mannit, Erythrit und Xylit.
Gut zu wissen!
Sie sind in einem sehr breiten Spektrum unserer Nahrung zu finden und nicht von Haus aus ungesund. Sehr viele Obst- und Gemüsesorten sowie gesunde Lebensmittel enthalten FODMAPS, was die Vermeidung dieser Bestandteile im Rahmen einer Diät besonders komplex macht.
Die verschiedenen FODMAPs im Vergleich
Laktose
Laktose ist ein Zweifachzucker, d.h. Laktose ist aus einem Glukose-Molekül und einem Galaktose-Molekül zusammengesetzt. Bevor die Laktose im Dünndarm absorbiert werden kann, muss sie zunächst einmal in ihre Einzel-Moleküle gespalten werden. Dafür ist ein bestimmtes Enzym notwendig: die Laktase.
Laktose findet man v.a. in Milchprodukten wie Milch, Weichkäse, Joghurt und Quark enthalten. Es gibt inzwischen jedoch auch viele Laktose-freie Produkte im Handel.
Fruktose
Fruktose ist ein Einzelzucker, der in vielen natürlichen Lebensmitteln wie Trauben, Obst oder Honig vorkommt. Da Fruktose sehr süß ist, wird sie jedoch auch oft in verarbeiteten Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt. Aufgenommen wird Fruktose über spezielle Transportsysteme in der Darmwand. Im Durchschnitt können problemlos ca. 25-50 g pro Tag aufgenommen werden. Die übrigen Fruktose-Moleküle wandern direkt in den Dickdarm, wo sie als Futter für die Darmbakterien landen und sorgen unter Umständen für Ärger.1
Fruktane und Frukto-Oligosaccharide
Fruktane bestehen aus einem Glukose-Molekül und mindestens zwei Fruktose-Molekülen.1
- Fruktan mit 2 bis 10 Fruktose-Molekülen: Frukto-Oligosaccharid (FOS)
- Fruktan mit mehr als 10 Fruktose-Molekülen: Inulin
Fruktane kommen natürlich oder als alternatives Süßungsmittel künstlich zugesetzt in vielen Lebensmitteln vor. Aufgrund ihrer Resistenz gegenüber Verdauungsenzymen werden FOS und Inulin nicht im Dünndarm aufgenommen und erst im Dickdarm fermentiert. Inulin wird daher auch gerne als Präbiotikum eingesetzt. Für gesunde Personen geht man davon aus, dass die Aufnahme von 10 g in der Regel unproblematisch ist.1
Fruktan-reiche Lebensmittel:1 Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Getreide, Artischocken, Chicorée, Rüben (Rote Beete), Spargel, Sprossen, Bananen
Galaktane und Galakto-Oligosaccharide
Zu den Oligosaccharid-FODMAPs gehören u.a. Galakto-Oligosaccharide (GOS) und Galaktane. Also Verbindungen aus mind. 11 miteinander verketteten Galaktose-Molekülen. Galactose dient u.a. als Energiequelle für das Gehirn und unterstützt die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung.
In der Lebensmittelindustrie werden Galaktane häufig als Verdickungsmittel oder Geliermittel verwendet. Galactooligosaccharide (GOS) gehören zur Gruppe der Präbiotika die den Wachstum und/oder die Aktivität nützlicher Bakterien im Dickdarm stimulieren.2
Galakto-Oligosaccharid-reiche Lebensmittel:1 Artischocken, Hülsenfrüchte
Polyole
Polyole (Zuckeralkohole) schmecken süß, lassen aber den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Daher werden sie als Zuckeraustauschstoffe gerne in Light- oder Diabetikerprodukten verwenden (z.B. Birkenzucker wie Xylit). Da im Darm keine spezifischen Transporter existieren, werden Polyole nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern gelangen direkt in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien abgebaut werden.1,3
Polyolreiche Lebensmittel:1 Kernobst: Äpfel, Birnen; Steinobst: Pflaumen, Pfirsiche
So können FODMAPs für Ärger sorgen
Damit der Körper Nährstoffe aufnehmen kann, müssen die meisten Moleküle zunächst einmal in ihre Einzelbestandteile gespalten werden (z.B. Laktose), um anschließend in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden oder es müssen spezielle Transporter in der Darmwand zur Verfügung stehen (z.B. Fruktose). Andere Moleküle gelangen direkt unverdaut in den Dickdarm (z.B. Oligosaccharide), da keine spezifischen Enzyme existieren, die sie aufspalten können. FODMAPs, die also nicht im Dünndarm resorbiert werden bzw. noch übrig sind, werden schnell durch Darmbakterien fermentiert, also abgebaut. Dabei werden im letzten Abschnitt des Dünndarms und im vorderen Teil des Dickdarms u.a. kurzkettige Fettsäuren und Gase wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan gebildet. Zudem sind FODMAPs durch ihre geringe Größe osmotisch aktiv, ziehen also Wasser in den Darm. Das alles ist eigentlich nichts Ungewöhnliches oder Schlimmes. Es wurde sogar gezeigt, dass FODMAPs einen präbiotischen Effekt haben können, also günstige Bakterien anlocken. Aber speziell Reizdarmpatient*innen scheinen leider besonders sensibel auf die FODMAPs zu reagieren. Ihr Darm ist viel empfindlicher und reagiert manchmal mit übermäßigen Blähungen, Blähbauch, Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden.4
Grund für den Ärger ist: 5,6,7,8
- die FODMAPs ziehen Wasser an. D.h. sie erhöhen den osmotischen Einstrom von Flüssigkeit und damit den Wassergehalt des Dünndarms. Dies endet in weicherem Stuhl oder Durchfall oder zumindest in vergrößertem Stuhlvolumen. Die Folge: Der Druck auf die Darmwand steigt und es können sich Schmerzen entwickeln.
- Bei Betroffenen mit einem Reizdarmsyndrom wird oft eine veränderte Mikrobiom-Zusammensetzung mit einer durchlässigeren Darmwand (Leaky Gut) vermutet.9 Man geht u.a. davon aus, dass sich vermehrt sogenannte gasbildende Bakterien angesiedelt haben. Geraten die FODMAPs also in den Darm von Reizdarm-Geplagten, findet dort durch den bakteriellen Abbau der Moleküle eine gesteigerte Gasbildung statt. Das Mehr an Gasen kann eine Reizung der Darmwand bewirken. Weil diese beim Reizdarm viel sensibler ist als bei gesunden Personen (Fachbegriff: viszerale Hypersensitivität), sind die Folgen u.a.: Schmerzen, Blähbauch, Blähungen und Stuhlunregelmäßigkeiten.2,3
Gut zu wissen!
FODMAPs sind weder giftig noch grundsätzlich unerwünscht, denn sie dienen auch günstigen Darmbakterien als Futter (Präbiotika). Die allermeisten Menschen spüren gar nicht, wenn sie Nahrungsmittel mit FODMAPs verzehren. Doch bei sensiblen Menschen, die ohnehin häufig Magen-Darm-Probleme haben, können sie für Unruhe sorgen.
Sind FODMAPs immer ungesund?
Im Gegenteil, denn FODMAPs erhöhen die Stuhlmenge, begünstigen die Kalziumabsorption und senken die Serumlipidspiegel. Sie haben eine präbiotische Wirkung, begünstigen also das Wachstum nützlicher Bakterien (insbesondere Bifidobakterien). Mit FODMAPs wird also auch das bei Reizdarmpatienten gestörte Mikrobiom unterstützt (siehe FODMAPs und Mikrobiom im Fokus). FODMAPs gehören außerdem zum Lieblingsfutter der Darmbakterien und steigern dadurch indirekt die bakterielle Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat (eine der wichtigsten Energiequellen zur Regeneration der Darmschleimhaut) sowie Propionat und Acetat (können eine immunmodulatorische Wirkung haben).10 Aus all diesen positiven Gründen sollte das Ziel einer FODMAP-Diät nicht sein, gänzlich auf FODMAPs zu verzichten, sondern die verträglichen Verzehrmengen herauszufinden.
Sind FODMAPs besonders für Reizdarm-Patient*innen „gefährlich“?
Menschen mit einem sensiblen Darm setzen häufig auf eine Reizdarm-Ernährung oder ganz allgemein auf basische Lebensmittel. Eine gezielte Orientierung an einer FODMAP-Liste kann sich zusätzlich lohnen, denn die vergärbaren Mehrfachzucker und Co. können bei ihnen vorhandene Beschwerden noch verschlimmern. Dafür machen Expert*innen vor allem den verstärkten Dehnungsreiz des Darms verantwortlich. Der gesteigerte Wassergehalt und die Zunahme an Gasen – all das signalisiert dem Darm, sich auszudehnen. Ein Mensch mit einem gesunden Darm empfindet diese Dehnung in der Regel nicht als schmerzhaft, bzw. spürt sie überhaupt nicht. Ist der Verdauungstrakt aber hypersensitiv, wie es bei einem Reizdarm der Fall ist, spüren Betroffene dabei durchaus Schmerzen. Außerdem kann die Dehnung Mastzellen aktivieren – sie setzen nun mehr Proteasen und Entzündungsmediatoren wie Histamin frei. Dadurch können die Reizdarm-Beschwerden ebenfalls zunehmen.11
Was tun bei FODMAP-Unverträglichkeit?
Hat man den Verdacht, dass die Darmbeschwerden mit dem Essen verbunden sind, kann es durchaus sinnvoll sein zu testen, ob man empfindlich auf FODMAPs reagiert. Bei Patienten mit Reizdarmsyndrom wurde die Wirksamkeit einer FODMAP-Diät, also die deutlichen Reduktion von FODMAPs in der Ernährung, durch mehrere Studien belegt. Dabei geht es darum konsumierte FODMAPs auf eine individuell verträgliche Menge zu reduzieren. Bei bis zu 86% der Patient*innen mit Reizdarmsyndrom verbesserten sich die Darmbeschwerden. Bauchschmerzen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall, Blähbauch und Blähungen gingen zurück.12,13,14,15
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Wie funktioniert eine FODMAP- Diät?
Die Verträglichkeit von FODMAPs bei Reizdarmsyndrom ist sehr individuell. Was der eine gut verträgt, löst bei den anderen Bauchkrämpfe aus. Individuelle Unterschiede gibt es auch in der verträglichen Verzehrmenge. Der eine Reizdarmbetroffene verträgt 3 Scheiben Weizentoast, ein anderer nur eine halbe Scheibe. Um herauszufinden, welche FODMAP-Lebensmittel vielleicht Beschwerden auslösen oder verschlimmern können, muss man so lange Lebensmittel ausprobieren, bis man die Trigger-Lebensmittel und Trigger-Mengen für sich identifiziert hat (englisch: trial and error).
Es gibt dabei zwei Möglichkeiten herauszufinden, ob man mit einer FODMAP-Diät seine Darmbeschwerden lindern kann. Die Möglichkeiten sollten auch mit dem behandelnden Arzt oder einem Ernährungsberater besprochen werden.
Die einfache Variante: FODMAP-arme Ernährung (low FODMAP)
Die einfachste Methode herauszufinden, ob das generelle Reduzieren von FODMAPs die Reizdarm-Symptome verringern kann, ist das sich an sogenannten FODMAP-Tabellen zu orientieren. In diesen wird aufgezeigt, welche Lebensmittel viele FODMAPs enthalten und somit möglicherweise ungünstig für sensible Därme sind. Gleichzeitig werden aber in den Tabellen auch einfache Alternativen angeboten, die man im ersten Moment vielleicht nicht im Blick hatte. Ziel ist es im ersten Schritt möglichst viele FODMAP-reiche Lebensmittel mit FODMAP-armen Lebensmitteln zu ersetzen und zu schauen ob sich die Darmbeschwerden dadurch schon lindern lassen.
FODMAP-Listen
Es gibt viele Listen, die die alternativen FODMAP-armen Lebensmittel, den FODMAP-reichen gegenüberstellen. Meistens wird dazu das einfache Ampelsystem angewendet (grün – rot).
Rote Lebensmittel = gelten allgemein als FODMAP-reich und sollten evtl. reduziert oder durch eine grüne Alternative ersetzt werden.
Grüne Lebensmittel = gelten generell als FODMAP-arm
Ob ein Nahrungsmittel FODMAP-arm oder FODMAP-reich ist, entscheidet aber nicht nur die Gesamtmenge an FODMAPs in einem Lebensmittel. Es kommt auch noch auf die Verzehrmenge und die Darreichungsform an:6
- 2 Kirschen sind FODMAP-arm – 6 Kirschen sind FODMAP-reich.
- Unreife Bananen sind FODMAP-arm – reife Bananen sind FODMAP-reich.
- Abgespülte Kichererbsen aus der Dose (1/4 Tasse) sind FODMAP-arm – frische Kichererbsen sind FODMAP-reich.
Gut zu wissen!
Bei einer FODMAP-armen Ernährung muss nicht gänzlich auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichtet werden. Vielmehr soll man seine individuelle Toleranzschwelle (verträgliche Portions- und Tagesmengen je Lebensmittel) herausfinden. Aber: Man sollte optimistisch bleiben! Ziel ist nicht, ein Leben lang nur Lebensmittel von der grünen FODMAP-Tabellenseite zu konsumieren! Die Darmbakterien lieben und brauchen FODMAPs!
Prof. Dr. Martin Storr beschreibt in seinem Buch „Reizarme Ernährung“, wie es Ihnen mit Hilfe der FODMAP-Diät gelingen kann, sich gesund zu ernähren – und dabei gleichzeitig vorhandene Beschwerden unter Kontrolle zu bringen. Mit vielen leckeren und darmverträglichen Rezeptideen und FODMAP-Tabellen.
Die strenge FODMAP-Diät
Bevor aufgrund von Verdauungsbeschwerden eine strenge FODMAP-Diät durchgeführt wird, sollte die Ursache der Beschwerden ärztlich abgeklärt sein. Da die strenge FODMAP-Diät langwierig und komplex ist, sowie eine strenge Dokumentation erfordert, empfiehlt sich hier immer eine unterstützende Ernährungsberatung hinzuzuziehen.6
Tipp! Viele gesetzliche Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten für eine Ernährungsberatung, wenn der Arzt eine medizinische Notwendigkeit feststellt. Hier finden Sie zertifizierte Ernährungsberater*innen in Ihrer Nähe.
Ablauf einer strikten FODMAP-Diät bzw. Low-FODMAP-Diät:6
Phase 1: Betroffene verzichten mind. 2 Wochen ganz konsequent auf alle FODMAP-reiche Lebensmittel. Das primäre Ziel ist die Linderung der Darmbeschwerden.
Phase 2: Über 4 Wochen wird jeweils nur ein FODMAP-reiches Lebensmittel proTag, in einer kleinen Menge schrittweise wieder eingeführt. Alle auftretenden Symptome und Verzehrmengen werden in einem Ernährungstagebuch festgehalten, um die ungünstigen Lebensmittel zu identifizieren und Toleranzschwellen herauszufinden.
Phase 3: Ein individualisierter Ernährungsplan wird erstellt, indem alle FODMAP-reichen Lebensmittel, die gut vertragen werden aufgenommen werden.
Gut zu wissen!
Keine Sorge, selbst wenn Sie empfindlich auf FODMAPs reagieren, gibt es spezielle FODMAP Rezepte, FODMAP Süßigkeiten und FODMAP Snacks, die kaum einen Wunsch offenlassen.
>> Mehr zu FODMAP Rezepten finden Sie hier
Was, wenn die FODMAP-Diät nicht funktioniert?
Die FODMAP-Diät löst nicht bei allen Reizdarmpatient*innen die Beschwerden. Das kann mehrere Gründe haben:
- Es hat sich ein Fehler eingeschlichen: Die FODMAP-Diät ist nicht zu unterschätzen und kann unter Umständen sehr komplex sein. Hier hilft die Begleitung einer Ernährungsberatung. Diese wird nach einer Verordnung vom behandelnden Arzt manchmal sogar durch Krankenkassen bezuschusst.
- Die Beschwerden und Ursachen dafür sind sehr individuell: Manche Betroffenen profitieren vielleicht doch eher von anderen alternativen Behandlungen (z.B. Yoga oder Darmhypnose, Reizdarm-Microbioticum, Phytotherapeutika) oder von einer Kombination alternativer Behandlungen mit der FODMAP-Diät.
- Die Ursache der Verdauungsbeschwerden ist nicht das Reizdarmsyndrom, sondern z.B. eine Lebensmittelunverträglichkeit gegen andere Nahrungsbestandteile. Dies sollte mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.
FODMAPs und Mikrobiom im Fokus
Insbesondere bei Menschen mit einem Reizdarmsyndrom spielt der Einfluss der FODMAPs auf die Beschwerden oft eine Rolle. Dabei handelt es sich um eine chronische Funktionsstörung des Darms, d.h. Betroffene leiden entweder dauerhaft oder immer wieder an lästigen Darmbeschwerden. Die gute Nachricht: Betroffene müssen sich mit den Symptomen nicht einfach abfinden. Eine FODMAP-Diät kann dazu beitragen, Beschwerdeauslöser zu verringern.16 Ziel der Diät sollte aber nicht sein, gänzlich auf alle FODMAPs zu verzichten, denn sie haben durchaus eine wichtige gesundheitsfördernde Funktion. Wenn die FOMDAPs in den Dickdarm gelangen freuen sich nämlich auch die nützlichen Darmbakterien über den Leckerbissen. Sie wachsen und gedeihen und sorgen für ein angenehmes Darmklima. Durch die Fermentation von FODMAPs werden u.a. kurzkettige Fettsäuren wie Milchsäure oder Butyrat gebildet. Butyrat oder Buttersäure ist einer der wichtigsten Energielieferanten für die Regeneration der Darmbarriere und soll damit vor einem Leaky Gut schützen.17
Nicht nur wegen der Störung des Darmmikrobioms (med. Dysbiose) bei Reizdarmpatient*innen kann es also sinnvoll sein, das spezifische Milchsäurebakterium Lactobacillus plantarum 299v begleitend zur FODMAP-Diät zu ergänzen. Es setzt direkt an der Wurzel des Problems an.18 Es kann dazu beitragen, mehr Vielfalt in den gereizten Darm zu bringen und Beschwerden so abzuschwächen. Mit Erfolg, wie klinische Daten belegen.19,20,21 Eine Kombination aus diesem für Reizdarmsyndrom spezifisch ausgewählten Bakterienstamm (z.B. in Innovall® RDS enthalten) und einer reduzierten Aufnahme von FODMAPs könnte also ein sehr erfolgversprechender Ansatz für Reizdarm-Geplagte sein.
FAQ
Was bedeutet FODMAP?
Die Abkürzung leitet sich von der englischen Bezeichnung „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“ ab. Unter FODMAPs fallen vergärbare Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Zuckeralkohole, die zwar in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten sind, bei Reizdarm-Betroffenen aber manchmal Beschwerden auslösen können.
Sind FODMAPs gefährlich?
FODMAPs sind nicht gefährlich und Teil von vielen gesunden Lebensmitteln. Sie können bei Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt aber manchmal unangenehme Beschwerden hervorrufen. Dazu zählen Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.
Warum reagieren Reizdarm-Patient*innen besonders sensibel auf FODMAPs?
Menschen mit einem Reizdarm reagieren meist sehr sensibel auf Signale, die aus dem Verdauungstrakt kommen. Dehnt Luft oder der Nahrungsbrei den Darm aus, fühlen sie sich oft unwohl, auch ausgeprägte Schmerzen sind möglich. FODMAPs wirken physiologisch auf den Darm. Sie können beispielsweise durch vermehrte Stuhlmenge oder Gase Druck auf den Darm auslösen. Zudem ziehen Sie mehr Wasser in den Darm – Patient*innen klagen dann über Verdauungsprobleme wie Blähungen, Schmerzen und Durchfall.
Wie finde ich heraus, welche Lebensmittel geeignet sind?
Spezielle FOODMAP-Listen begleiten Menschen, die weniger von den für sie unverträglichen Nahrungsbestandteilen aufnehmen möchten. Gemüse, Früchte, Milchprodukte und Fleisch sind bei einer FOODMAP-Diät durchaus erlaubt, es kommt nur auf die richtige Auswahl an.
Ist eine Low-FODMAP-Diät auch glutenfrei?
Eine FODMAP-arme Ernährung berücksichtigt nicht, ob Gluten enthalten ist. Dennoch sind viele FODMAP-Rezepte auch gleichzeitig glutenfrei, weil die Oligosaccharide aus Getreide ausgeschlossen werden. Es wird davon ausgegangen, dass die meisten Patienten mit einer selbstdiagnostizierten Glutenempfindlichkeit (ohne Nachweis einer Zöliakie) vermutlich eher auf FODMAPs reagieren – und nicht auf das enthaltene Gluten!22
Schränkt eine Low-FODMAP-Diät die Ernährung stark und langfristig ein?
Ziel der 3-Phasigen FODMAP-Diät ist es, langfristig einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der so viel FODMAP-reiche Lebensmittel enthält wie möglich und verträglich. Denn die Verträglichkeit ist sehr individuell. Ein gänzlicher Verzicht findet nur in der ersten Phase einer Low-FODMAP-Diät statt.
