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In 4 Schritten zu einer gesunden Darmflora – so gelingt der Aufbau!

Die Darmflora (auch Mikrobiota genannt) spielt eine entscheidende Rolle bei unserer Verdauung und einer gesunden Funktion unseres Immunsystems. Warum sie so wichtig ist, was Prä- und Probiotika damit zu tun haben und wie man sie wieder aufbaut, wenn sie durch Antibiotika oder Krankheit aus dem Gleichgewicht geraten ist, darum geht es diesmal. 

Um eine gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen, kann eine Darmsanierung oder eine Darmaufbaukur sinnvoll sein.  Hier wird die Darmflora mit ausgewählten mikrobiologischen Präparaten (auch: Mikrobiotika) gezielt aufgebaut. 

Darmflora: Was ist das eigentlich? 

Die „Darmflora“, ist genau genommen keine Flora (Pflanzenwelt), denn es bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm von Menschen. Daher wird sie in Fachkreisen inzwischen auch Darm-Mikrobiom oder -Mikrobiota genannt. Der größte Teil, nämlich 99% der Darmflora, befindet sich im menschlichen Dickdarm. Billionen von Bakterien und andere Mikroorganismen tummeln sich hier, das entspricht ca. 5000-mal mehr Bakterien als Menschen auf der Erde.^1,2 Zu den häufigsten Bakteriengattungen im Darm gehören Bacteroides, Firmicutes, Actinobacteria und Proteobacteria. Noch sehr viele, aber weniger Bakterien als im Dickdarm, findet man im Dünndarm. Erst im Magen herrschen so unwirtliche Verhältnisse, dass sich hier nur noch einige wenige Bakterien wohl fühlen. Steril ist der Magen jedoch auch nicht. 

Jeder Mensch hat eine einzigartige Zusammensetzung seiner Darmflora, die von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich der genetischen Veranlagung, der Ernährung, der Umwelt und des Lebensstils.

Warum ist die Darmflora wichtig? 

1. Verdauung: Mit Hilfe von Enzymen zerlegen und verarbeiten die Bakterien im Darm die meist unverdaulichen Nahrungsbestandteile so, dass wir die lebenswichtigen Nährstoffe aus der Nahrung richtig aufnehmen und verwerten können. Nur wenn eine gesunde Zusammensetzung der Darmflora gegeben ist, kann eine Verdauung ohne Probleme gewährleistet werden.^3,4

Die sogenannte Darmbarriere entscheidet schließlich wie ein Türsteher darüber, welche Stoffe ins Blut gelangen dürfen und welche nicht. Fremdstoffe (z.B. Gifte, fremde Substanzen) und Krankheitserreger werden natürlich abgewiesen. Bei einer Störung der Darmflora funktioniert diese Darmbarriere nicht mehr richtig – man spricht dann von einem „Leaky Gut“, einem durchlässigen Darm – wodurch auch Stoffe in den Körper gelangen können, die normalerweise abgewiesen worden wären. Entzündungsreaktionen und Folgeerkrankungen können die Folge sein.⁵ 

2. Immunsystem: Unsere Darmflora ist Teil eines großen Schutzschilds gegen eindringende Bakterien, Viren, Pilze und Umweltgifte – 80 % unseres Immunsystems sollen am Darm sitzen.⁶ Ist unsere Darmflora gestört (auch Dysbiose genannt), werden wir anfälliger für Allergien wie Heuschnupfen, entzündungsbedingte Krankheiten wie Rheuma und für Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Auch Hautprobleme wie Akne und Neurodermitis können das Ergebnis einer angegriffenen Darmflora sein. Unsere körpereigenen Abwehrkräfte und die gesunde Funktion des Immunsystems sind also ebenfalls vom Zustand unserer Darmflora abhängig.  

3. Mentale Gesundheit: Wissenschaftliche Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen neurologischen und psychischen Erkrankungen wie Depressionen und einer gestörten Darmflora hin. Man weiß inzwischen, dass der Darm und das zentrale Nervensystem (Gehirn) über die sog. Darm-Hirn-Achse im ständigen kommunikativen Austausch stehen. Auch die Stimmung soll vom Zustand der Darmflora beeinflusst werden können.^7,8 Die Forschung zur Darm-Hirn-Achse ist noch jung – es wird spannend bleiben, diese weiter zu verfolgen. 

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Darmflora gestört: Ursachen und Risiken 

Medikamente wie Antibiotika, Stress und eine falsche Ernährung mit zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln schädigen die Darmflora auf Dauer. Das Problem: Gerät die Darmflora aus der Balance, so begibt man sich in eine gefährliche Abwärtsspirale, denn durch das geschwächte Immunsystem haben Krankheitserreger leichtes Spiel.  

Muss man nach Antibiotika die Darmflora aufbauen? 

Dass Antibiotika die Darmflora beeinflussen hört man oft, aber warum ist das so? 

Antibiotika sind Wirkstoffe, die gezielt Bakterien im Wachstum hemmen oder zerstören. Doch bei ihrer Arbeit können diese durchaus wichtigen Medikamente keinen Unterschied machen zwischen Krankheitserregern und den natürlicherweise im Darm lebenden „normalen“ Bakterienarten – alle Bakterien, die auf die jeweilige Antibiotika-Art ansprechen, werden abgetötet. Wegen ihres weiten Wirkspektrums sind deshalb die Breitband-Antibiotika besonders schädlich für die Darmbakterien. Das Ergebnis: Ohne die „guten“ Bakterien werden u.a. die Verdauungsprozesse verändert und es fehlen Bakterien, die für die Aufrechterhaltung der Darmbarriere wichtig sind. Schlussendlich kann das dazu führen, dass die Darmschleimhaut durchlässiger wird und krankmachende Erreger nun freie Fahrt haben, um durch die Darmwand hindurch in den Körper zu gelangen und so Infektionen oder Beschwerden auslösen können.¹⁰ 

Unsere Abwehrkräfte leiden also unter der Antibiotika-Einnahme – und das möglicherweise langfristig. In einer Studie zeigten Wissenschaftler, dass sich das Mikrobiom nach einer Antibiotika-Einnahme innerhalb von 1,5 Monaten wieder fast vollständig erholt hatte. Aber eben nur fast: Einige bekannte Bakterienarten, die vor der Medikamenten-Gabe im Körper feststellbar waren, blieben dauerhaft verschwunden.¹¹ Eine andere Studie zeigte, dass bereits die einmalige Einnahme des Antibiotikums Clindamycin die Darmflora derart veränderte, dass sie sich selbst nach 12 Monaten noch nicht wieder erholt hatte.¹²

Auch wenn nach einer Medikamenten-Einnahme keine Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe oder andere Darmbeschwerden vorliegenden, ist es im Sinne unserer Darmbarriere und unseres Immunsystems, selbst aktiv zu werden und die Darmflora frühzeitig zu stärken. Dasselbe gilt natürlich auch, wenn erkrankungsbedingte Dysbiosen vorliegen, wie zum Beispiel bei Reizdarmsyndrom und Neurodermitis. Ziel ist, dass man die Darmflora soweit aufbaut und stärkt, dass sie sich langfristig wieder selbstständig reguliert. Der Wiederaufbau der Darmflora wird mit ausgewählten mikrobiologischen Präparaten empfohlen (z.B. mit dem Nahrungsergänzungsmittel Innovall® AID).  

In 4 Schritten zu einer gesunden Darmflora nach Antibiotika und Krankheit 

Folgende 4 Schritte bringen die gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht. 

1. Darmsanierung 

Eine Darmsanierung kann, zum Beispiel nach einer Antibiotika-Einnahme, dabei helfen die Darmflora wieder aufzubauen und die Selbstheilungskräfte zu reaktivieren. Doch eine Darmsanierung ist nicht immer notwendig: Unterstützt man seinen Darm bei einer Antibiotika-Einnahme mit den entsprechenden Bakterienkulturen (z.B. dem Nahrungsergänzungsmittel Innovall® AID), so ist eine komplette Darmsanierung nach der Antibiotika-Einnahme oft gar nicht nötig.  

1.1 Darmsanierung: Ablauf 
 
Eine Darmsanierung läuft in drei Schritten ab und kann auch zuhause durchgeführt werden: 

• Darm reinigen 
• Entgiften mit Mineralerde (s. auch Artikel Darmsanierung) 
• Darmflora aufbauen 

1.2 Darmsanierung: Vorsichtsmaßnahmen 
 
Möchte man eine Darmsanierung zuhause durchführen, sollte man sich vor dem Einsatz von Hausmitteln oder homöopathischen Arzneimitteln von einem Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker individuell beraten lassen. Besonders gilt dies bei vorliegenden Unverträglichkeiten, Vorerkrankungen und der Einnahme von Medikamenten (dazu gehört auch die Antibabypille). Auch die jeweilige Lebensphase (Kinder / Senioren) ist zu berücksichtigen.

2. Darmflora aufbauen durch Ernährung 

Wie kann man die Darmflora mit der richtigen Ernährung und den passenden Lebensmitteln natürlich aufbauen? So geht‘s: 

• Der Darm und seine Bewohner lieben Ballaststoffe (Präbiotika). Sie dienen als Futter für die Bakterien und regen die Darmbewegung auf natürliche Weise an. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Leinsamen und Flohsamen, Hülsenfrüchte wie Linsen und Vollkornprodukte. Auch Gemüse enthält viele gesunde Ballaststoffe. Obst ebenso, doch Obst enthält auch viel Zucker (Fruktose) und sollte daher nur in Maßen verzehrt werden.  

• Resistente Stärke ist ein weiterer Leckerbissen für die Darmbakterien. Diese ist zum Beispiel in gekochten und abgekühlten Kartoffeln enthalten.¹³ Der Erfahrung nach kocht man die Kartoffeln am besten am Vortag, lässt sie abkühlen und bewahrt sie über Nacht im Kühlschrank auf, so dass sie am nächsten Tag verzehrbereit sind. Kühlen Kartoffeln ab, wandelt sich ein Teil der Stärke in resistente Stärke um. Dadurch enthalten die Kartoffeln dann auch etwas weniger Kalorien. Lecker und sehr bekömmlich ist zum Beispiel ein Kartoffelsalat mit Leinöl und Naturjoghurt. Warum resistente Stärke so gut ist? Diese umgebaute Form der Stärke kann nicht verdaut werden und gelangt so als „Bakterienfutter“ in den Dickdarm.

• In punkto Darmgesundheit ist weniger oft mehr. Nach einer Mahlzeit sollte man sich gesättigt fühlen, aber nicht übervoll. Sehnt man sich nach dem Essen nach einem Verdauungsschnaps, dann weiß man: das war zu viel. Speisen und Getränke, die den Magen-Darm-Trakt unnötig reizen, sollten gemieden werden – dazu gehört zu Heißes, zu Kaltes, zu Scharfes und Mahlzeiten mit viel Fett, die im wahrsten Sinne des Wortes schwer im Magen liegen. Auch zu viel Kaffee, Alkohol und alles Zuckerhaltige inklusive Softdrinks sollte dem Darm zuliebe gemieden werden. Am besten sind Speisen so frisch und natürlich wie möglich; auf industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fertigessen sollte prinzipiell verzichtet werden.  

• Es ist nicht nur wichtig, WAS wir essen, sondern auch WIE wir essen. Statt das Essen vor dem Fernseher in sich hineinzuschlingen, macht es einen großen Unterschied, wenn man sich an einen Tisch setzt, ohne Bildschirm und jeden Bissen genießt, achtsam isst. Ausreichendes Kauen unterstützt zudem den Verdauungsvorgang – denn durch das Zerkleinern und „Einspeicheln“ beginnt bereits der Verdauungsprozess. 
• Ein „pro“ bekommen hochwertige probiotische Lebensmittel.¹⁴ Denn probiotische Bakterien findet man auch in vielen fermentierten Lebensmitteln. Denn die Bakterien sind für die Fermentation – einen Gärungsprozess bei der Lebensmittelverarbeitung – notwendig. Fermentierte Lebensmittel sind zum Beispiel frisches Sauerkraut, Naturjoghurt, Kefir, Miso, Kombucha oder das koreanische Gericht Kimchi. Es gibt also sehr viele probiotische Lebensmittel, aber nicht alle sind von gleich hoher Qualität. Um einen gesundheitsfördernden Effekt zu haben, sollte man diese Lebensmittel langfristig zu sich nehmen und nicht in konservierter Form kaufen.

3. Darmflora wieder aufbauen mit Sport und Meditation 

Stress ist Gift für unser Verdauungssystem. Nicht ohne Grund sagt man: „Das schlägt mir auf den Magen“. Abhilfe schafft Bewegung an der frischen Luft wie Spaziergänge oder Joggen, Yoga, Entspannungsübungen und Meditation.¹⁵ Denn nur wenn wir uns im inneren Gleichgewicht befinden, dann ist es auch unser Magen-Darm-Trakt.   

4. Darmflora aufbauen: Präparate und Medikamente

Als Probiotika werden bestimmte lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien (z.B. Lactobacillus) bezeichnet, die dem Menschen einen gesundheitlichen Nutzen bringen, wenn sie in ausreichender Menge verabreicht werden.¹⁶ 

Die Darmflora von erwachsenen Menschen ist bevölkert von einer Vielzahl verschiedener Bakterien. Probiotika mit lebenden Mikroorganismen sind nur dann wirksam, wenn die richtigen Bakterienstämme in der richtigen Menge und Qualität individuell für die Situation des Menschen ausgewählt werden.  

Um die Darmflora nach Medikamenteneinnahme oder Krankheit wieder aufzubauen, gibt es neben den hier genannten Hausmitteln und entsprechender Ernährung, auch ausgewählte mikrobiologische Präparate aus der Apotheke (teilweise auch als Probiotika oder Microbiotica bezeichnet) – als Pulver oder Kapseln. 

Darm und Immunsystem sollten schon während einer Antibiotika-Einnahme unterstützt werden. So kann die Darmflora frühzeitig gestärkt werden, unerwünschte Wirkungen treten seltener auf und der Darm und das Immunsystem erholen sich viel schneller. Aber auch nach einer Antibiotika-Behandlung oder bei einer, durch andere Einflüsse entstandenen Dysbiose, kann man durch Aufbau der Darmflora Gutes getan werden. Betroffene profitieren während und nach einer Antibiotika-Einnahme z.B. von den 10 ausgewählten Bakterienstämmen in Innovall® AID. Denn ohne Unterstützung kann es 12 Monate und länger dauern, bis sich die Darmflora von den Auswirkungen einer Antibiotika-Einnahme wieder erholt hat. Möchte man seine Darmflora wieder aufbauen, so kommt es auf die Auswahl der richtigen Präparate an.  

Die Innovall® Präparate von Microbiotica sind spezialisiert auf den Aufbau der Darmflora bei unterschiedlichen Erkrankungen. Die Innovall® Präparate enthalten ausgewählte, vermehrungsfähige Bakterienkulturen, deren Wirksamkeit in wissenschaftlichen Studien bestätigt wurde. Die hochaktiven Darmbakterien, die auch natürlich im gesunden menschlichen Darm vorkommen, wirken dabei auf allen drei Stufen der Darmbarriere: Der Darmflora, der Darmschleimhaut und dem darmassoziierten Immunsystem.

Von Innovall® gibt es speziell zusammengestellte Bakterienkulturen zum Diätmanagement bei Reizdarmsyndrom, bei Colitis Ulcerosa und Pouchitis, bei Neurodermitis, bei symptomatischer unkomplizierter Divertikelkrankheit oder bei Clostridium difficile-assoziierter Diarrhoe und Antibiotika-assoziierter Diarrhoe. 

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FAQ

Welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora?

Für die Darmflora sind u.a. folgende Lebensmittel gut: 

• Ballaststoffe wie Leinsamen und Flohsamen, Hülsenfrüchte wie Linsen und Vollkornprodukte 
• Obst und Gemüse 
• Gekochte, kalte Kartoffeln (enthalten resistente Stärke) 
• Fermentierte, nicht-konservierte, Lebensmittel wie Sauerkraut, Natur-Joghurt, Kefir, Miso, Kombucha oder Kimchi 

Was hilft der Darmflora?

Ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten (Dysbiose), so kann man mit einer Darmsanierung Abhilfe schaffen. Dabei wird der Darm zunächst gereinigt, dann entgiftet und schließlich mit speziellen Präparaten (z.B. von Innovall® AID für eine gesunde Darmflora) wieder aufgebaut. Neben der Darmsanierung hilft eine typgerechte Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Bewegung an der frischen Luft und ein ausgeglichener Lebensstil.  

Welches ist das beste Probiotikum?

Als Probiotika werden bestimmte Bakterienstämme wie Milchsäurebakterien (Lactobacillus) bezeichnet, die durch Fermentation entstehen. Fermentierte Lebensmittel sind zum Beispiel frisches, nicht konserviertes Sauerkraut, Natur-Joghurt, Kefir, Miso, Kombucha oder das koreanische Kimchi. „Das beste Probiotikum“ gibt es so nicht – sie alle haben verschiedene Qualitäten und Geschmäcker. Mehr über Bifidobakterien und Laktobazillen lesen Sie in unseren Artikeln.

  

Was versteht man unter Darmflora?

Die „Darmflora“, auch Mikrobiom oder Mikrobiota genannt, bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm von Menschen. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei unserer Verdauung und der Funktion unseres Immunsystems. Die Darmflora befindet sich zu 99% im Dickdarm des Menschen – Billionen von Bakterien sollen sich hier tummeln. Um genauer zu sein, in der Anzahl etwa 5000-mal so viel Bakterien wie Menschen auf der Erde. 

Welche Hausmittel & Tipps gibt es zum Aufbau der Darmflora?

Neben einer ballaststoffreichen Ernährung, dem Verzehr fermentierter sowie präbiotischer Lebensmittel können folgende Hausmittel & Tricks dabei helfen, den Aufbau von Darmbakterien zu fördern.

• Reduzierung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
• Stressabbau
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr